Mehr Muskelaufbau durch Dropsätze

Dropsätze für den Muskelaufbau im Training BODY IP

Dropsätze erfreuen sich unter Bodybuildern und Kraftsportlern einer sehr großen Beliebtheit, da sie einfach ins Training integriert werden können und zu mehr Erfolg beim Muskelaufbau führen. In diesem Blogartikel erfährst du, was Dropsätze sind, wie man sie ausführt, was die Wissenschaft über Dropsätze herausgefunden hat und warum du sie unbedingt in dein Workout einbauen solltest, wenn du bestmögliche Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen willst.

Was sind Dropsätze?

Dropsätze, auch Reduktionssätze, stellen eine Intensitätstechnik im Bodybuilding und Kraftsport dar, bei welcher eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt wird und darauf ohne Pause ein weiterer Satz mit etwa 30 Prozent weniger Gewicht folgt. Man spricht von einem mehrstufigen Dropsatz, wenn weitere Dropsätze auf Dropsätzen folgen, also weitere Sätze mit weniger Gewicht drangehängt werden. Hier ein einfaches Beispiel an der Übung „Brustpresse“:

  1. Satz: 80 Kg bis zum Muskelversagen
  2. Satz: 55 Kg bis zum Muskelversagen
  3. Satz: 35 Kg bis zum Muskelversagen
  4. Satz: …
  5. Satz: …

Alle Sätze werden direkt hintereinander, mit so wenig Pause wie möglich dazwischen, ausgeführt. In der Mini Pause wird lediglich das Gewicht zurückgesteckt. Der Wiederholungsbereich sollte bei den Sätzen zwischen 5 und 10 Wiederholungen liegen, um einen bestmöglichen Hypertrophiereiz für die Muskulatur zu setzen. Sollte in einem der Sätze jedoch eine elfte oder zwölfte Wiederholung möglich sein, so nimm diese auch noch mit, denn das Training bis zum Muskelversagen ist entscheidender als eine bestimmte Wiederholungsanzahl einzuhalten.

Dropsätze sollen in der Theorie dazu führen, dass der Muskel noch stärker ermüdet und mehr Muskelfasern rekrutiert werden als bei einem herkömmlichen Satz und dass der Muskel ganzheitlich an sein Limit gebracht wird. Dropsätze sind eines der beliebtesten Intensitätstechniken im Kraftsport, da sie sehr effektiv sind und dem Trainierenden viel Freude bereiten. Der Pump und das Ausbrenngefühl des Muskels sind nach einem intensiven Dropsatz nämlich gigantisch!

Wirkung von Dropsätzen in der Wissenschaft

In einer sportwissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2017 wurde ein Experiment durchgeführt, bei welchem zwei jeweils gleichgroße Gruppen von jungen, untrainierten Männern verglichen wurden, die sechs Wochen lang Krafttraining betrieben. Während die eine Gruppe im Training mit Dropsätzen arbeitete, führte die andere es ohne jegliche Intensitätstechniken aus. Es sollten die Ergebnisse bezüglich Muskel- und Kraftaufbau untersucht werden [1].

Es wurde festgestellt, dass die Gruppe, welche Dropsätze im Training anwandten, einen Zuwachs der Muskulatur von 10% verzeichnen konnten, während die Gruppe, die keine Dropsätze ausführte, nur 5% Muskelzuwachs erreichte. Das bedeutet einen doppelten so hohen Anteil an Muskelaufbau bei der Verwendung von Dropsätzen im Training [1].

In Bezug auf den Kraftaufbau haben zwar beide Gruppen gut abgeschnitten, jedoch konnte die Gruppe mit Dropsätzen ihre Kraft weniger steigern [1]. Personal Trainer Simon Teichmann begründet dies damit, dass Kraft eher aufgebaut wird, wenn mehr schwere Sätze mit einem hohen Gewicht ausgeführt werden und nicht nur ein schwerer Satz (mit hohem Gewicht) wie bei einem Dropsatz.

Dropsätze für den Muskelaufbau im Training BODY IP

Erfahrung von Personal Trainer Simon Teichmann

Simon Teichmann, Personal Trainer aus Düsseldorf, kann die Ergebnisse der Studie vollkommen bestätigen, da sie seine Erfahrungen wiederspiegeln:

„Wenn ich mit Dropsätzen arbeite, habe ich das Gefühl, dass ich schneller und besser Muskeln aufbaue. Ich habe während meiner Trainingszeit immer mal Phasen mit und ohne Dropsätzen eingebaut und festgestellt, dass ich mit Dropsätzen immer mehr Erfolg beim Muskelaufbau gehabt hatte als ohne.

Ich nutze Dropsätze gerne gegen Ende meines Workouts bei Isolationsübungen, um den Muskel an sein absolutes Limit zu bringen. Das Gerücht bzw. der Mythos Dropsätze sei eine Methode nur für unterstützende Athleten (Trainierende, welche Anabolika konsumieren) ist meiner Meinung nach Schwachsinn. Im Gegenteil, gerade natural Trainierende sollten Intensitätstechniken wie Dropsätze unbedingt in ihr Workout einbauen, um das maximale Potenzial für den Muskelaufbau auszuschöpfen.

Dropsätze sollten allerdings nicht zu viel eingesetzt werden. Wir brauchen auch die konventionellen Sätze, bei denen wir längere Pausen zwischendurch einlegen, um auch unsere Kraft zu steigern. Kraft aufzubauen ist für den Muskelaufbau auch sehr wichtig, denn wenn wir stärker sind, können wir mehr Gewicht bewegen, wodurch wir im Endeffekt mehr Muskeln aufbauen.“

Fazit

Dropsätze sind eine extrem effektive Methode, die Intensität in deinem Training zu erhöhen und somit besser und schneller Muskeln aufzubauen. Durch die langandauernde, intensive Belastung und die vielen Sätze ohne Pause wird der Muskel an seine Grenzen getrieben und Muskelaufbau ist vorprogrammiert. Es ist wissenschaftlich belegt, dass wir mit Dropsätzen nicht so sehr Kraft aufbauen, wie bei konventionellen Sätzen mit viel Gewicht und längerer Pause. Deshalb sollten Dropsätze im Workout nicht zu viel und nicht primär für den Kraftaufbau sondern nur für den Muskelaufbau eingesetzt werden.



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