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Welche Supplements für Anfänger um Muskeln aufzubauen?

Beginner Supplement Empfehlung Was braucht der Körper an Supplements, wenn wir mit Sport anfangen um Muskeln aufzubauen? Viele haben während der Pandemiezeit seit 2020 zugenommen, leiden unter Gelenkschmerzen oder fühlen sich in ihrem Körper nicht mehr wohl durch Übergewicht. Durch Sport können wir Muskeln aufbauen, Rückenleiden bekämpfen und sogar das Selbstbewusstsein steigern. Doch welche Nahrungsergänzungsmittel werden vom Körper benötigt, um sein Ziel, Muskeln erfolgreich aufzubauen, als Anfänger oder Beginner zu erreichen?

Du musst dir zuerst die Frage stellen – ist für eine proteinreiche Ernährung gesorgt und sind gute Fette mit der Nahrung abgedeckt? Gerade am Anfang sollte dein Trainingsplan hart und intensiv aufgebaut sein. Informiere dich im Vorfeld, welche der vielen Übungen, Trainingsintensitäten und Trainingstechniken für dich in Frage kommen, um dein Training zu planen.  

Voraussetzung für einen guten Muskelaufbau zum Einstieg:

  • Eine proteinreiche Ernährung, gute Fette und ausreichend Kohlenhydrate für genügend power und kraft
  • Ein hartes, intensives und kontinuierliches Training
  • Sinnvolle Supplemente

Tagesbedarf für Mineralstoffe und Vitamine

Kreatin
Durch Kreatin, oder auch Creatin genannt, hast du mehr power für ein härteres Training und schnellere Progression. Das Training fühlt sich besser an wodurch deine Motivation gesteigert wird. Kreatin fördert zudem auch die Regeneration der Muskulatur, somit steigt die Leistungsfähigkeit (1). Gerade auch in einer Diät ist Kreatin eine absolute Empfehlung.

Empfehlung: ca. 3,4 g am Tag.

Zink und Magnesium
Sportler haben generell einen höheren Bedarf an Zink + Magnesium. Durch vermehrtes Schwitzen werden über die Haut die Mineralstoffe vermehrt ausgeschieden. Beide Mineralstoffe sind für die Hormonbildung und für die Regeneration essentiell (2).

Empfehlung: Zink mindestens 3,4 mg und Magnesium mindestens 200 mg am Tag.

Vitamin D3 + K2
Vitamin D3 + K2 tragen zum Erhalt der Knochen, des Immunsystems, gesunder Zähne und der Muskelfunktion bei. Nicht nur im Winter sollte man Vitamin D3 + K2 einnehmen, sondern auch im Sommer (3).

Empfehlung: Mindestens 2000 IU am Tag.

Leucin
Leucin steigert die Proteinbiosynthese und fördert einen schnellen Muskelaufbau. Zudem hemmt es den Abbau von Muskelprotein und unterstützt die Regeneration.

Empfehlung: Mindestens 4-5 g am Tag.

 

Fazit:
Wenn alle oben genannten Voraussetzungen wie eine ausgewogene, proteinreiche und fettreiche Ernährung sowie ein hartes, intensives Training erfüllt sind, kann durch eine Supplementierung von Kreatin, Zink und Magnesium, Vitamin D3 + Vitamin K2 und Leucin das Muskelwachstum gefördert werden. 

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Quellen:

1.  https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p198.xml?content=contentSummary-6973

2.  https://link.springer.com/article/10.1007/BF01622861

3.  https://link.springer.com/article/10.1007/BF03367708



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