Top 10 Lebensmittel für den Einkaufszettel

BODY IP Ernährung Top 10 Lebensmittel für den Einkaufszettel

Bevor man an Supplements, Vitamin- und Mineralstoffpräparate für den Muskelaufbau denkt, sollte das Fundament stehen: eine gesunde, ausgewogene, eiweißreiche Ernährung.  Hier stellen wir dir 10 Lebensmittel vor, die ideal für den Muskelaufbau und eine Diät geeignet sind und die du definitiv bei jedem Einkauf berücksichtigen solltest. Einige von diesen Lebensmitteln sind sogar ein absolutes Must-Have. Alleine diese 10 Lebensmittel reichen aus, um sich abwechslungsreich, ausgewogen und gesund zu ernähren.

Platz 10: Kichererbsen

Als ein pflanzliches Produkt haben Kichererbsen sehr viel Eiweiß und liefern eine große Menge an Ballaststoffen. Das macht sie zu einem sehr sättigenden Lebensmittel. Kichererbsen haben zudem viele komplexe Kohlenhydrate, nur wenig Fett und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind günstig im Preis und sehr vielfältig einsetzbar. Ob als herzhafte oder süße Knabberei, als Falafel oder in Süßspeisen, Kicherbsen können in unterschiedlichsten Arten zubereitet werden.

Platz 9: Hähnchen

Hähnchen hat es als einziges Fleischprodukt in die hier vorgestellte Top 10 der gesündesten Lebensmittel geschafft. Hähnchenfleisch ist nicht umsonst besonders unter Bodybuildern und Kraftsportler sehr beliebt. Es ist sehr kalorienarm und beinhaltet fast ausschließlich Eiweißkalorien, da es kaum Fett und Kohlenhydrate liefert. Lecker gewürzt und zart durchgebraten, ist Hähnchen eine köstliche eiweißreiche Zutat in vielen Rezepten.

Platz 8: rote Linsen

Erstaunlicherweise haben rote Linsen mehr Eiweiß als die meisten Fleischsorten. Darüberhinaus liefern sie viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen haben weniger als 2 Gramm Fett. Das Aminosäurenprofil von roten Linsen ist zwar nicht so gut wie das von Fleisch, kombiniert jedoch mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Reis oder Kartoffeln kann es komplett vervollständigt werden. Rote Linsen lassen sich vielfältig verarbeiten. Aus ihnen können Burgerpatties, „Frikadellen“, Kroketten oder Suppen gemacht werden. Auch zu kalten Gerichten wie Salat passen rote Linsen hervorragend.

Platz 7: Äpfel

Äpfel sind sehr günstig und können überallhin einfach mitgenommen werden. Äpfel gibt es überall zu kaufen und sind eine gesunde Knabberei für zwischendurch. Sie enthalten viel Vitamin C und stärken damit das Immunsystem.

Tipp: Äpfel sollten nicht geschält werden, da in der Schale viele weitere Vitamine stecken.

Platz 6: Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Lebensmittel, welches sich hervorragend als Kohlenhydratquelle eignet. Es liefert viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Als eines von wenigen pflanzlichen Lebensmitteln weist Quinoa ein vollständiges Profil aller essentiellen Aminosäuren auf. Mittlerweile ist Quinoa in jedem Discounter zu einem geringen Preis erhältlich.

Platz5: Eier

Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 besitzt das Vollei sehr hochwertiges Eiweiß, welches sehr gut vom Körper für den Muskelaufbau verarbeitet werden kann. Im Eigelb befindet sich viel gesundes Fett mit einem ausgewogenen Verhätlnis aus gesättigten, mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren. Eier sind zudem leicht verdaulich und lassen sich vielfältig zubereiten, sowohl in herzhaften als auch in süßen Speisen.

Tipp: Achte auf eine gute Qualität der Eier. Entscheide dich daher für Eier, die aus Freilandhaltung stammen oder noch besser ein Bio-Siegel tragen.

Platz 4: Blaubeeren

Blaubeeren sind der perfekte süße, gesunde Snack für zwischendurch. Sie enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und außerdem extrem viele Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders in einer Diät sind Blaubeeren eine perfekte Alternative zu ungesunden Naschereien. Die süßen Beeren nehmen dir den Appetit nach zuckerhaltigen, fiesen Süßigkeiten.

Platz 3: Wal- und Paranüsse

Nüsse sollten einer der Haupt-Fettlieferanten für den Muskelaufbau sein. Walnüsse liefern einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Außerdem steckt in Nüssen eine nicht zu vernachlässigende Menge hochwertiges Protein und viele Vitamine und Mineralstoffe. Ein bis zwei Paranüsse decken bereits den Selenbedarf für Sportler und Veganer. Simon Teichmann, Personal Trainer aus Düsseldorf empfiehlt eine Handvoll Nüsse, um den täglichen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken.

Platz 2: fettiger Lachs

Neben einer guten Portion Eiweiß enthält fettiger Lachs sehr viele Omega-3-Fettsäuren mit einem sehr ausgewogenen Verhältnis aus EPA und DHA-Fettsäuren, die sehr effizient vom Körper aufgenommen werden können. Wer keinen Lachs oder generell Fisch nicht mag oder verträgt, kann auf Omega-3-Kapseln zurückgreifen, die das Fischöl in konzentrierter Form und ausreichender Menge enthalten.

Platz 1: Brokkoli

Brokkoli ist unter allen Gemüsesorten eines der nährstoff- und vitaminreichsten. Neben vielen Mineralstoffen und Antioxidantien liefert er außerdem große Mengen an fasrigen Ballaststoffen und darüberhinaus auch eine kleine Menge Protein. Für Personal Trainer Simon Teichmann ist Brokkoli das gesunde Lebensmittel für den Muskelaufbau schlechthin: „Wer kein Brokkoli oder generell wenig Gemüse isst, sollte mal eine Zeit lang Brokkoli konsumieren. Ihr werdet sehen, dass sich das Wohlbefinden, die Fitness und der Muskelaufbau deutlich verbessert. Außerdem werden Magen- und Hautprobleme verschwinden.

Das ausführliche Video von Simon Teichmann zu diesem Thema: