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Dirty Bulk VS Lean Bulk – Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?

BODY IP Dirty Bulk vs Lean Bulk

Um Muskeln aufbauen zu können, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Dass sollte für jeden klar sein. Doch wie viel mehr sollte man nun essen? Sollst du so viel in dich hineinstopfen wie es nur geht oder solltest du den Kalorienüberschuss lieber moderat oder vielleicht sogar gering halten? Führt ein Dirty Bulk zu mehr Muskelaufbau und erreicht man seine Ziele schneller als bei einem Lean Bulk?

In diesem Artikel erfährst du was ein Dirty Bulk von einem Lean Bulk unterscheidet. Wir klären dich auf, was die beste Ernährungsstrategie ist, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Außerdem wird der Frage nachgegangen für welchen Typ welcher Kalorienüberschuss am besten ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Dirty Bulk?

BODY IP the Rock Dirty Bulk

Dirty Bulk Anhänger sind davon überzeugt, dass für optimale Muskelzuwächse ein sehr hoher Kalorienüberschuss notwendig ist. Es wird also wesentlich mehr gegessen, als der Körper benötigt. Das bedeutet, dass ein Kalorienüberschuss von 500 bis 600 Kalorien, oder sogar noch mehr, am Tag gefahren wird. Dirty Bulk Verfechter erhoffen sich mit dieser Strategie mehr und schneller Muskeln aufzubauen. Die Zahl auf der Waage geht tatsächlich schnell hoch. Die zusätzliche Fettzunahme wird dabei einfach in Kauf genommen.

Personen, die Dirty Bulk machen, berufen sich oft auf Profi-Bodybuilder, die diese Art des Muskelaufbaus ins Leben gerufen haben und dies vorleben. Man sehe sich nur einen Markus Rühl, Jay Cutler oder auch the Rock in der Off-Season an. Jedoch sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass diese Jungs mit Medikamenten „unterstützen“ und das kommt für einen Natural Athleten natürlich nicht in Frage.

Was ist Lean Bulk?

Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf hat zu der ganzen Thematik eine klare Meinung. „Ich finde, dass ein Lean Bulk für den Muskelaufbau viel sinnvoller ist und denke, dass ein Dirty Bulk auf lange Sicht sogar zu einem langsameren Muskelaufbau führen wird!“

Im Vergleich zum Dirty Bulk geht es beim Lean Bulk darum, den benötigten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbauprozess möglichst gering zu halten. Dabei werden maximal etwa 400 Kalorien über dem tatsächlichen Kalorienbedarf täglich zugeführt. Je nach Typ und Ausgangslage können das auch nur 100 oder sogar 0 Kalorien sein.

Lean Bulk Anhänger zielen mit dieser Strategie darauf ab, die Fettzunahme während des Aufbaus so gering wie möglich zu halten, um das ganze Jahr über eine gute Form zu erhalten.

Mehr und schneller Muskeln aufbauen durch Dirty Bulk?

Personen, die die Dirty Bulk Strategie fahren bringen oft das Argument, dass man durch eine extrem hohe Kalorienaufnahme deutlich an Kraft gewinnt, wodurch eine bessere Progression erreicht wird. Viele sind der Meinung, dass ein höherer Körperfettanteil für die Zunahme an Kraft verantwortlich ist.

Tatsächlich sind Athleten, die sehr definiert sind und einen Körperfettanteil von weniger als 10% besitzen, relativ schwach. Ihr geringer Körperfettanteil ist aber weniger der Grund für weniger Kraft, es ist viel mehr die strenge, kalorienreduzierte Diät, die eingehalten wird.

Es ist absolut normal schwächer zu sein, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet. Das heißt aber nicht, dass man im Umkehrschluss viel Fett aufbauen muss, um stärker zu werden. Simon Teichmann von Body IP stellt klar, dass ein steigender Fettgehalt nicht unbedingt zu mehr Kraft führt.

Im Bezug zum Muskelaufbau existieren zahlreiche Studien, die die Auswirkungen von einem hohen bzw. niedrigen Kalorienüberschuss untersuchen. Eine norwegische sportwissenschaftliche Studie fand heraus, dass trainierende Personen, die einen Kalorienüberschuss von über 600 Kalorien am Tag zuführte nur minimal mehr an Muskelmasse aber dafür über 10% mehr Körperfett zunahm als Personen mit einem geringen Kalorienüberschuss [1].

BODY IP Körperveränderung beim Muskelaufbau

Nachteile von Dirty Bulk

  • Höherer Östrogenspiegel und somit weniger Testosteron

Je mehr Körperfett wir an uns haben, desto ungünstiger ist das Verhältnis zwischen Östrogen und Testosteron. Ein höherer Körperfettanteil begünstigt eine höhere Östrogenproduktion und lässt somit den Testosteronspiegel sinken. Dies wurde durch Studien wissenschaftlich belegt [2].

Zu wenig Testosteron wirkt sich jedoch negativ auf den Muskelaufbau aus, da das Sexualhormon maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse verantwortlich ist.

  • Je mehr Körperfett, desto geringer die Insulinsensitivität

Der Körper spricht immer schlechter auf das Hormon Insulin an, je mehr Körperfett vorhanden ist [3]. Doch für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Organismus sensibel auf Insulin reagiert, um die Muskulatur bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen und die Fettzunahme gering zu halten.

  • Lange Diätphase

Selbst wenn du durch Dirty Bulk auch nur ein wenig mehr Muskeln aufbaust als durch einen Lean Bulk, so wird die Dauer deiner Diät umso länger dauern, damit diese gewonnene Muskelmasse endlich zum Vorschein kommen kann. An dieser Stelle muss jeder sich die Frage stellen, ob es die Kalorieneskalation wirklich wert ist, Wochen oder gar Monate länger zu brauchen, um einen ansehnlichen Körperfettanteil zu erreichen. Nicht zu unterschätzen, ist auch der Muskelverlust während einer langen Diätphase. Hast du im Optimalfall in einem Dirty Bulk eventuell minimal mehr Muskeln aufgebaut, so geht dir dieser Anteil beim Diäten wieder verloren.

Eine optimale Diät-Strategie, um Fett schnell abzubauen, liegt im Mini Cut

  • Optik

Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt, der gegen einen klassichen Dirty Bulk spricht, ist das optische Erscheinungsbild. In langen Anziehsachen mag man zwar breiter aussehen, spätestens jedoch wenn man ein T-Shirt oder Tanktop trägt, kommen die Fettschichten zum Vorschein. Eine Person mit niedrigem Körperfettanteil wird ein viel breiteres und muskulöseres Erscheinungsbild erzeugen als jemand, der viel Körperfett besitzt.

BODY IP Lee Priest Massephase und Definition

„Für mich ist es viel motivierender, wenn ich mich im Spiegel betrachte und meine pralle Muskulatur sehen kann, die sich nicht hinter einer dicken Fettschicht verbirgt.“, sagt Personal Trainer Simon Teichmann von Body IP.

Wie viel Kalorienüberschuss?

Nachdem du nun gelernt hast, dass ein Dirty Bulk alles andere als sinnvoll für den Muskelaufbau ist, stellst du dir sicherlich die Frage, wie viele Kalorien du denn jetzt jeden Tag zuführen sollst, um bestmöglich Muskeln aufzubauen. Die benötigte Kalorienmenge hängt in erster Linie von deinem Körpergewicht und deiner Trainingserfahrung ab.

Anfänger und sehr dünn

Wenn du sehr schlank bist, einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast und blutiger Anfänger bist, dann ist dir zu einem relativ großen Kalorienüberschuss von bis zu 350 Kilokalorien pro Tag zu raten.

BODY IP Kalorien Anfänger und dünn

Fortgeschritten und relativ dünn

Wenn du bereits eine Zeit lang dabei bist und fleißig trainierst, dich jedoch immernoch zu dünn findest, dann solltest du es mit einem Kalorienüberschuss von etwa 250 Kilokalorien pro Tag probieren. „Das reicht völlig aus, um das Bestmaß an Muskelaufbau zu erreichen“, so Simon Teichmann, Personal Trainer aus Düsseldorf.

BODY IP Kalorien Fortgeschrittenen und dünn

Erfahren aber nicht definiert

Hast du schon mehrere Jahre Trainingserfahrung, bist aber gerade mal so definiert, dass man lediglich einen leichten Ansatz der Bauchmuskeln erkennt? Dann bist du gut beraten, wenn du überhaupt keinen Überschuss an Kalorien fährst, sondern lediglich deinen täglichen Kalorienbedarf deckst. Obwohl du keine zusätzlichen Kalorien zuführst, wirst du Muskulatur aufbauen können, da du über genügend Fettreserven verfügst, an denen dein Körper zehren kann.

BODY IP Kalorien Erfahrenen und nicht definiert

Anfänger und übergewichtig

Bist du übergewichtig und hast noch sehr wenig Erfahrung, so kannst und solltest du mit einem Kaloriendefizit von etwa 200 Kilokalorien Muskel aufbauen. Dein Körper wird die benötigte Energie für den Muskelaufbau aus deinen Fettreserven beziehen, wodurch es für dich möglich ist, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen! Schau dir dazu auch unseren Artikel Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren an.

BODY IP Kalorien Anfänger und dick

Fazit

Dirty Bulk hat das Rennen gegen Lean Bulk ganz klar verloren. Auf lange Sicht gesehen, ist kein größerer Muskelaufbau zu erwarten und die einhergehenden Nachteile wie die geringere Testosteronproduktion, die niedrige Insulinsensitivität und die viel schlechtere Optik sollten jedem bewusst sein, der mit dem Gedanken spielt, Unmengen an Kalorien zuzuführen.

Ein smarter, gut durchdachter Kalorienüberschuss je nach Körpertyp und Trainingserfahrung ist der beste Weg, um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig zu erreichen.

Das ausführliche Video von Simon zum Thema - Muskelaufbau durch Dirty vs. Lean Bulk.