So funktioniert Muskelaufbau

BODY IP Training Muskelaufbau

Was ist Muskelaufbau? Wie funktioniert Muskelaufbau? Wie wird ein Muskel überhaupt dicker? Wir schwingen die Hanteln, trainieren bis zum Muskelversagen und erhöhen bestenfalls stetig das Trainingsgewicht. Doch wie findet Muskelaufbau überhaupt in der Theorie statt, was passiert in unserer Muskulatur, wenn wir sie trainieren? Auch wenn es nur trockene Theorie ist, so ist es doch interessant, den Prozess des Muskelaufbaus mal in der Tiefe zu beleuchten. Hier erfährst du, was genau beim Muskelaufbau passiert, wie die Muskulatur aufgebaut ist und was du tun musst, um optimal Muskeln aufzubauen. Wenn du als Einsteiger und Anfänger wissen möchtest, wie du am besten ins Krafttraining einsteigst, wird dich der Artikel "5 Tipps für Anfänger beim Muskelaufbau" auch interessieren.

Inhaltsverzeichnis

Was passiert beim Muskelaufbau?

Eine Vergrößerung des Muskels kann zum einen durch die sogenannte Hypertrophie und zum anderen durch die sogenannte Hyperplasie erreicht werden. Bei einer Hyperplasie kommt es zu einer Vermehrung der Muskelfasern. Dies ist jedoch nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand nur in der Embryonalzeit oder unter Einfluss von Wachstumshormonen möglich und kann nicht durch dopingfreies Krafttraining ausgelöst werden.

Bei der Hypertrophie hingegen entsteht eine Verdickung der Muskelfasern im Muskelfaserbündel. Hypertrophie wird durch intensives Krafttraining erreicht und wird oft mit dem Begriff Muskelaufbau gleichgesetzt. Und das zurecht, denn Muskelaufbau entsteht letztlich durch Hypertrophietraining und die damit einhergehende Verdickung bzw. Anpassung der Muskelfasern an immer größere Widerstände.

Wie arbeitet ein Muskel?

Um genau zu verstehen, wie es nun zu einer Verdickung der Muskelfasern in der Muskulatur kommt, muss der Muskel bis in seine kleinsten Bestandteile aufgeteilt und untersucht werden.

Ein Muskel ist ein Muskelstrang, der wiederum aus vielen Muskelfaserbündeln besteht. Diese sind unterteilt in mehrere Muskelfasern, welche wiederum sogenannte Myofibrille enthalten. Dort existieren Abschnitte von sogenannten Sarkomeren mit Aktin- und Myosinfilamenten, welche die eigentliche Kontraktionsarbeit des Muskels leisten. Aktin und Myosin ziehen sich zusammen und leiten dadurch eine Verkürzung (Kontraktion) des Muskels ein.

BODY IP Muskelanatomie

Hypertrophie durch das Training

Durch Krafttraining bzw. Widerstandstraining mit Gewichten kommt es zu kleinen Mikrotraumata (kleine Verletzungen) in den Muskelfasern, wenn der Muskel an sein Limit gebracht und durch hohe Intensität gereizt wurde.

Sogenannte Satellitenzellen suchen anschließend die Muskelfasern nach Verletzungen ab und setzen sich auf die verletzten Punkte ab. Dadurch kommt es zu einer Verdickung der betroffenen Muskelfaser und somit wächst das Volumen des gesamten Muskels. Zudem wird der Muskel durch diese „Reparatur“ stärker und leistungsfähiger, wodurch bei der nächsten Trainingseinheit ein noch höherer Reiz gesetzt werden muss, um erneut Mikrotraumata in den Muskelfasern hervorzurufen.

Muskelaufbau durch Intensität

Entscheidend für kleine Verletzungen in den Muskelfasern also für Hypertrophie ist die Intensität des Widerstandstrainings. Bei zu geringer Intensität wird der Muskel nicht ausreichend gereizt und er hat keinen Grund, sich anzupassen. Die Belastung muss den Muskel fordern und ihn an seine Leistungsgrenzen bringen, damit die Muskelfasern verletzt werden und somit stärker wieder aufgebaut werden.

Das Ausmaß der Muskelfaserverletzung ist abhängig vom Reiz in der Muskulatur und der Intensität des Trainings. Geringe Intensität führt zu keiner bzw. zu geringer Muskelfaserverletzung, eine hohe Intensität führt zu großer Muskelfaserverletzung. Kurz gesagt, je intensiver das Training desto höher der Muskelwachstumsreiz.

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Nachdem geklärt wurde, dass die Intensität der entscheidende Faktor für Verletzungen in den Muskelfasern und folglich für Hypertrophie bzw. Muskelaufbau ist, spielt die Anzahl der Wiederholungen eine weniger wichtige Rolle als viele denken.

Zwar stimmt es, dass das Training im niedrigen Wiederholungsbereich (unter 4 bis 5 Wiederholungen) eher den Kraftaufbau und Training im hohen Wiederholungsbereich (über 15 Wiederholungen) eher die Kraftausdauer begünstigt, jedoch kann auch in diesen Wiederholungsbereichen eine hohe Intensität erreicht werden, indem beispielsweise das Volumen erhöht oder kurze Pausenzeiten eingesetzt werden.

Studien belegen die Tatsache, dass es nicht diesen einen bestimmten Wiederholungsbereich gibt, in welchem ausschließlich Muskelaufbau möglich ist [1]. Auch mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen sowie viel Gewicht und kleinen Wiederholungszahlen können Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden, solange mit entsprechend hoher Intensität trainiert wird.

Aussagen, wie „Muskelaufbau ist nur im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen möglich“, sind nicht korrekt.

Einige Personen, die diese Theorie vertreten gehen sogar so weit, einen Satz abzubrechen, wenn mehr als 12 Wiederholungen möglich sind, aus Angst, dann durch diesen Satz den Hypertrophiebereich zu verlassen und keine Muskeln aufzubauen. Dabei wäre jedoch dieser Satz für den Muskelaufbau weitaus effektiver, wenn die ein oder andere weitere Wiederholung ausgeführt würde. Dadurch würde eine viel größere Intensität erreicht, die dann zu einer stärkeren Verletzung im Muskel und somit zu mehr Muskelaufbau führen würde.

Fazit

Die Theorie des Muskelaufbaus ist recht simpel. Der Muskel muss an seine Leistungsgrenzen gebracht werden und durch intensives Training so gereizt werden, dass seine Mikrostrukturen verletzt werden. Diese kleinen Verletzungen in der Muskulatur werden während der Regenerationsphase „repariert“, das Muskelvolumen vergrößert sich und der Muskel wird stärker und leistungsfähiger als vorher. Entscheidend für muskelaufbaufördernde Reize ist nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern ausschließlich die Intensität des Trainings. Eine hohe Intensität kann sowohl in niedrigen als auch in hohen Wiederholungsbereichen erreicht werden.

In diesem Video erklärt Simon ausführlich, wie der Muskelaufbau funktioniert und was du zur Hypertrophie wissen musst.

[1] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00307.2012



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