Top 5 Proteinquellen – So nimmst du nicht zu

Top 5 Proteinquellen 

Über die Vorteile und den Nutzen von Eiweiß braucht man sich nicht zu streiten. Protein ist der Makronährstoff schlechthin, der den Muskelaufbau in Gang setzt und in einer Diät dafür sorgt, die bestehende Muskulatur zu erhalten. Doch wie verhält es sich mit den Kalorien aus dem Eiweiß in Bezug auf die Fettaufnahme und die Körperzusammensetzung? Kann man von zu viel Protein dick werden? Und welches sind die besten Proteinquellen, die die Muskulatur optimal mit Eiweiß versorgen? Das alles erfährst du in diesem Artikel.

Kann man durch Eiweiß dick werden?

Werden mehr Kalorien zugeführt als der Körper verbraucht, dann wird man Gewicht zunehmen und Fett aufbauen. Betreibt man dazu fleißig Muskeltraining und ernährt sich eiweißreich, so nimmt man auch Muskulatur zu, so die gängige Meinung in Kreisen von Fitness- und Kraftsportlern. Das ist auch völlig richtig, doch die Körperfettzunahme ist abhängig von den Makronährstoffen, mit welchen der Kalorienüberschuss erreicht wird.

Neueste Studien belegen, dass ein Kalorienüberschuss allein durch Protein nicht zu einem höheren Fettanteil führt. Dabei ist schon berücksichtigt, dass ein Teil des Kalorienüberschusses bereits für den Muskelaufbau verwendet wurde. Studien zeigen: Eiweiß macht nicht dick! [1] [2]

Amerikanische Wissenschaftler untersuchten die Fragestellung, ob es durch einen hohen eiweißbedingten Kalorienüberschuss zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung, sprich einer Zunahme von Körperfett kommt. Darüber hinaus wurden auch Muskelzuwächse und Körpergewichtsveränderungen kontrolliert.

Bei der Studie wurde eine Gruppe aus 10 Personen einer anderen Gruppe aus 20 Personen mit ungefähr gleichem Alter, Körpergröße und -gewicht gegenübergestellt. Alle Personen waren dabei sportlich aktiv.

Die Wissenschaftler hielten folgende Daten der Kontrollgruppen fest:

  • Körpergewicht
  • Fettfreie Masse (Muskulatur)
  • Fettmasse
  • Körperfettanteil
  • Täglicher Kalorienbedarf
  • Makronährstoffverteilung

Über einen gewissen Zeitraum haben beide Kontrollgruppen bei gleicher sportlicher Aktivität ungefähr die gleiche Menge an Kalorien mit der gleichen Makronährstoffverteilung zu sich geführt.

Als nächstes hat man die „High-Protein“-Gruppe zusätzlich mit 145 Gramm Protein extra versorgt. Das entsprach einer täglichen Eiweißzufuhr von etwa 307 Gramm bzw. 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und einer zusätzlichen Kalorienzufuhr von etwa 800 Kcal. Die Kalorienmenge der normalen Kontrollgruppe hat man um etwa 200 Kcal reduziert.

Was ist passiert?

Wie zu erwarten war, haben beide Gruppen durch das Training und die ausreichende Kalorienmenge etwas Muskulatur aufgebaut. Bei der Gruppe mit erhöhter Proteinzufuhr war sogar ein minimal größerer Anstieg der fettfreien Masse (Muskulatur) zu verzeichnen.

Noch interessanter war allerdings, dass BEIDE Gruppen im Durchschnitt kein Körperfett angesetzt haben, obwohl die „High-Protein“-Gruppe satte 800 Kcal täglich mehr zugeführt hat. Zudem wurde bei der Gruppe mit viel Protein keine Verschlechterung der Blutwerte festgestellt.

Top 5 Proteinquellen

Wenn du zum Ende des Tages hin beim Tracken deiner Kalorien feststellst, dass du keinen Spielraum mehr für weitere Kalorien hast, dann ist es völlig in Ordnung, noch eine proteinreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen, denn wie wir durch die Studien gesehen haben, führt ein Kalorienüberschuss durch Eiweiß nicht zu einer Fettzunahme. Hierbei solltest du es allerdings nicht übertreiben, denn wie es sich mit einem extrem großen Kalorienüberschuss durch Protein verhält, wurde noch nicht erforscht.

Hier die Top 5 Proteinquellen, auf die du sorglos zurückgreifen kannst und von denen du dich satt essen kannst, ohne dick zu werden:

Platz 5: Harzer Käse

Rein von den Nährwerten betrachtet, müsste er eigentlich auf Platz 1 liegen, doch sein Geschmack hat keinen so guten Ruf. Mit knapp 30 Gramm Protein auf 100 Gramm ist Harzer Käse eine richtige Eiweißbombe. Weiterhin enthält er kaum Fett und Kohlenhydrate und ist extrem günstig. Wer Harzer Käse nicht einzeln und roh zu sich nehmen kann, der kann ihn sich in diversen Rezepten herrichten, bei denen der Harzer Käse sogar zum Genuss wird.

Eine große Auswahl Harzer Käse Rezepte findest in der Rubrik für Rezepte von BodyIP!

Harzer Käse Protein Ernährung BODY IP

Platz 4: Thunfisch

Aufgrund der drastischen Fang-Bedingungen und der teilweisen Überfischung landet Thunfisch unter den Top 5 Proteinquellen „nur“ auf Platz 4. Thunfisch aus der Dose sollte jedem ambitionierten Fitnesssportler bekannt sein. Viel Protein und gute Omega-3-Fettsäuren liefert Thunfisch und ist praktisch aus der Dose sehr vielfältig zubereitbar. Wer sich nicht gerade für in Sonnenblumenöl eingelegten Thunfisch entscheidet, der erhält eine reine Proteinquelle ohne Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.

Egal ob pur, im Salat, auf einer Fitness gerechten Pizza oder in Soßen, Thunfisch ist eine köstliche Proteinquelle.

Platz 3: Eiklar

Eiklar, das so gut wie kein Fett und keine Kohlenhydrate enthält, liefert hochwertiges Protein und ist wie Harzer Käse und Thunfisch sehr vielfältig zubereitbar. Extrahiertes Eiklar ist in Packungen erhältlich. Zu empfehlen ist aber, das Eiklar selbst zu trennen, im Optimalfall aus hochwertigen Bioeiern. Das Eigelb enthält viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sollte deshalb nicht weggeschmissen werden, sondern für andere Rezepte verwendet werden.

Ei Protein Ernährung BODY IP

Platz 2: Whey Protein

Ein gutes Whey Protein kann den Muskelaufbau und die Diät enorm unterstützen, da reines Protein schnell und einfach in flüssiger Form zugeführt werden kann. Proteinpulver ist natürlich kein Muss, aber es kann deine Mahlzeiten sinnvoll ergänzen und deine Eiweißzufuhr erleichtern. Zudem ist ein geschmackvoller Proteinshake eine sehr gute Alternative zu ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck oder andere Naschereien. Das schnell aufgenommene Molkeeiweiß stillt deinen Heißhunger und sättigt dich lange.

Wir empfehlen dir das Whey Protein von BODY IP! Mit seinem unfassbar köstlichem Geschmack ist es leckerer als viele ungesunde Süßigkeiten.

Platz 1: Hähnchenbrust

Die wenigsten Kraftsportler verzichten wohl auf Hähnchenfleisch in ihrer Ernährung. Nicht umsonst hat das weiße, fettarme Geflügelfleisch einen besonders guten Ruf. Wie jedes andere Fleisch liefert es große Mengen an Eiweiß mit vielen wichtigen und hochwertigen Aminosäuren und sticht mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit seiner Proteine hervor.

 

Fazit

Du hast deine tägliche Kalorienmenge schon erreicht, willst aber noch ohne schlechtes Gewissen etwas essen? Dann nimm eine proteinreiche Mahlzeit zu dir, denn amerikanische Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Kalorienüberschuss durch Eiweiß nicht zu einer Fettzunahme führt. Neben den hier vorgestellten hochwertigen Proteinquellen gibt es natürlich noch viele andere Lebensmittel, die viel Protein enthalten. Achte auf eine ausgewogene Vielfalt und eine ausreichende Proteinzufuhr, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau und Definieren zu erzielen!

 

 

Quellen:

[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017

 



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