Intermittierendes Fasten – die beste Ernährungsform?

Intermittierendes Fasten

Das intermittierende Fasten hat in den vergangenen Jahren immer mehr an Zuspruch gewonnen und vor allen Dingen fürs Abnehmen ist es eine beliebte Diätstrategie geworden. Für wen ist intermittierendes Fasten überhaupt geeignet, ist es gesund und welche Vorteile hat es? Ist es für Kraftsportler sinnvoll oder hindert Fasten den Muskelaufbau? Dieser Artikel gibt einen Überblick.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten, im englischen auch intermittent fasting oder auch Intervallfasten ist eine spezielle Methode des Fastens, bei welcher in einem bestimmten Zeitrythmus und in unterschiedlichen Zeitabständen gefastet bzw. keine Nahrung aufgenommen wird. Beim intermittierenden Fasten werden konkrete Zeitfenster gesetzt, in welchen Nahrung zugeführt und in welchen keine Nahrung aufgenommen wird. Wie bei jeder Art von Fasten werden in der Fastenzeit an Flüssigkeiten nur kalorienfreie Getränke zugeführt, wie beispielsweise Wasser, zuckerfreier Tee und Kaffee.

Intermittierendes Fasten wird häufig als erfolgreiche Diätstrategie genutzt, kann aber auch eine Ernährungsform sein, die über die Diät hinaus und für den Muskelaufbau angewendet werden kann. Das intermittierende Fasten soll darüberhinaus den Fettstoffwechsel anregen, sodass Plateaus beim Abnehmen durchbrochen bzw. schnellere Ergebnisse erzielt werden können.

Formen des intermittierenden Fastens

Es gibt viele unterschiedliche Formen des intermittierenden Fastens bzw. Intervallfasten. Hier die beliebtesten Formen kurz zusammengefasst:

16:8

16:8 ist die gängigste und bekannteste Form des intermittierenden Fastens. Dabei werden von den 24 Stunden am Tag 16 Stunden gefastet und die restlichen 8 Stunden Nahrung zugeführt. Das Zeitfenster der Nahrung kann dabei beliebig gewählt werden. Es empfiehlt sich, dieses tagsüber, beispielsweise zwischen 12 und 20 Uhr zu legen. Nimmt die Nacht bzw. der Schlaf einen Teil der Fastenzeit ein und nur auf das Frühstück muss verzichtet werden.

5:2

5:2 ist eine Form des Fastens, bei welcher 5 Tage am Stück normal gegessen wird und anschließend 2 Tage, an denen komplett gefastet wird. Ein paar Kalorien (500-600Kcal) dürfen an den Fastentagen jedoch zugeführt werden. Sinnvoll ist es, an den Fastentagen hauptsächlich Eiweißkalorien zu essen, da diese mehr sättigen als beispielsweise Kohlenhydrate, keinen Heißhunger verursachen und die Muskulatur vor dem Abbau schützen.

10in2

Bei der 10in2-Methode wechselt sich immer ein Fastentag mit einem Nahrungstag ab. Somit gibt es sowohl Tage, an welchen man ausgiebig frühstücken und zu Abend essen kann als auch Tage, an denen man diese Mahlzeiten überspringt.

Warum Fasten so gesund und wichtig ist

Simon Teichmann, Personal Trainer aus Düsseldorf, ist fest davon überzeugt, dass das ständige Essen keine nennenswerten Vorteile hat und sogar ungesund sein kann: „Unser Körper ist dafür nicht geschaffen, pausenlos zu essen. Durch das ständige Essen muss die Bauchspeicheldrüse immer wieder Insulin produzieren. Wenn ihr keine Auszeit gegönnt wird, lernt sie nicht, die Insulinproduktion zu regulieren. Die Folge sind Krankheiten wie Diabetes, Atherosklerose und Bluthochdruck.“

Durch das Fasten gibst du deinem Körper die Gelegenheit sich von Giftstoffen zu „säubern“, vollständig zu regenerieren und die Insulinproduktion zu regulieren. Außerdem zwingst du den Körper durch das Fasten die Energiereserven, also die Fettzellen, anzugreifen, wodurch der Körperfettanteil gesenkt wird.

Betrachtet man die Thematik aus evolutionärer Sicht, so stellt man fest, dass bereits unserre Vorfahren fasteten. Die Menschen damals mussten erst lange Zeit, teilweise Tage auf die Jagd gehen bzw. sich tagelang auf die Suche nach Essen machen. Aufgrund von Nahrungsknappheiten mussten die Menschen immer wieder mit Dürreperioden kämpfen und wenn dann mal Nahrung verfügbar war, hat man sich satt gegessen, sodass der Körper zusätzlich Reserven aufbaute, auf welche dieser beim Fasten zurückgreifen konnte.

Das Fasten und das damit einhergehende Hungergefühl hatte zu damaligen Zeiten auch positive Effekte: So konnten unsere Vorfahren sich besser auf die Jagd konzentrieren, waren aktiver und fokussierter, da das Fasten die Produktion von Stresshormonen und Neurotransmittern wie Adrenalin und Noradrenalin anregt.

 

Muskelverlust durch Fasten?

Fasten ist sehr gesund und auch aus Bodybuildingsicht empfehlenswert. Sicherlich werden dieser Aussage viele Oldschool-Bodybuilder und Kraftsportler wiedersprechen. In vielen Sportlerkreisen hält sich der Glaube hartnäckig, alle paar Stunden müsse eine Mahlzeit und damit eine Portion Protein eingenommen werden, da der Körper sonst in einen katabolen Zustand fällt und die Muskeln wegen mangelnder Nährstoff- und Eiweißzufuhr verstoffwechselt werden.

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Die Behauptung, dass während des Fastens Muskululatur abgebaut wird, kann in Bezug auf das Intervallfasten wiederlegt werden. Wenn ausreichend Eiweiß zugeführt und intensives Krafttraining durchgeführt wird, hat der Körper keinen Grund dafür Muskelmasse verlieren. Die Nahrung verweilt einerseits relativ lange im Körper und andererseits verfügt der Körper über einen Aminosäurenpool, aus welchem die Muskeln sich bei Nahrungsmangel bedienen können.

Studienlage zu (intermittierendem) Fasten

Zahlreiche Studien an Tieren belegen die positiven Auswirkungen des Fastens auf die Gesundheit. In Studien wurden herausgefunden, dass sich das Fasten bei Tieren positiv auf ihre Lebenszeit auswirkte. So lebten Tiere, die Fastenperioden durchliefen im Durchschnitt länger als Tiere, die oft über den Tag verteilt Futter erhielten [1]. Außerdem waren fastende Tiere weniger anfällig für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Krebs und Diabetes.

Die Studienlage zu (intermittierendem) Fasten am Menschen ist jedoch nicht so stark ausgeprägt, da wenige Humanstudien existieren, die die Auswirkungen des Fastens am Menschen untersuchen. Lediglich im russischsprachigen Bereich existieren Studien, aus welchen hervorgeht, dass Fastenperioden das Tumorwachstum bei Krebserkrankungen besser hemmt als zahlreiche Medikamente. Weitere Studien zeigen, dass psychische Störungen wie Depression und Alzheimer durch das Fasten teilweise geheilt werden können.

Der Personal Trainer und Diplompsychologe Simon Teichmann erklärt sich die mangelnde Studienlage dadurch, dass wirtschaftliche Interessen der Nahrungsmittel- und Pharmaindustrie verfolgt werden. Diese Industriezweige würden sich „ins eigene Bein schießen“, wenn sie Studien finanzieren würden, welche die Menschen über die gesundheitlichen Vorteile des Fastens aufklärten. „Da Nahrungsmittelproduzenten Lebensmittel verkaufen und vom Nahrungskonsum der Menschen profitieren, macht es einfach keinen Sinn, wenn diese Werbung für die Vorteile des Fastens unterstützten. Auch für die Pharmalobby würde durch das Fasten der Bevölkerung wirtschaftlichen Schaden nehmen, da die Anfälligkeit der Leute für chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes und Adipositas drastisch zurückgehen würde.

Beispiel für intermittierendes Fasten im Alltag

Wie kannst du intermittierendes Fasten in deinen Altag integrieren und worauf musst du achten?

Zunächsteinmal solltest du dich für eine der vielen Formen des Intervallfastens entscheiden. Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf empfiehlt für Kraftsportler und Bodybuilder die 16:8-Methode. Simon sagt, dass er persönlich sogar nur 6 bis 7 Stunden am Tag isst, sodass er die Fastenzeit noch länger ausdehnent und der Körper somit mehr Zeit hat, Energie aus Fettreserven zu beziehen

Ein Beispieltag mit Intervallfasten kann folgendermaßen aussehen:

  • 8 Uhr: Aufstehen
  • 12 Uhr: erste große Mahlzeit mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten sowie ein wenig Fett
  • 14/15 Uhr: Snacks oder moderate Mahlzeit mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten
  • 18/19 Uhr: große Mahlzeit mit viel Eiweiß und moderat bis wenig Kohlenhydraten sowie ein wenig Fett
  • 19/19:30 Uhr: kleiner Eiweißsnack

Das ist nur ein Beispiel. Je nachdem, welches Ziel du hast, musst du die Kalorien und Makronährstoffverteilung auf dich individuell anpassen. Egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau – achte darauf, dass die Kalorienbilanz am Ende des Tages stimmt und du entweder weniger zu dir geführt hast, um abzunehmen oder mehr zugeführt hast, um zuzunehmen bzw. Muskeln aufzubauen.

Fazit

Intermittierendes Fasten hat sehr viele Vorteile und eignet sich auch für Sportler. Besonders für Personen, die Gewicht verlieren bzw. ihr Körperfett reduzieren wollen, eignet sich das Intervallfasten sehr. Intermittierendes Fasten kann mit vielen Methoden ausgeführt werden. Dabei geht es immer nur darum Zeitfenster einzulegen, in denen gefastet wird und Zeitfenster, in denen gegessen wird. Über Muskelabbau beim intermittierenden Fasten braucht sich der ambitionierte Sportler zumindest bei der 16:8-Methode keine Sorgen zu machen, da der Körper genügend Proteine aus dem vorhandenen Aminosäurenpool beziehen kann. Wie es mit dem Katabolismus bei längeren Fastenzeiten aussieht, müsste genauer untersucht werden.

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17081160

Das ausführliche Video von Simon Teichmann über das intermittierende Fasten: