Mehr Muskelaufbau durch Mini Cut

BODY IP Training Ernährung Muskelaufbau Mini Cut

In der klassischen „Massephase“ wird wochen- oder auch monatelang ohne Pause viel gegessen und ein immer steigender Körperfettanteil in Kauf genommen. Anschließend wird mit viel Mühe und Verzicht eine lange „Definitionsphase“ bestritten, in der Hoffnung das ganze lästige Körperfett wieder loszuwerden und die gewonnene Muskulatur aus der Massephase sichtbar zu machen. Ein Mini Cut kann die drastische Zunahme des Körperfetts während der Zeit, in der man Muskeln aufbauen will, enorm reduzieren und auf dem Weg zum Traumkörper eine große Abkürzung sein.

Erfahre in diesem Artikel, warum du mit einer konventionelle Massephase wesentlich länger Zeit brauchst, um deinen Wunschkörper zu erreichen als mit gelegentlichen Mini Cuts. Hier erfährst du, was Mini Cuts sind und welche Vorteile sie für dich beim Muskelaufbau mit sich bringen.

Was ist ein Mini Cut?

Ein Mini Cut ist eine kurze Zeit während einer Muskelaufbauphase, in der ein relativ großes Kaloriendefizit gefahren wird. Man unterbricht also kurzzeitig den täglichen Kalorienüberschuss und führt dem Körper sehr viel weniger Energie zu als dieser verbraucht.

Dabei wir die Makronährstoffverteilung so verändert, dass der Großteil der Kalorien aus Proteinen und ein paar essenziellen Fettsäuren bezogen wird. Die Kohlenhydrate werden stark reduziert.

Diplompsychologe und Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf empfiehlt hier folgende (tägliche) Nährstoffverteilung während des Mini Cuts:

  • 2 bis 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Maximal 40 g Kohlenhydrate
  • 3 g Omega-3-Fettsäuren

Simon empfiehlt weiterhin, den Mini Cut alle 10 bis 12 Wochen mit einer Dauer von 1 bis 2 Wochen durchzuführen. Das Training wird kurz und intensiv gehalten, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskulatur gebraucht wird und nicht abgebaut werden soll.

Warum Mini Cut beim Muskelaufbau?

Du fragst dich sicherlich, warum ein Mini Cut beim Muskelaufbau sinnvoll ist und wie das große Kaloriendefizit mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen kombinierbar ist. Keine Sorge, du wirst keine Muskulatur verlieren. Ganz im Gegenteil, auf lange Sicht wird es dem Muskelaufbau zugutekommen! Hier ein paar schlagkräftige Argumente, die für einen Mini Cut beim Muskelaufbau sprechen:

Bevor es schwer wird, ist der Mini Cut schon wieder vorbei

Nach etwa 8 bis 10 Wochen im Aufbau fängt es an, schwer und anstrengend zu werden, tagtäglich den Kalorienüberschuss einzuhalten und viel zu essen. Man muss sich quasi zum Essen zwingen und es fehlt die Lust. Ein Mini Cut, der mal eine Pause von dem ganzen Essen ermöglicht, ist da eine ziemliche Erleichterung. Durch die vielen Reserven, die der Körper ohnehin hat, wird der Mini Cut auch nicht schwerfallen und bevor es mit dem großen Kaloriendefizit richtig kräftezehrend wird, ist der Mini Cut auch schon wieder vorbei.

Erholung für den Magen-Darm-Trakt

Durch das ständige Essen ist der Körper non-stop mit der Verdauung beschäftigt und der Magen-Darm-Trakt hat kaum Zeit, sich zu erholen und sich komplett zu entleeren. Durch einen Mini Cut wird dem Magen eine Pause gegönnt und dieser wird „saniert“, was sich in einem höheren Wohlbefinden bemerkbar macht.

Insulinsensitivität steigt, Superkompensation der Glykogenspeicher

Nach dem Mini Cut, bei welchem kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, ist eine verbesserte Insulinsensitivität gegeben. Das bedeutet, dass der Körper sensibler auf Kohlenhydrate reagiert. Dies hat zur Folge, dass sich die Glykogenspeicher in der Muskulatur vergrößern, also mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur gespeichert werden können. Man spricht hier von einer Superkompensation der Glykogenspeicher.

Mehr Kraft und Pump im Training

In einer klassischen Massephase verliert man irgendwann das Pumpgefühl der Muskulatur im Training und die Leistung stagniert oder fällt sogar. An den Tagen unmittelbar nach dem Mini Cut ist durch die Glykogenspeicherfüllung ein stark erhöhter Pump zu verzeichnen. Und durch die erneut hohe Kalorienzufuhr und Dank einem frisch regenerierten Magen-Darm-Trakt steigt die Leistung im Training.

Mehr Erfolg und Motivation beim Muskelaufbau durch Mini Cuts

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Die kurzen Mini Cut Pausen in der Muskelaufbauphase werden dazu führen, dass der Erfolg und die Motivation steigen. Durch die kleinen Diäten lernst du das Essen mehr zu schätzen und verfällst nicht in ein Leistungsplateau, da der Körper angeregt wird.

Ein weiterer großer Vorteil von Mini Cuts ist der positive Effekt auf den Körperfettanteil. Wer regelmäßig Mini Cuts einplant, wird in diesen kurzen Diäten immer etwas Fett verlieren und somit auch im Aufbau relativ definiert bleiben. Eine Person mit niedrigem Körperfettanteil wird ein viel breiteres und muskulöseres Erscheinungsbild erzeugen als jemand, der viel Körperfett besitzt. Mit weniger Körperfett sieht man die eigene Muskelmasse und Ergebnisse viel besser. Das motiviert und spornt an, dran zu bleiben!

Schneller ans Ziel durch Mini Cuts

Der allergrößte Vorteil von Mini Cuts ist die Zeitersparnis auf dem Weg zum gewünschten Körperfettanteil. Jeder, der das Ziel hat, Muskeln aufzubauen, will diese auch durch eine Diät sichtbar machen. Das Problem bei einer klassischen Massephase ist die starke Fettzunahme, die mit der Zeit mit dem langandauernden Kalorienüberschuss einhergeht. Das neben der Muskelmasse aufgebaute Fett muss durch eine lange Diät im Anschluss wieder abgebaut werden, damit die Früchte des Muskelaufbaus zum Vorschein kommen.

Ein grafischer Vergleich zwischen einer konventionellen Aufbauphase und einer Aufbauphase mit regelmäßigen Mini Cuts mit anschließender Diät verdeutlicht die Vorteile von Mini Cuts:

BODY IP Training Ernährung Muskelaufbau Mini Cut

Egal ob klassische Massephase oder Aufbauphase mit Mini Cut, bei beiden Varianten wird aufgrund des Kalorienüberschusses neben Muskulatur auch etwas Fett mitaufgebaut. Während beim klassischen Aufbau der Körperfettanteil (KFA) jedoch kontinuierlich zunimmt, erreicht man durch Mini Cuts immer wieder eine Reduzierung des KFAs, sodass nach einer bestimmten Zeit (beispielsweise ein Dreivierteljahr) nach einer Aufbauphase mit Mini Cuts mit einem günstigeren (niedrigeren) KFA in eine Diät gestartet werden kann als nach der klassischen Massephase. Personen die also Mini Cuts mit eingeplant hatten, werden schneller in der Diät den erwünschten KFA erreichen, da sie mit weniger Fett über der Muskulatur starten.

Fazit

Einen Mini Cut in die Aufbauphase einzuplanen, bringt nur Vorteile mit sich. Man baut nicht zu viel Fett auf, bleibt relativ definiert, steigert seine Kraft und wird dadurch immer wieder motiviert. Eine klassische Massephase ohne Mini Cuts hat den Nachteil, dass am Ende eine lange Diät durchgeführt werden muss, um die aufgebaute Muskulatur freizulegen. Die Dauer der Diät im Anschluss an den Aufbau verkürzt sich drastisch, wenn schon im Aufbau kleine Diäten in Form von Mini Cuts eingeplant wurden, die es nicht zulassen, dass der Körperfettanteil in die Höhe schießt.

Erfahre in diesem Video, wie du deinen Mini Cut richtig planst und wie dieser genau aussehen kann:



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