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Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig – geht das?

Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Muskeln aufbauen und gleichzeitig noch Fett verlieren – ist das ein Mythos oder tatsächlich möglich? Wie kann sowohl Fettverlust als auch Muskelaufbau zur gleichen Zeit stattfinden, wenn für den einen Prozess ein Kaloriendefizit und für den anderen ein Kalorienüberschuss nötig ist? Wie und warum das nicht nur für Anfänger und unterstützende Athleten funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Wer kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren

Um Muskulatur aufzubauen, benötigte der Körper über seinen Grundumsatz hinaus zusätzliche Energie. Der Aufbauprozess von Muskelmasse verlangt dem Körper nämlich viel Energie ab und die gewonnene Muskulatur muss dann ja schließlich auch mit reichlich Nährstoffen versorgt werden. Damit Fett verloren werden kann, ist hingegen ein Kaloriendefizit erforderlich, sodass der Körper die Energiereserven in den Fettdepots zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Soweit die Theorie, die auch vollkommen korrekt ist. Dennoch gibt es bestimmte Personengruppen, die – relativ einfach – beide Prozesse gleichzeitig anregen können. Sie können also Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Zu diesen Personen gehören:

  • Anfänger
  • Stark Übergewichtige
  • Erfahrene Sportler nach Trainingspause
  • Unterstützende Sportler (Anabolikakonsum)

Auch Fortgeschrittene können Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Auch erfahrene Sportler sind dazu in der Lage, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Eine klassische Aufteilung nach Masse- und Definitionsphase ist nicht nötig, wenn von Anfang an ein smarter „Lean Bulk“-Aufbau gefahrenen wird. Beim Lean Bulk wird ein so geringer Kalorienüberschuss gewählt, dass nur minimale bis keine Fettzunahme stattfindet, Man baut also „sauberer“ auf im Vergleich zum Dirty Bulk, bei dem ein viel zu großes Maß an Kalorien zugeführt wird, in der Hoffnung mehr und schneller Muskeln aufzubauen.

Studien haben gezeigt, dass selbst erfahrene Athleten mit Hilfe einer stark eiweißreichen Diät ihre Körperzusammensetzung verbessern konnten, sprich Fett verloren und Muskel aufbauten [1][2][3].

Wie genau Fortgeschrittene es schaffen, zur gleichen Zeit Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen wird im Folgenden erklärt.

Positive Stickstoffbilanz

Der Körper braucht für den Muskelaufbau zwar zusätzliche Energie, kann jedoch seinen Überschuss auch aus eigenen Fettreserven beziehen. Entscheidend ist letzten Endes nicht ein Kalorienüberschuss, sondern eine positive Stickstoffbilanz. Eine positive Stickstoffbilanz kann aber auch in einem leichten Kaloriendefizit erreicht werden. Deshalb ist es auch möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Als Fortgeschrittener wird man natürlich mit einem sehr großen Defizit keine Muskeln aufbauen. Wenn aber sehr viel Eiweiß (mindestens 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zugeführt wird und die Kalorienzufuhr gleich dem Bedarf oder auch nur leicht drunter liegt, wird eine positive Stickstoffbilanz erreicht und der Muskelaufbau ist möglich, obwohl kein Kalorienüberschuss gefahren wird.

 Die genaue Menge der Kalorien hängt von der Körperzusammensetzung ab und der Trainingserfahrung bzw. der bereits bestehenden Muskelmasse des Einzelnen. Jemand mit einem höheren Körperfettanteil kann problemlos ein größeres Kaloriendefizit fahren als jemand, der sehr definiert ist, da einfach mehr Fett- bzw. Energiereserven vorhanden sind. Jemand, der bereits viele Jahre Training auf dem Buckel hat und nach einer längeren Pause wieder anfängt zu trainieren, wird vom Muscle Memory Effekt profitieren, der die Muskeln schnell wieder auf das Level katapultiert, auf welchem sie einst waren.

Proteinquellen

 

Progression

Progression in der Trainingsleistung ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau überhaupt. Besonders in den ersten Jahren des Trainings ist eine starke Progression in Form von höheren Trainingsgewichten und höheren Wiederholungsanzahlen möglich. Das erklärt, warum Anfänger so schnell Muskelmasse aufbauen.

Für Fortgeschrittene ist es zwar schwieriger, stärker und besser im Training zu werden, der Fokus sollte aber nach wie vor und immer auf Progression liegen.

Hormone

Fettquellen

Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, sind muskelaufbauende Hormone wie beispielsweise Testosteron wichtige Faktoren, die die Prozesse positiv beeinflussen und beschleunigen können. Deshalb ist es besonders wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis aus mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren zuzuführen.



Des Weiteren spielt die Stressvermeidung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau. Viele Studien belegen, dass negativer Stress zu Muskelabbau und Übergewicht führt. Um Stress abzubauen bzw. zu vermeiden sollte man sich von Hektik im Alltag und nervenaufreibenden Situationen fernhalten. Für eine gesunde Hormonproduktion und ausreichendem Stressmanagement ist ausreichend Schlaf unverzichtbar. Personal Trainer Simon Teichmann empfiehlt bei intensivem Training mindestens 7,5 bis 8 Stunden Schlaf am Tag einzuplanen.

Fazit

Anfänger, Übergewichtige und auch erfahrene Sportler nach langer Trainingspause können zur gleichen Zeit Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Solange man nicht allzu definiert ist und ein wenig Körperfett mit sich herumträgt, ist auch für einen Fortgeschrittenen in einem leichten Kaloriendefizit Muskelaufbau und auch Fettabbau gleichzeitig möglich. Neben einer positiven Stickstoffbilanz sollte jedoch stets darauf geachtet werden, Progression im Training zu erzielen und einen gesunden Hormonhaushalt durch die Zufuhr der richtigen Fette in der Ernährung aufzubauen.

In diesem Video von Simon Teichmann erfährst du alles zum Thema Muskeln aufbauen und Fett verlieren:

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765