Top 3 Sixpack Übungen für den Waschbrettbauch

Neben dem Bizeps und der Brust wahrscheinlich am meisten begehrt: das Sixpack! Doch wie trainiert man seinen Bauch am besten, damit man schnell einen Waschbrettbauch bekommt? Wie arbeiten die Bauchmuskeln überhaupt und muss man sie unbedingt trainieren, damit sie sichtbar werden? All das erfährst du in dieser Anleitung für dein Sixpack-Training.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist ein Sixpack?
• Sollte man das Sixpack trainieren?
• Funktion des geraden Bauchmuskels
• Top 3 Sixpack Übungen
• Fazit
• Das ausführliche Video von Simon zu den Top 3 Sixpack Übungen.

Was ist ein Sixpack?

Das Sixpack, welches die meisten meinen und den die meisten trainieren und sichtbar machen wollen, ist genau ein Muskel und zwar der gerade Bauchmuskel. Mit dem Sixpack ist daher nicht die gesamte Bauchmuskulatur gemeint, denn dazu gehören noch beispielsweise die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln sowie die queren Bauchmuskeln. Hier erfährst du die beste Trainingsstrategie für das Sixpack, also die gerade Bauchmuskulatur.

Das Sixpack macht durch die Teilungen den Anschein, aus mehreren Muskeln zu bestehen. Dem ist jedoch nicht so. Der gerade Bauchmuskel ist ein Muskelstrang, der durch Zwischensehnen in diese „Packs“ unterteilt ist. Die Anzahl der „Packs“ kann bei jedem Menschen unterschiedlich ausfallen. Die meisten von uns haben 6 Stück, daher der Name „Sixpack“, es gibt aber auch Personen, die nur 4 oder gar 8 haben. Letztere sind dann mit einem sogenannten „Eightpack“ gesegnet.

Sollte man das Sixpack trainieren?

Gegner des Bauchmuskeltrainings sind der Meinung, ein separates Training der Bauchmuskulatur sei nicht nötig, da diese automatisch durch Senkung des Körperfettgehalts zum Vorschein kommen. Das stimmt zwar, jedoch kann mit einem gezielten Training der geraden Bauchmuskulatur der Prozess enorm beschleunigt werden. Denn wie jede andere Muskelgruppe kann auch die Bauchmuskulatur aufgebaut und durch Hypertrophietraining in ihrem Querschnitt vergrößert werden.  

Ein größerer Muskel wird bereits ab einem höheren Körperfettanteil sichtbar und sticht logischerweise bei niedrigem Fettgehalt umso deutlicher hervor. Somit muss man gar nicht so drastisch mit einer harten Diät den Körperfettanteil senken, damit endlich das Sixpack sichtbar wird. Trainiere daher deinen geraden Bauchmuskel genauso intensiv wie deine Brust und den Bizeps im Wiederholungsbereich des Muskelaufbaus, sprich 8 bis 15 Wiederholungen.

Funktion des geraden Bauchmuskels

Wenn der Oberkörper beim Bauchtraining gerade gehalten wird, wird lediglich der Hüftbeuger trainiert. Der gerade Bauchmuskel leistet erst dann wirklich Arbeit und kontrahiert, wenn du die Wirbelsäule aus der Überstreckung krümmst. Du musst dich wie eine Raupe einrollen. Da das Sixpack am Schambein ansetzt, muss zusätzlich die Hüfte nach innen eingedreht werden, das heißt, Rippen und Hüfte sollen zusammengeführt werden. Der gerade Bauchmuskel setzt am unteren Teil des Brustbeins an unterschiedlichen Rippenknorpeln an und verläuft bis zum Schambein. Seine Funktion ist es, den Oberkörper in Richtung des Unterkörpers einzurollen bzw. zu krümmen. Ein häufig anzutreffender Fehler bei Leuten im Fitnessstudio, die ihr Sixpack trainieren wollen, ist, dass sie die Funktion der geraden Bauchmuskeln nicht kennen und bei sämtlichen Bauchübungen wie Sit-Ups, Beinheben und Co. den Oberkörper aufrecht lassen. Dazu wird noch mit viel zu vielen Wiederholungen gearbeitet und das Sixpack somit nicht intensiv genug trainiert bzw. die Muskulatur gar nicht erst getroffen. Kein Wunder also, dass das  Sixpack nicht wächst.

Top 3 Sixpack Übungen

Platz 3: Crunches

Mit sauber durchgeführten Crunches bekommst du das Einrollen deines Oberkörpers optimal hin. Idealerweise führst du die Crunches auf einer leicht nach unten geneigten Bank aus, bei der du deine Füße im rechten Winkel in eine Vorrichtung platzieren kannst. Führe die Crunches so aus:

• Überstrecke den Rücken, indem du großzügig ins Hohlkreuz gehst. Somit gehst du erst in die Dehnung des Sixpacks.
• Führe dann die Kontraktion aus. Crunche dazu in Richtung deiner Oberschenkel, gehe aber nicht zu weit nach oben. Der untere Rücken sollte während des gesamten Bewegungsablauf Kontakt zur Bank haben
• Drücke während des Crunches mit deinen Füßen in die Vorrichtung, um die Hüfte zu kippen, um auch den unteren Teil des geraden Bauchmuskels zu treffen. Gehe dann langsam wieder in die Überstreckung des Rückens.

Führe die Übung langsamer aus oder nimm eine Hantelscheibe auf die Brust, um die Übung intensiver zu machen. Die Crunches sind in Bezug auf die Bewegung eine der besten Übung für den geraden Bauchmuskel und perfekt für Anfänger geeignet. Für Fortgeschrittene wird der Widerstand allerdings mit der Zeit zu wenig und es können mehr als 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Somit bewegt man sich nicht mehr im optimalen Hypertrophiebereich.

Platz 2: Beinheben

Beinheben ist eine sehr gute Übung für den unteren Teil des Sixpacks, wenn sie denn korrekt ausgeführt wird. Ein klassischer Fehler beim Beinheben ist jedoch, den Oberkörper dabei gerade zu lassen. Wird das Beinheben so ausgeführt, wird nur der Hüftbeuger trainiert. Zwar ist der Hüftbeuger auch ein sehr wichtiger und nicht zu vernachlässigender Muskel, allerdings muss das Beinheben anders ausgeführt werden, damit das Sixpack trainiert wird. Damit der gerade Bauchmuskel getroffen wird, muss die Hüfte zusätzlich aktiviert und die Beine noch höher bewegt werden. Führe das Beinheben so aus:

• Hänge dich dafür an eine Stange und hebe die Beine an
• Versuche dabei mit den Füßen in Richtung Stange zu wandern und dich dabei einzurollen
• Ist dir das zu schwer, reicht es erst mal, nur die Knie nach oben zu bewegen und dich mit den Unterarmen in einem Dipständer abzustützen

Mit dieser Übung ist ein voller Bewegungsumfang für den geraden Bauchmuskel gewährleistet. Es wird, ähnlich wie bei den Crunches sowohl der obere als auch der untere Anteil des Sixpacks beansprucht. Außerdem kann hier ein Gewicht gewählt werden, welches einen so herausfordert, dass im Wiederholungsbereich des Muskelaufbaus (8 bis 15 Wiederholungen) gearbeitet werden kann.

Platz 1: Seilzug-Crunches

Mit dieser Übung ist ein voller Bewegungsumfang für den geraden Bauchmuskel gewährleistet. Es wird, ähnlich wie bei den Crunches sowohl der obere als auch der untere Anteil des Sixpacks beanpsrucht. Außerdem kann bei den Seilzug-Crunches ein Gewicht gewählt werden, welches einen so herausfordert, dass im Wiederholungsbreich des Muskelaufbaus (8 bis 15 Wiederholungen) gearbeitet werden kann.

Führe die Seilzug-Crunches so aus:

• Knie dich auf den Boden und halte das Seil über deine Stirn
• Überstrecke deinen Rücken, indem dich das Seil nach oben zieht und strecke dabei den Hintern heraus
• Crunche dann, rolle dich ein und halte das Seil dabei unmittelbar über deinem Kopf
• Lasse dich wieder durch den Seilzug nach oben ziehen und crunche dann wieder ein

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Fazit

Wer ein Sixpack haben will, muss seine gerade Bauchmuskulatur trainieren. Ein niedriger Körperfettanteil ist natürlich Grundvoraussetzung dafür, dass man die Bauchmuskeln überhaupt sieht. Aber es macht absolut Sinn, seine Bauchmuskulatur zu trainieren, denn je größer diese sind, desto eher werden sie mit der Fettreduktion sichtbar. Es gibt wirklich sehr viele Bauchübungen und alle haben auch ihre Daseinsberechtigung. Hier haben wir dir 3 sehr wirkungsvolle Übungen für dein Sixpack-Training gezeigt, die vollkommen ausreichen, um einen trainierten Waschbrettbauch zu bekommen.

Das ausführliche Video von Simon zu den Top 3 Sixpack Übungen.