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Dirty Bulk VS Lean Bulk – Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?

Muskeln aufbauen durch Dirty oder Lean Bulk

Um Muskeln aufbauen zu können, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Dass sollte für jeden klar sein. Doch wie viel mehr sollte man nun essen? Sollst du so viel in dich hineinstopfen wie es nur geht oder solltest du den Kalorienüberschuss lieber moderat oder vielleicht sogar möglichst gering halten? Führt ein Dirty Bulk zu mehr Muskelaufbau und erreicht man seine Ziele schneller als bei einem Lean Bulk?

In diesem Artikel erfährst du, was einen Dirty Bulk von einem Lean Bulk unterscheidet. Wir klären dich auf, was die beste Ernährungsstrategie für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau ist. Außerdem erklären wir dir, für welchen Typ welcher Kalorienüberschuss am besten ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Dirty Bulk?

Dirty-Bulk-Anhänger sind davon überzeugt, dass für einen optimalen Muskelaufbau ein hoher Kalorienüberschuss notwendig ist, um Muskeln aufzubauen. Der Ernährungsplan sieht in dem Fall vor, 500 bis 600 Kalorien oder sogar mehr am Tag zu sich zu nehmen. Es wird also wesentlich mehr gegessen, als der Körper benötigt. DirtyBulk-Verfechter erhoffen sich mit dieser Strategie, mehr und schneller Muskeln aufzubauen. Dabei steigen die Zahlen auf der Waage tatsächlich sehr schnell in die Höhe. Jedoch baut der Körper durch die vermehrte Kalorienaufnahme nicht nur Muskeln, sondern vor allen Dingen auf Fett auf. Die zusätzliche Fettzunahme wird beim Dirty Bulk folglich in Kauf genommen.

Dirty-Bulk-Anhänger eifern dabei Profi-Bodybuildern nach – sie haben diese Art des Muskelaufbaus ins Leben gerufen. Man sehe sich nur einen Markus Rühl, Jay Cutler oder auch Dwayne Johnson aka „The Rock“ in der Off-Season an. Jedoch sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass diese Jungs mit Medikamenten „unterstützen“ und das kommt für einen Natural-Athleten natürlich nicht infrage.

Was ist Lean Bulk?

Im Vergleich zum Dirty Bulk gibt der Lean-Bulk-Ernährungsplan vor, den benötigten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbauprozess möglichst gering zu halten. Dabei nimmt die trainierende Person maximal etwa 400 Kalorien mehr zu sich, als es der tatsächliche Kalorienbedarf empfiehlt. Je nach Typ und Ausgangslage können das auch nur 100 oder sogar 0 Kalorien sein.

Lean Bulk Anhänger zielen mit dieser Strategie darauf ab, die Fettzunahme während des Aufbaus so gering wie möglich zu halten, um das ganze Jahr über eine gute Form zu erhalten.

Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf hat zu der ganzen Thematik eine klare Meinung: „Ich finde, dass ein Lean Bulk für den Muskelaufbau viel sinnvoller ist und denke, dass ein Dirty Bulk auf lange Sicht sogar zu einem langsameren Muskelaufbau führen wird!

Mehr und schneller Muskeln aufbauen durch Dirty Bulk?

Personen, die die Dirty-Bulk-Strategie fahren, sind oftmals der Meinung, dass sie durch eine extrem hohe Kalorienaufnahme deutlich an Kraft gewinnen, wodurch eine bessere Progression erreicht wird. Viele sind der Meinung, dass ein höherer Körperfettanteil für die Zunahme an Kraft verantwortlich ist.

Tatsächlich sind definierte Athleten mit einem sehr geringen Körperfettanteil schwächer. Ihr geringer Körperfettanteil ist allerdings nicht der Grund für die fehlende Kraft, sondern vielmehr die strenge, kalorienreduzierte Diät.

Es ist absolut normal, schwächer zu sein, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet. Das heißt aber nicht, dass man im Umkehrschluss viel Fett aufbauen muss, um stärker zu werden. Simon Teichmann von Body IP stellt klar, dass ein steigender Fettgehalt nicht unbedingt zu mehr Kraft führen muss.

Es gibt viele Studien, die sich mit den genauen Abläufen und Einflussfaktoren des Muskelaufbaus auseinandersetzen. Zahlreiche Studien untersuchten die Auswirkungen von einem hohen bzw. niedrigen Kalorienüberschuss. Eine norwegische, sportwissenschaftliche Studie fand zum Beispiel heraus, dass trainierende Personen, die einen Kalorienüberschuss von über 600 Kalorien am Tag aßen, nur minimal mehr an Muskelmasse, aber dafür über 10 % mehr Körperfett zunahmen als Personen mit einem geringen Kalorienüberschuss. Die zeigt, dass Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss möglich ist

Nachteile von Dirty Bulk

Folgende Nachteile können entstehen, wenn man sich an den Ernährungsplan der Dirty-Bulk-Strategie orientiert.

1. Höherer Östrogenspiegel und somit weniger Testosteron

Testosteron ist das männliche Sexualhormon. Es wird in den Hoden gebildet und ist unter anderem verantwortlich für die Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane, Zusätzlich sorgt es dafür, dass Muskelmasse und Muskelkraft aufgebaut werden. Je mehr Körperfett wir an uns haben, desto ungünstiger ist das Verhältnis zwischen Östrogen und Testosteron. Ein höherer Körperfettanteil begünstigt eine höhere Östrogenproduktion und lässt somit den Testosteronspiegel sinken. Zu wenig Testosteron wirkt sich jedoch negativ auf den Muskelaufbau aus

2. Je mehr Körperfett, desto geringer die Insulinsensitivität

Der Körper spricht immer schlechter auf das Hormon Insulin an, je mehr Körperfett vorhanden ist [3]. Doch für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Organismus sensibel auf Insulin reagiert, um die Muskulatur bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen und die Fettzunahme gering zu halten.

3. Lange Diätphase

Selbst wenn du durch Dirty Bulking auch nur ein wenig mehr Muskeln aufbaust als durch Lean Bulking, so wird die Dauer deiner Diät umso länger dauern, damit diese gewonnene Muskelmasse endlich zum Vorschein kommen kann. Reine Fettmasse zu verlieren kann Wochen, wenn nicht sogar Monate, dauern. Bevor du dich für die Dirty-Bulk-Strategie entscheidest, solltest du dir dessen bewusst sein.  Nicht zu unterschätzen ist auch der Muskelverlust während einer langen Diätphase. Hast du im Optimalfall in einem Dirty Bulk eventuell minimal mehr Muskeln aufgebaut, so geht dir dieser Anteil beim Diäten wieder verloren.

Eine optimale Diät-Strategie, um Fett schnell abzubauen, liegt im Mini Cut. Erfahre dazu mehr in unserem passenden Blog-Artikel.

4. Optik

Ein weiterer wichtiger Aspekt, der gegen einen klassischen Dirty Bulk spricht, ist das optische Erscheinungsbild. In langen Anziehsachen mag man zwar breiter aussehen, spätestens jedoch, wenn man ein T-Shirt oder Tanktop trägt, kommen die Fettschichten zum Vorschein. Eine Person mit niedrigem Körperfettanteil wird ein viel breiteres und muskulöseres Erscheinungsbild erzeugen als jemand, der viel Körperfett besitzt.

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss nun sein?

Nachdem du nun gelernt hast, dass ein Dirty Bulk alles andere als sinnvoll für den Muskelaufbau ist, stellst du dir sicherlich die Frage, wie viele Kalorien du denn jetzt jeden Tag zuführen sollst, um bestmöglich Muskeln aufzubauen. Die benötigte Kalorienmenge hängt in erster Linie von deinem Körpergewicht und deiner Trainingserfahrung ab. Bevor du für eine der Strategien entscheidest, solltest du deinen aktuellen Kalorienbedarf berechnen. Wie du das am besten machst, kannst du in unserem Artikel Kalorien berechnen – Wie du deinen Grundumsatz und Gesamtbedarf ermittelst nachlesen

Anfänger und sehr dünn

Du bist super schlank, hast einen niedrigen Körperfettanteil und hast kaum bis gar keine Trainingserfahrung? Dann solltest du einen relativ großen Kalorienüberschuss von bis zu 350 Kilokalorien pro Tag zu dir nehmen.

Grafik Kalorien Anfänger und dünn

Fortgeschritten und relativ dünn

Wenn du bereits eine Zeit lang dabei bist und fleißig trainierst, dich jedoch noch zu dünn findest, solltest du es mit einem Kalorienüberschuss von etwa 250 Kilokalorien pro Tag probieren.

Grafik Kalorien Fortgeschrittenen und dünn

Erfahren aber nicht definiert

Du hast schon mehrere Jahre Trainingserfahrung, bist aber gerade mal so definiert, dass man lediglich einen leichten Ansatz der Bauchmuskeln erkennt? Dann bist du gut beraten, wenn du überhaupt keinen Überschuss an Kalorien fährst, sondern lediglich deinen täglichen Kalorienbedarf deckst. Obwohl du keine zusätzlichen Kalorien zuführst, wirst du Muskulatur aufbauen können, da du über genügend Fettreserven verfügst, an denen dein Körper zehren kann.

Grafik Kalorien Erfahrenen und nicht definiert

Anfänger und übergewichtig

Du bist übergewichtig und hast noch sehr wenig Trainingserfahrung? Dann solltest du mit einem Kaloriendefizit von etwa 200 Kilokalorien Muskeln aufbauen. Dein Körper wird die benötigte Energie für den Muskelaufbau aus deinen Fettreserven beziehen, wodurch es für dich möglich ist, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen! Schau dir dazu auch unseren Artikel Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren an.

Grafik Kalorien Anfänger und dick

Fazit: Lean Bulk ist am Ende die klügere Strategie

Die Lean-Bulk-Strategie ist hier der klare Sieger. Auf lange Sicht gesehen sind die Nachteile der Dirty-Bulk-Strategie zu groß. Vor allem, wenn man den geringen Muskelzuwachs in der anschließenden Diätphase wieder verliert.
Ein smarter, gut durchdachter Kalorienüberschuss je nach Körpertyp und Trainingserfahrung ist der beste Weg, um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig zu erreichen.

Das ausführliche Video von Simon zum Thema - Muskelaufbau durch Dirty vs. Lean Bulk.



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