Top 10 Trainingsfehler als Anfänger

Trainingsfehler für anfänger

Du hast gerade mit dem Fitnesstraining angefangen und hast große Ziele vor Augen? Du willst so schnell wie möglich in Form kommen und in kürzester Zeit so viel Muskulatur aufbauen wie möglich? Dann solltest du diese Top 10 Anfängerfehler beim Training auf alle Fälle vermeiden. Spare dir Frust und Ärger und erreiche deine Ziele schneller als die Anderen, indem du von Anfang an alles richtig machst!

1. Zughilfen und Gürtel

Zughilfen und Gürtel sind hervorragendes Trainingsequipment, dass man besonders gut bei schwerem Gewicht einsetzen kann. Sie sind sehr nützliches Werkzeug bei leistungsorientiertem Training, aber eben nur für Fortgeschrittene. Zughilfen haben den Vorteil, dass sie bei schweren und komplexen Grundübungen für den Rücken, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Langhantelrudern, die Unterarme entlasten und der Fokus verstärkt auf den Zielmuskel, und zwar den Rücken, gerichtet werden kann. Gewichthebergürtel stabilisieren die Körpermitte und sorgen dafür, dass eine stabilere Rumpfspannung aufgebaut werden kann, was extrem wichtig ist, wenn bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit viel Gewicht gearbeitet wird.

Anfänger sollten jedoch Zughilfen und Gürtel erstmal nicht verwenden. Zum einen macht es am Anfang noch wenig Sinn, da man noch mit weniger Gewicht arbeitet. Zum anderen vernachlässigt man durch das Benutzen von Zughilfen und Gürteln wichtige Muskelpartien, deren Arbeit durch das Trainingsequipment abgenommen wird. Dadurch verkümmert die Unterarmmuskulatur und der Trainierende lernt nicht, die Körpermitte bei Übungen mit freien Gewichten richtig einzusetzen und anzuspannen.

2. Zu viel Gewicht

Trainingsfehler zu viel Gewicht

Gerade als Anfänger solltest du dein Ego zu Hause lassen. Auch die schweren Jungs haben mal klein angefangen. Im Fitnessstudio geht es nicht darum, den anderen beweisen zu müssen, wie stark man ist. Oftmals geht der Versuch schweres Gewicht zu bewegen bei Anfängern nach hinten los, da die Ausführung sehr darunter leidet oder der Trainingspartner die Hälfte des Gewichts abnimmt.

Am Anfang sollte der Fokus auf der korrekten Ausführung und der richtigen Ansteuerung des Zielmuskels liegen. Das ist für den Muskelaufbau viel effektiver als mit Biegen und Brechen zu versuchen, viel Gewicht zu bewegen. Gehe mit dem Gewicht maximal so weit hoch, dass du alleine saubere, sichere drei bis fünf Wiederholungen bewältigen kannst.

3. Zu wenig Gewicht

Auch zu wenig Gewicht zu benutzen ist ein Fehler, der dich viel Zeit kosten kann. Besonders Ältere und Frauen neigen dazu, sich nicht an schwereres Trainingsgewicht heranzutrauen. Eingefahren in Trainingsroutinen á la „3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen“ arbeiten viele über lange Zeit mit ein und demselben Gewicht, welches oft viel zu leicht geworden ist und die Muskulatur nicht mehr ausreichend reizt.

Damit die Muskulatur wachsen kann, braucht sie auch einen Widerstand, welcher sie an ihre Grenzen bringt. Trau dir mehr zu, steigere deshalb das Gewicht etwas und passe eventuell auch etwas den Wiederholungsbereich an (weniger Wiederholungen). Wenn du mehr Gewicht verwendest, wird sich die Muskulatur zwangsläufig anpassen müssen und mit Muskelaufbau reagieren.

4. Keine vollen Bewegungen

Viele Anfänger vernachlässigen bei der Übungsausführung den vollen Bewegungsradius. Dadurch wird jedoch nicht das volle Poteinzial für den Muskelaufbau ausgeschöpft. Teilwiederholungen können im fortgeschrittenen Trainingsstadium eine effektive Intensitätstechnik sein, sind jedoch bei Anfängern, die die komplette Bewegung erst einmal erlernen müssen, absolut Fehl am Platz.

Besonders als Anfänger ist es wichtig zu lernen, für welche Bewegungen die verschiedenen Muskeln des Körpers zuständig sind und wann diese maximal kontrahiert bzw. gedehnt werden. Nur wenn ein Muskel in seiner vollen Bewegungsamplitude arbeitet, fällt der Reiz für den Muskelaufbau am höchsten aus.

5. Falscher Fokus

Trainingsfehler falscher Fokus

Den falschen Fokus zu setzen, kann dich als Anfänger ebenfalls viel Zeit und Nerven kosten. Manch einer, der gerade den Hantelsport für sich entdeckt hat, neigt dazu, den Fokus auf kleine Muskelgruppen wie den Bizeps oder den Trizeps zu legen. Der Bizeps ist ja der „Vorzeigemuskel“ schlechthin und so startet man das Training im Fitnessstudio sofort mit etlichen Variationen Bizepscurls. Leider mit wenig Erfolg.

Die Wahrheit ist, dass gerade Anfänger ihre Arme gar nicht isoliert trainieren brauchen. Ähnlich verhält es sich mit kleinen Muskeln wie Unterarme, Bauch und Waden. Diese kleinen Muskeln werden bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Schulterdrücken ausreichend mittrainiert und der Reiz reicht zu Beginn völlig aus, dass sie mitwachsen.

6. Ablenkung beim Training

Trainingsfehler Ablenkung

Fokus ist das Zauberwort. Du bist im Fitnessstudio, um zu trainieren und an deinem Körper zu arbeiten, nicht um zu tratschen, zu telefonieren oder bei Social Media zu surfen.

Mit einem geschärften Fokus kannst du dich besser auf deine Übungsausführung konzentrieren, die Muskeln besser ansteuern und so einen größeren Reiz für den Muskelaufbau setzen.

7. Zu viel Gerätetraining

Trainingsfehler zu viel Gerätetraining

Die meisten Fitnessstudio Trainer erstellen Trainingspläne für die Neueinsteiger, die überwiegend oder nur Gerätetraining beinhalten. Dies ist zwar je nach Person nicht verkehrt, da die Bewegungen an den Geräten geführt ist und die Fehleranfälligkeit viel geringer ist als bei freien Gewichten.

Jedoch sollte jeder Anfänger so früh wie möglich neben dem Gerätetraining auch das Freihanteltraining durchführen. Denn durch dieses ist eine viel größere Muskelaktivierung im gesamten Körper möglich, da die Hilfs- und Stützmuskulatur miteinbezogen wird. Zudem lernt man seine Anatomie und die individuellen Hebelverhältnisse besser kennen, wenn man mit freien Gewichten arbeitet und sich darauf konzentriert, die Zielmuskulatur richtig anzusteuern.

8. Muskelgefühl

Muskelgefühl

Ohne Muskelgefühl und ohne die bewusste Ansteuerung des Zielmuskels wird der Reiz auf die Muskulatur nicht maximal sein. Daher ist es gerade für Anfänger wichtig, Gefühl für die arbeitende Muskulatur während einer Übung zu entwickeln. Studien belegen, dass durch bewusstes Muskelgefühl eine höhere Aktivierung des Zielmuskels stattfindet, was logischerweise zu einem höheren Muskelreiz führt und mehr Muskelaufbau zur Folge hat.

Es geht nicht nur darum, ein Gewicht von A nach B zu bewegen, sondern in erster Linie den Muskel zu fühlen, der die Bewegung möglich macht, und richtig zu treffen. Fühle dich also bei der Ausführung einer Übung bewusst in den Zielmuskel hinein und frage dich nach dem Satz, ob du ihn wirklich getroffen und gespürt hast.

9. Splittraining

Zu Beginn ist ein Ganzkörpertraining sehr zu empfehlen, welches zwei bis drei mal pro Woche ausgeführt wird. Ein 3er-, 4er- oder 5er-Split Trainingsplan ist für Anfänger nicht sinnvoll, da noch keine Grundmuskulatur vorhanden ist und man nicht weiß, wie intensiv man trainieren kann bzw. wo die Grenzen liegen. Zudem wäre das Volumen für eine Muskelgruppe auch noch zu hoch, was das zentrale Nervensystem sehr fordert und einen hohen Regenerationsbedarf erfordert.

Das Ganzkörpertraining hat den Vorteil, dass die Grundübungen öfters in der Woche ausgeführt werden, und ein Muskel mit weniger Volumen pro Trainingseinheit belastet wird. Trotzdem werden die Muskeln jeweils öfters aktiviert als beim Splittraining und die Bewegungen prägen sich durch die höhere Frequenz besser ein, was am Anfang sehr wichtig ist, da eine korrekte Ausführung die Grundvoraussetzung für ein effektives Training ist.

10. Keine Geduld

Es braucht seine Zeit einen ästhetischen, muskulösen Körper aufzubauen. Anfänger sollten sich in den ersten Wochen gar nicht so stark auf den Muskelaufbau an sich konzentrieren, sondern darauf, die Bewegungen zu erlernen. Wenn die Bewegungen regelmäßig und korrekt ausgeführt werden, wird es automatisch zum Muskelaufbau kommen.

Bei dem einen dauert es länger, bei dem anderen geht es schneller – es kann Monate dauern bis die ersten Resultate sichtbar werden, doch egal wie lange es dauert, es lohnt sich immer. Dranbleiben ist hier die Devise. Der Weg ist das Ziel.

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