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Top 3 Übungen für dicke Waden

BODY IP Training Top drei WadenübungenDie Wade ist sicherlich nicht so ein begehrter Muskel wie die Brust oder der Bizeps, zumal nicht viele mit einer guten Wadengenetik veranlagt sind und sie erst recht kein Vorzeigemuskel ist, der gerne präsentiert wird. Dennoch sollte sie trainiert und nicht vernachlässigt werden, da sie zu einem ästhetischen Gesamtbild dazugehört.  Spätestens dann, wenn man sich in Badehose am Strand blicken lässt, fällt auf, wer seine Waden verkümmern lässt oder wer sie eben doch fleißig trainiert. Damit du mit deinen Waden am Strand eine gute Figur machst, hier die Top 3 Übungen für ausgeprägte fleischige Waden.

Inhaltsverzeichnis

Waden und Genetik

Es gibt kaum einen anderen Muskel, der so stark genetisch vorbestimmt ist wie die Wade. Die einen sind mit sehr guten, groß ausgeprägten Waden gesegnet ohne sie viel zu trainieren. Die anderen bauen trotz hartem und intensivem Wadentraining keine guten Waden auf und verzweifeln. Doch auch mit der miesesten Wadengenetik können schöne Waden aufgebaut werden, wenn die richtigen Übungen ausgeführt werden.

Anatomie und Funktion der Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur unterteilt sich in zwei Muskeln, die beide ihren Ursprung an der Achillessehne haben. Der Soleus, welcher unter dem Gastrocnemius liegt, setzt unter dem Oberschenkelknochen an. Der zweiköpfige Muskel Gastrocnemius, der bei einer gut ausgeprägten Wade für die „Teilung“ sorgt, setzt am Oberschenkelknochen an.

Anatomie der Wade

Top 3 Übungen für dicke Waden

Platz 3: Wadenheben im Sitzen

Übung Wadenheben sitzend

Auf den dritten Platz hat es das Wadenheben im Sitzen geschafft. Bei dieser Übung sind – wie auch bei allen anderen Wadenübungen – sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius am Bewegungsablauf beteiligt. Die Hauptarbeit übernimmt jedoch der Soleus Muskel. Aufgrund der sitzenden Haltung und dem Winkel im Kniegelenk wird der Gastrocnemius nicht in seinem vollen Bewegungsradius aktiviert und nicht vorgedehnt.

Achte bei der Ausführung beim Wadenheben im Sitzen auf folgende Punkte:

  • Platziere deine Fußballen auf die Fußfläche des Geräts und fixiere mit dem Polster deine Oberschenkel, sodass es dich auch in der obersten Position der Bewegung nach unten drückt.
  • Nimm eine aufrechte Haltung ein und strecke die Brust heraus. Achte darauf, während des Satzes nicht einzurunden, sondern die aufrechte Haltung stets einzuhalten.
  • Arbeite dann aus den Waden, indem du die Fersen anhebst, als wolltest du dich auf die Zehenspitzen stellen.
  • Gehe dann mit den Fersen nach unten in die volle Dehnung der Wade.

Das Wadenheben im Sitzen eignet sich eher zur Ausarbeitung des Soleus und ist besonders gut für Personen geeignet, die bereits mit einem guten Gastrocnemius gesegnet sind und ihren Fokus auf den Soleus setzen möchten.

Platz 2: Wadenheben im Stehen

Übung Wadenheben stehend

Beim Wadenheben im Stehen wird sehr gut der Gastrocnemius aktiviert, der eine schöne ästhetische, geteilte Wade ausmacht. Der Gastrocnemius mit seinen schnellzuckenden  Muskelfasern sollte in einem niedrigen, schweren Wiederholungsbereich trainiert werden, da er lange andauernde Bewegungen durch das ständige Gehen im Alltag gewohnt ist. Die Wade – vor allem der Gastrocnemius - sollte genauso wie die Brust und der Bizeps im Hypertrophiebereich von 8 bis 15 Wiederholungen trainiert werden, um optimale Reize für den Muskelaufbau zu setzen.

In manchen Studios gibt es spezielle Geräte zur Ausübung von stehendem Wadenheben. Das Wadenheben im Stehen kann aber auch an einem Hackenschmittmaschine für Kniebeugen ausgeführt werden. Dabei stellt man sich wie beim Kniebeugen in die Vorrichtung und nutzt die Kante der Fußfläche zum Wadenheben mit den Fußballen.

Folgende Punkte solltest du beim Wadenheben im Stehen unbedingt beachten:

  • Lass‘ deine Beine während der gesamten Bewegung durchgestreckt, aber nicht überstreckt.
  • Stabilisiere deinen gesamten Oberkörper, indem du tief einatmest und deine Rumpfmuskulatur aktivierst.
  • Nutze wie auch beim Wadenheben im Sitzen den vollen Bewegungsumfang, indem du dich mit den Fußballen so hochdrückst wie möglich und beim Herablassen die volle Dehnung der Wade mitnimmst.

Platz 1: Wadenheben in der Beinpresse

Übung Wadenheben Beinpresse

Beim Wadenheben im Stehen wird man bei hohem Gewicht dazu verleitet, aus dem unteren Rücken und den Beinen mitzuarbeiten. Außerdem liegt eine starke Belastung auf der Wirbelsäule vor, da das Gewicht direkt auf unseren Schultern lastet. Eine gut ausgeprägte und ansteuerbare Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule schützen und stützen, jedoch sind Anfänger häufig nicht dazu in der Lage ihre Rumpfmuskulatur für diesen Zweck einzusetzen.

Beim Wadenheben in der Beinpresse ist die Wirbelsäule entlastet, da das Gewicht komplett auf dem Hintern und quer auf den unteren Rücken lastet. Sie ist außerdem koordinativ weniger anspruchsvoll, da der gesamte Oberkörper nicht so stark stabilisiert werden muss. Somit ist eine volle Konzentration auf die Waden gegeben.

Achte beim Wadenheben in der Beinpresse auf folgende Punkte:

  • Lass‘ deine Beine während der gesamten Bewegung durchgestreckt, aber nicht überstreckt.
  • Hier kannst du viel Gewicht draufpacken. Wähle ein Gewicht, dass du 8 bis 15 mal sauber bewegen kannst.
  • Nutze wie auch bei allen anderen Wadenübungen den vollen Bewegungsumfang, indem du das Gewicht mit den Fußballen soweit hochdrückst wie möglich. Nimm beim Herablassen die volle Dehnung der Wade mit, indem du das Gewicht soweit herablässt wie möglich.
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Fazit

Auch mit einer schlechten Wadengenetik können gute Waden antrainiert werden. Hatte man kein Glück mit der Genetik, wird man wohl niemals die dicksten fleischigsten Waden aufbauen, jedoch ist mit regelmäßigem intensiven Wadentraining einiges möglich. Beim Wadentraining sollte man sowohl Übungen im Sitzen als auch im Stehen ausführen, um sowohl den Soleus als auch den Gastrocnemius zu treffen. Die Waden sollten wie alle anderen Muskeln auch im Hypertrophiebereich trainiert werden, um optimal Muskelmasse aufzubauen.

Hier kannst du dir das Video von Simon und seinen Top 3 Übungen für trainierte Waden anschauen

 



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