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Wie viele Sätze für optimalen Muskelaufbau?

BODY IP Training und die optimale Satzzahl

Eine heiß diskutierte Frage, wenn es darum geht, so viel Muskulatur aufzubauen wie möglich ist, wie viele Sätze für den Muskelaufbau optimal sind. Das ist beim Fitnesstraining eine sehr berechtigte Frage, denn dann könnte man immer nur die Anzahl an Sätzen ausführen, die für optimalen Muskelaufbau ausreichen und man spart sich so Zeit und Nerven. Also warum mehr machen, wenn auch weniger reicht? Dieser Artikel liefert dir die Antwort auf die Frage, wie viele Sätze du pro Woche machen musst, um bestmögliche Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen.

Inhaltsverzeichnis

Was sagt die Wissenschaft?

Viele Studien haben sich bereits mit der Frage welche Satzanzahl für optimalen Muskelaufbau ideal ist, auseinandergesetzt. Beispielsweise kamen amerikanische Sportwissenschaftler in einer Metaanalyse zu dem Ergebnis, dass die ideale Satzanzahl für den Muskelaufbau bei 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche liegt [1].

Auch einer der größten amerikanischen Fitness-Youtuber Jeff Nippard hat die Relation zwischen Muskelwachstum und wöchentlichem Volumen untersucht und fand ebenfalls heraus, dass die größten Muskelzuwächse bei einer Belastung von 10 bis 20 Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe liegen [2]. Der Fitness-Youtuber fügt zudem hinzu, dass 20 Sätze sogar etwas effektiver sind als 10. Bei mehr als 20 Sätzen pro Woche flacht die Kurve für Muskelaufbau seiner Meinung nach ab. Kurze Zeit nachdem er diese These aufgestellt hatte, fügte er hinzu, dass mehr als 20 Sätze ebenfalls sehr wirksam sein sollen. Sehr sicher sei er sich aber dabei, dass weniger als 10 Sätze pro Woche zu wenig sind, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

Wir sehen also, dass uns die Wissenschaft keine präzisen Empfehlungen und Ergebnisse bezüglich der wöchentlichen Satzanzahl für optimalen Muskelaufbau liefern kann, sondern höchstens einen groben Bereich, an dem sich ambitionierte Sportler richten sollten.

Die perfekte Satzanzahl ist individuell

Wer nach Studien schaut, die eine konkrete Antwort auf die Frage nach der perfekten Satzanzahl für Muskelaufbau liefert, wird niemals fündig werden. Studien sind wichtig und können Anhaltspunkte aufzeigen. Auf viele Fragen können sie auch konkrete und allgemeingültige Antworten liefern. Was die perfekte wöchentliche Satzanzahl für den Muskelaufbau jedoch angeht, ist die Antwort aber bei jedem von uns selbst zu erforschen.

Leidenschaft schlägt Wissenschaft

BODY IP Training und Leidenschaft

Wie bei vielen anderen Sportarten ist auch beim Krafttraining einer der größten Erfolgsfaktoren die persönliche Hingabe und die Leidenschaft, mit welcher die Hanteln bewegt werden. Viel Leidenschaft ist verbunden mit großem Einsatz und vollem Ehrgeiz, weswegen ein Satz bis zum absoluten Limit niemals mit einem gewöhnlichen, weniger eifrigen Satz verglichen werden kann.

Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf spricht da aus Erfahrung: „Es gab Zeiten in meiner Trainingskarriere, in der ich unheimlich gerne nach dem High-Intensity-Training von Mike Mentzer trainiert habe. In dieser Zeit habe ich mit einer unglaublich großen Leidenschaft trainiert. Dabei habe ich jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche trainiert und nur 6 bis 8 Sätze für diese ausgeführt. Diese wenigen Sätze habe ich aber bis zum Limit und immer bis zum Versagen ausgereizt, sogar mit allen möglichen Intensitätstechniken gearbeitet. Das Ergebnis war, dass ich nach jedem Training einen sehr großen Muskelkater hatte. Ich glaube ganz und gar nicht, dass ich mit mehr Sätzen mehr Erfolge erzielt hätte, denn mehr Sätze waren schlichtweg nicht möglich, weil ich völlig K.O. war. Ich habe jeden Satz genossen als wäre es der letzte gewesen.“

Simon hat also weniger Sätze durchgeführt als in den Studien als optimal angesehen wird und trotzdem maximale Erfolge erzielt.

Nutze jeden Satz

Beim Training für den Muskelaufbau solltest du jeden einzelnen Satz ausnutzen und mit voller Intensität trainieren. Qualität schlägt hier Quantität. Ein Training mit weniger aber dafür intensiven und herausfordernden Sätzen wird deine Muskulatur mehr reizen als ein Training mit massenhaft Sätzen, bei denen du aber nicht vollen Einsatz zeigst.

Es gibt viele Personen im Fitnessstudio, die ihren Trainingsplan einfach nur gelangweilt „abarbeiten“. Es steht beispielsweise „5 Sätze á 10 Wiederholungen Bankdrücken“ auf dem Programm, aber keiner von diesen Sätzen wird mit voller Leidenschaft durchgeführt. Die Wiederholungen werden einfach ausgeführt und man geht nicht an die Grenzen, da ja noch ein paar Sätze offen sind. Hier ist die Devise „weniger ist mehr“. Drei Sätze mit sehr hoher Intensität sind mehr wert und effektiver für den Muskelaufbau als fünf halbherzige Sätze.

Für Simon Teichmann von BodyIP ist die Anzahl der Sätze klar: „Führe jeden Satz aus als wäre es der letzte. Wenn du merkst, dass du dich im nächsten Satz nicht mehr voll hingeben kannst, dann hast du bereits genug Sätze. Und wenn du merkst, dass noch mehr geht und dass du noch große Lust auf einen weiteren Satz verspürst, dann hänge noch Sätze dran. Die perfekte Satzanzahl für optimalen Muskelaufbau liegt meiner Erfahrung nach bei wöchentlich 6 bis 30 Sätzen pro Muskelgruppe.“

Fazit

Eine allgemeingültige Antwort auf die Frage nach der optimalen Satzanzahl für beste Erfolge beim Muskelaufbau kann nicht gegeben werden. Die richtige Satzanzahl ist für jeden unterschiedlich. Viel mehr kommt es auf die Intensität jedes einzelnen Satzes an und mit welcher Leidenschaft man diese ausführt. Was bringen 20 halbherzige Sätze, wenn sie diese Muskeln nicht genug reizen? Dann sollten lieber weniger Sätze ausgeführt werden, die jedoch bis ans Limit getrieben werden und dir einen ordentlichen Muskelkater verschaffen.

Weitere Artikel zum Thema Training und Muskelaufbau findest du hier.

Das ausführliche Video von Simon zum Thema - Ideale Satzzahl für den Muskelaufbau - findest du hier

Quellen:

[1] Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

[2] Video von Jeff Nippard: https://www.youtube.com/watch?v=qwv3JqOUqWs



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