Top 3 Brustübungen für eine massive Brust

Back to Basics! Viele Anfänger machen den Fehler, zu viele Isolationsübungen auszuführen. Sie vergessen die grundlegenden Basics. Bei der Brust sind diese Basics wie bei jeder anderen großen Muskelgruppe auch, mehrgelenkige masseaufbauende Grundübungen. Isolationsübungen am Kabel und Butterflymaschinen sind keine Übungen, die viel Muskelmasse versprechen, sondern lediglich einen letzten Schliff in der Brust verleihen. Willst du eine große, pralle, massive Brust aufbauen? Dann konzentriere dich, gerade wenn du noch Anfänger bist, auf diese Top 3 Brustübungen und werde bei diesen stärker.

Platz 3: Bankdrücken

BODY IP Brusttraining Bankdrücken

Der ein oder andere hätte diese Übung wahrscheinlich auf dem ersten Platz erwartet, doch hat es ein paar kleine Nachteile, wenn es darum geht, die Brustmuskulatur optimal zu stimulieren.

Das Bankdrücken ist eine komplexe Grundübung, die neben dem Brustmuskel auch vorallem den Trizeps und die Schulter beansprucht. Auch der Latissimus und Rumpf sind zur Stabilisation mitbeteiligt. Technisch ist das Bankdrücken jedoch sehr anspruchsvoll und wird häufig falsch ausgeführt.

  • Achte darauf, die Füße fest auf dem Boden zu platzieren
  • Mache ein natürliches, nicht zu extremes Hohlkreuz
  • Ziehe die Schulterbläter hinten zusammen und presse die Brust heraus
  • Greife etwas breiter als schulterbreit
  • Nimm bei der Bewegung die Ellenbogen etwas an den Körper. Vermeide ein zu breites Abspreitzen der Ellenbogen nach außen (T-Bankdrücken)
  • Führe die Hantel langsam und kontrolliert zur Brust und drücke sie dann am untersten Punkt explosiv nach oben

Die Nachteile beim Bankdrücken in Bezug auf die Stimulation des Brustmuskels ist zum einen der limiterte Bewegungsumfang, das heißt die Langhantel lässt nicht zu noch weiter nach unten in die Dehnung zu gehen. Und zum anderen erreichen wir keine vollständige Endkontraktion, in der wir das Gewicht zusammenführen können.

Platz 2: Dips

BODY IP Brusttraining Dips

Dips sind eine hervorragende Masseübung für die Brust. Dips sind sowohl eine fantastische Trizeps- als auch eine sehr gute Brustübung. Je nach Ausführung können wir gezielt steuern, welche Muskeln wir mehr beanspruchen möchten.

Dips für die Brust führst du so aus:

  • Stütze dich an einem Dipbarren ab
  • Spanne deinen Bauch an und bringe die Beine etwas nach vorne, baue also einen Winkel zwischen Ober- und Unterkörper auf
  • Deinen Oberkörper lehnst du dabei aktiv nach vorne, sodass deine Brust nun aktiviert wird
  • Achte darauf nicht aus der Schulter zu drücken, indem du sie aktiv nach hinten ziehst
  • Nimm beim kontrollierten Herablassen die volle Dehnung der Brust mit und spreitze die Arme, anders als bei den Dips für den Trizeps, leicht nach außen
  • Beim Hochdrücken rotierst du die Ellenbogen wieder nach innen, dadurch kannst du die Brust sehr gut squeezen und kontrahieren
  • Achte darauf, sowohl beim Hochdrücken als auch beim Herablassen leicht nach vorne gebeugt zu bleiben um die Stimulation auf der Brust aufrechtzuerhalten

Mit Dips wirst du viel an Masse in der Brust gewinnen. Diese Übung ist aber nicht auf Platz 1, weil sie hauptsächlich den unteren Teil der Brust beansprucht.

Platz 1: leicht schräges Kurzhantel-Drücken

BODY IP Brusttraining Kurzhantel Flys

Den ersten Platz nimmt leicht schräges Kurzhantel-Drücken ein, das heißt Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer leicht schräg eingestellten Bank. Warum ist diese Übung so effektiv für die Brust?

Der Vorteil gegenüber dem klassischen Bankdrücken ist der größere Bewegungsradius und die Möglichkeit, die Brust am obersten Punkt stärker zu kontrahieren zu können, indem die Kurzhantel nah beieinander geführt werden können. Der leicht geöffnete Winkel in den Armen ermöglicht außerdem, den Trizeps etwas herauszunehmen und volle Belastung auf die Brustmuskulatur zu setzen.

Schräges Kurzhantel-Drücken mit leicht geöffnetem Winkel führst du so aus:

  • Stelle die Bank schräg, mit einem Winkel von etwa 30 Grad
  • Drücke die Kurzhanteln wie beim klassischen Schrägbankdrücken nach oben, öffne jedoch den Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwas mehr
  • Drehe die Hände etwas ein, sodass du die Brust voll kontrahieren kannst
  • Stelle dir beim Herablassen der Kurzhanteln vor, die Brust zu öffnen und zu weiten, mache den Winkel aber nicht so groß wie beim Butterfly
  • Ziehe die Brust beim Hochdrücken zusammen und führe die Kurzhanteln aneinander

Fazit

Mit diesen 3 Übungen für die Brust bist du bestens bedient und einer großen prallen Brust steht nichts mehr im Wege. Baue diese Übungen in deinen Trainingsplan ein und steigere dich von Training zu Training mit den Gewichten. Achte darüber hinaus auf eine ausgewogene, protein- und kalorienreiche Ernährung und dein Brustmuskelwachstum wird nicht mehr zu stoppen sein!