Vorab sollte eine Sache klar sein: DIE beste Diätstrategie für maximalen Fettverlust gibt es genauso wenig wie DEN besten Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau. In einer Diät spielen vielmehr die Dauer sowie die richtige Wahl des Kaloriendefizits wichtige Rollen. Erfahre hier, ob sich eine kurzfristige „Crash-Diät“ lohnt oder ob du deine Diät lieber länger gestalten solltest, um am Ende deine Ziele hinsichtlich Fettverlust zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
- Kurzfristige Diäten
- Langfristige Diäten
- Diätstrategien aus wissenschaftlicher Sicht
- Die beste Diätstrategie
- Tipps und Empfehlungen zu Diäten von Personal Trainer Simon Teichmann
- Fazit
- Das ausführliche Video von Simon Teichmann zu den Diätstategien
Kurzfristige Diäten
Was sind kurzfristige Diäten? Kurzfristige Diäten werden nur über wenige Wochen geplant und sind meistens mit einem großen Kaloriendefizit verbunden. Solche Diäten nennt man auch „Crash-Diäten“ oder „Hardcore-Diäten“. Mit einem großen Kaloriendefizit und einer langen Hungerzeit über mehrere Wochen versprechen sich Personen, die abnehmen bzw. definieren wollen, schnellstmögliche und maximale Resultate.
Kurze Diäten von circa 2 Wochen, wie beispielsweise ein Mini Cut, bei welchem nur 1000 bis 1500 Kalorien am Tag zugeführt werden, können in der Tat ein sehr effektiver Diät-Boost sein. Solch eine Diät mit so einem großen Kaloriendefizit jedoch länger als 2 Wochen durchgehend zu gestalten, ist alles andere als gesund und der Jojo-Effekt ist für die meisten vorprogrammiert.
Fazit: Kurze und extrem strenge Diäten können sehr effizient sein, aber nur, wenn sie maximal 2 Wochen andauern.
Langfristige Diäten
Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten geht es bei langfristigen Diäten darum, den Abnehmprozess über eine lange Zeit auszudehnen und das Kaloriendefizit so gering zu halten, dass es keine große Anstrengung erfordert und nicht so kräftezehrend ist. Logischerweise bedarf es mit einer längeren, milden Diät mehr Zeit, um sein Ziel zu erreichen, dafür ist jedoch die Wahrscheinlichkeit, diese aus Frust und mangelnder Motivation durch enormen Verzicht abzubrechen, viel geringer.
Langfristige Diäten nehmen also viel Zeit in Anspruch und verlangen viel Geduld ab, sind aber einfacher durchzuziehen und somit besonders für stark übergewichtige bzw. unerfahrene Personen geeignet, die (noch) nicht viel Disziplin aufbringen können und wollen.
Fazit: Lange Diäten dauern zwar mehrere Monate und es braucht seine Zeit bis man sein Wunschgewicht erreicht. Das Kaloriendefizit und somit der Verzicht sind allerdings leicht zu verkraften und die Motivation bleibt somit auf einem konstanten Level.
Diätstrategien aus wissenschaftlicher Sicht
In einer Studie [1] aus dem Jahre 2017 konnten Wissenschaftler der Sport- und Biomedizin folgende These, die viele Theoretiker der Abnehmbranche vertreten, wiederlegen:
Egal, ob lange oder kurze Diät, letztendlich entscheidet das insgesamte Kaloriendefizit über die Resultate.
Falsch! Die Studie bewies das Gegenteil. Es wurden zwei Gruppen von übergewichtigen Männern verglichen, die jeweils 16 Wochen lang diätet haben. Den Probanden standen in der Diät 67% der Erhaltungskalorien, die vorher für alle Beteiligten ermittelt wurden, zur Verfügung. Der einzige Unterschied war, dass die erste Gruppe die Diät 16 Wochen am Stück durchführte und die andere alle 2 Wochen eine 2-wöchige Pause einlegte. Die zweite Gruppe benötigte also die doppelte Zeit.
Viele Theoretiker würden nun behaupten, dass die Diätresultate für beide Gruppen gleich sein müssen, da ja beide insgesamt 16 Wochen lang ein gleiches Kaloriendefizit einhielten. Dem war aber nicht so. Die Gruppe, die eine regelmäßige Pause von zwei Wochen einlegte, hatte bis zu 50% mehr Fett verloren als die andere Gruppe, welche 16 Wochen am Stück durchdiätet haben.
Das Ergebnis lässt sich anhand der jeweiligen Werte des Ruheenergieverbrauchs (REE) der jeweiligen Gruppen erklären. Die Wissenschaftler beobachteten, dass der Ruheenergieverbrauch der Gruppe, die keine Pausen eingelegt hatte immer weiter abfiel. Gegen Ende der Diät hatte sich der Ruheenergieverbrauch um bis zu 600kJ pro Tag gegenüber zum Anfangswert reduziert. Der REE der Gruppe mit Pausen reduzierte sich zwar in den ersten Wochen deutlich und lag unter dem der anderen Gruppe, erhöhte sich jedoch im Laufe des Experiments kontinuierlich und am Schluss war dieser nur um 200kJ pro Tag unter den Anfangswert gefallen.
Veränderung des Ruheenergieverbrauchs (REE) während des Experiments (Quelle: siehe unten [1])
Damit das Kaloriendefizit von 67% der Erhaltungskalorien eingehalten werden konnte, musste bei der Gruppe, die keine Pausen einlegte, die Kalorien also immer drastischer reduziert werden, da der Körper ja durch den niedrigeren REE immer mehr Kalorien einsparte.
Desweiteren zeigte sich in der Studie, dass nach der Diät beim erneuten Anpassen der Kalorien (Erhaltungskalorien) bei der Gruppe, die durchgehend diätet haben, ein viel größerer „Jojo-Effekt“ eintrat als bei der Gruppe, die regelmäßig Pausen einlegte.
Die beste Diätstrategie
Die Studie belegt, dass durchgehende Diäten, ohne jegliche Pausen ineffizienter für die Fettverbrennung sind als Diäten, bei welchen mehr Zeit eingeplant wird und regelmäßig Pausen eingelegt werden. Wird auf Pausen verzichtet, müssen zwangsläufig die Kalorien mit der Zeit immer weiter reduziert werden, um den schrumpfenden Ruheenergieverbrauch des Körpers zu kompensieren und somit weiter Fett verlieren zu können. Dies führt bei Personen, die sich schnelle Ergbenisse in kurzer Zeit erhoffen, in absehbarer Zeit dazu, dass die Kalorienzufuhr ein sehr geringes Level erreicht, bei welchem der Hunger unerträglich wird und die Lust und die Motivation an der Diät somit enorm abfallen. Viele Personen trifft dann der „Jojo-Effekt“, durch welchen man wieder auf den Ursprungszustand zurückkatapultiert wird, oder noch schlimmer, einen noch schlechteren Zustand als zuvor erreicht.
Um den Stoffwechsel also auf Trab zu halten und den Ruheenergieverbrauch hoch zu halten, ist die beste Diätstrategie also eine langfristige Diät, in welcher in regelmäßigen Abständen eine Pause eingelegt wird. Dabei sollten die Kalorien in diesen Pausen nur leicht erhöht bzw. an die Erhaltungskalorien angepasst und kein exzessives, übermäßiges „Fressen“ durchgeführt werden. Denn letzteres würde nur bewirken, dass das Kaloriendefizit aus den vorherigen Wochen zunichte gemacht und wieder Fett aufgebaut wird.
Tipps und Empfehlungen zu Diäten von Personal Trainer Simon Teichmann
Personal Trainer und Diplompsychologe Simon Teichmann rät sehr von zu langen Crash-Diäten ab, bei welchen die Kalorien wochenlang immer weiter gesenkt werden. Besonders für übergewichtige Personen empfiehlt Simon eine langfristige Diät mit einem leichten bis moderatem Kaloriendefizit, die regelmäßig für kurze Zeit pausiert wird. „Übergewichtige sollten eine Diät wirklich langfristig sehen und sich nicht vom schnellen Abnehmen verleiten lassen, denn das wird eh nicht funktionieren, da der Stoffwechsel einschlafen und ein „Jojo-Effekt“ garantiert eintreffen wird. Dicke Menschen haben sich ihr Übergewicht über mehrere Jahre „angefuttert“, da kann man nicht erwarten, dass der Körper dieses innerhalb kürzester Zeit wieder los wird!“, sagt der Personal Trainer.
Statt einem dauerhaft hohen Kaloriendefizit empfiehlt Simon desweiteren ein Carb bzw. Calorie Cycling, bei welchem die Kalorien- bzw. Kohlenhydratmenge von Tag zu Tag schwankt, das heißt sich zwischen einem Defizit, einem Erhalt und einem Überschuss immer wieder abwechselt. Für Fortgeschrittene kann auch ein Mini Cut von maximal zwei Wochen Dauer sinnvoll sein. Durch einen Mini Cut ist ein schneller Gewichts- und Fettverlust möglich, wobei zu beachten ist, dass dieser viel Disziplin und Anstrengung erfordert und nicht zu lange gehalten werden darf. Erfahre hier mehr über den Mini Cut
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Fazit
Bei kurzfristigen Crash-Diäten, die auf schnellen und maximalen Fettverlust abzielen, muss die Kalorienmenge immer weiter reduziert werden bis sie schließlich so gering ist, dass die Diät kaum fortgesetzt werden kann und abgebrochen werden muss. Der darauffolgende Jojo-Effekt wirft einen wieder zurück oder bringt einen auf ein noch schlechteres Level als zuvor. Die Wissenschaft zeigt, dass besonders für Übergewichtige eine langfristige Diät mit richtig getimten Pausen am effizientesten und nachhaltigsten sind und einen höheren Fettverlust versprechen. Nachteile wie eine Verlangsamung des Stoffwechsels sowie ein zerstörender „Jojo-Effekt“ bleiben dabei erspart.
Das ausführliche Video von Simon Teichmann zu den Diätstategien
