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Kalorien berechnen - Wie du deinen Grundumsatz und Gesamtbedarf ermittelst

Kalorien berechnen

Unser Gesamtkalorienbedarf spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dass unser Körper funktioniert und wir genügend Kraft für die Herausforderungen des Alltags aufbringen müssen. Es gibt inzwischen viele wissenschaftliche Studien und Messtechniken, die sich mit der genauen Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs befasst haben (Kalorimetrie). Da dieser Vorgang sehr aufwendig und komplex ist, wollen wir es in diesem Artikel einfach und praktikabel halten. Wir werden zeigen, wie man den täglichen Gesamtkalorienbedarf am einfachsten errechnet 

Vor allem Sportler beschäftigen sich oft mit der optimalen täglichen Gesamtkalorienzufuhr, um ihre Trainingsziele bestmöglich erreichen zu können. Ob sie sich nun in der Aufbauphase oder in einer Diät befinden - der tägliche Kalorienbedarf spielt für sie in beiden Fällen eine sehr wichtige Rolle.

Inhaltsverzeichnis

Wie setzt sich unser Gesamtkalorienbedarf zusammen?

Der tägliche Gesamtkalorienbedarf (Gesamtumsatz) eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz sowie der nahrungsinduzierten Thermogenese (Energie, die der Körper braucht, um die Nahrung zu verdauen) zusammen.

Für die Spaltung von Proteinen, benötigt der Körper mehr Energie als für die Verstoffwechselung von Fetten und Kohlenhydraten. Wenn du den Proteingehalt deiner Ernährung erhöhen möchtest, können dich die Protein-Supplements von BODY IP super dabei unterstützen.



Wie bereits erwähnt, ist die genaue Ermittlung des Gesamtkalorienbedarfs eines Menschen sehr aufwendig und komplex, weswegen wir uns in diesem Artikel auf den Grund- und Leistungsumsatz konzentrieren wollen. Damit erhalten wir einen schon sehr guten Richtwert für unseren täglichen Kalorienbedarf. Wie viele Kalorien (Energie) ein Mensch am Tag benötigt ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. (1)

Sehr vereinfacht ausgedrückt, errechnet sich der Gesamtkalorienbedarf folgendermaßen:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + (Thermogenese) (1)

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz umfasst den Bedarf an Kalorien, den unser Körper im völligen Ruhezustand benötigt. Das ist im ersten Augenblick verwirrend, da man sich nicht vorstellen kann, wie Energie verbraucht wird, wenn keine Aktivität stattfindet. Aber unser Körper benötigt die Energie, um alle Lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Darunter fallen zum Beispiel Herzschlag, Atmung, Verdauung, Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur und viele weitere Vorgänge, die sich im Körper abspielen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht und dem Anteil an fettfreier Masse (Muskeln) im Körper. Menschen, die schlank sind und mehr Muskelmasse haben, haben demnach einen höheren Grundumsatz. Männer haben einen um ca.10% höheren Grundumsatz als Frauen, weil Männer in der Regel auch mehr Muskeln haben. Die Versorgung von Muskeln verlangt dem Körper mehr Energie ab, als die Versorgung von Körperfett. Das ist einer der Gründe, warum auch Frauen mehr Krafttraining betreiben sollten. Je mehr Muskeln man aufbaut, desto höher ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. (2)

Wie wird der Grundumsatz errechnet?

Einfache Formel zur Berechnung des Grundumsatz

Der einfachste Weg, um einen schnellen und groben Richtwert für seinen Gesamtkalorienbedarf zu erhalten, gilt es sein Gewicht in Kilogramm mit 24 zu multiplizieren. Die 24 steht für die Stunden, die ein Tag hat.

Daraus ergibt sich die einfache Faustformel:

Grundumsatz = Gewicht (kg) x 24 (Std.)

Für einen durchschnittlichen Mann, der 70 kg wiegt:

Grundumsatz = 1 (kcal) x 70 (kg) x 24 (Std.) = 1.680 kcal/Tag

Für eine durchschnittliche Frau, die 60 kg wiegt:

Grundumsatz = 1 (kcal) x 60 (kg) x 24 (Std.) = 1.440 kcal/Tag

Erweiterte Formel zur Berechnung des Grundumsatz

Im Laufe der Zeit wurde diese sehr einfache Faustformel, die nur den Faktor "Gewicht" berücksichtigt, weiterentwickelt. Genannt die „klassische Formel für basic metaboic rate“ (BMR) wurde um die zwei Faktoren Größe und Alter erweitert, um einen genaueren Richtwert für den Grundumsatz zu ermitteln.

Dies sieht folgendermaßen aus:

BMR (GU) Frau = 655,0955 + (9,5634 x W) + (1,8496 x H) - (4,6756 x A)
BMR (GU) Mann = 66,473 + (13,7516 x W) + (5,0033 x H) - (6,7750 x A)

W = Weight - Körpergewicht in Kg
H = Hight -  Körpergröße in cm
A = Age - Alter in Jahren

Wir wollen die Formeln anhand von zwei Beispielen verständlicher machen:

Frau (60 kg, 165cm, 30 Jahre)

BMR = 655,0955 + (9,5634 x 60) + (1,8496 x 165) - (4,6756 x 30) = 1.393,85 kcal/Tag

Mann (79 kg, 180 cm, 30 Jahre)

BMR = 66,473 + (13,7516 x 70) + (5,0033 x 180) - (6,7750 x 30) = 1.726,29 kcal/Tag

Das Alter eines Menschen spielt auch bei der Errechnung des Grundumsatzes eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass ab dem 30. Lebensjahr der Grundumsatz alle 10 Jahre um drei Prozent sinkt. Grund dafür ist, dass die Muskelmasse mit zunehmenden Alter ab und die Körperfettmasse zu nimmt. Mit regelmäßigem und gezieltem Krafttraining kann man diesem Prozess sehr gut entgegenwirken. (2)

Was ist der Leistungsumsatz?

Um den täglichen Gesamtenergiebedarf ausmachen zu können, muss jetzt noch der Leistungsumsatz ermittelt werden. Der Leistungsumsatz umfasst das Aktivitätslevel, welches wir an den Tag bringen, sobald wir den Ruhezustand verlassen. Darunter fallen alle sportlichen und nicht-sportlichen Aktivitäten. Eine Nicht-Sportliche Aktivität wird auch unter dem Kürzel NEAT (NonExercise Activity Thermogenesis) zusammengefasst. Hier erfährst du mehr zum Thema NEAT. Gehen, stehen, den Haushalt machen oder im Garten arbeiten sind einige Beispiele, die unter den NEAT-Faktor fallen.

Wie wird der Leistungsumsatz errechnet?

Der Leistungsumsatz wird mit Hilfe des PAL-Wertes ermittelt. Die Abkürzung PAL steht dabei für „physical activity level“ (Maß für die körperliche Aktivität). Um den Gesamtenergiebedarf zu ermitteln wird der Grundumsatz mit dem PAL Wert multipliziert. (4)

Um den richtigen PAL-Wert herauszufinden, hat man Maßzahlen für bestimmte Aktivitäten festgelegt:

PAL-Wert

 Intensität Beruf und Freizeit

1,2 – 1,3

ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,4 – 1,5

ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

1,6 – 1,7

ausschließlich sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivitäten

1,8 – 1,9

überwiegend gehende und stehende Arbeit

2,0 – 2,4

Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit

Daraus ergibt sich nun folgende Formel:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert

Wenn wir uns die Beispiele von vorhin anschauen und sowohl der Frau als auch dem Mann einen PAL Wert von zum Beispiel 1,7 geben, ergibt sich folgender Gesamtenergiebedarf:

Mann: 1.726,29 kcal/Tag x 1,7 = 2.934,7 kcal/Tag

Frau: 1.393,85 kcal/Tag x 1,7 = 2.369,55 kcal/Tag

Wie bereits erwähnt, handelt es sich dabei immer um Richtwerte. Um einen noch genaueren Wert des täglichen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln, muss man sich ebenso den Faktor der nahrungsinduzierten Thermogenese anschauen. Sobald wir Nahrung zu uns nehmen, muss der Körper zusätzliche Energie aufbringen, um diese zu spalten und zu transportieren. Dieser Vorgang macht ca. 15 % des Energieumsatzes aus.(5)

Zusätzlich spielt es auch eine Rolle, wie viele wir von welchen Makronährstoffen zu uns nehmen. Der thermische Effekt ist bei einer proteinreichen Ernährung höher als bei einer Ernährung, die überwiegend aus Kohlenhydraten und Fetten besteht. Das bedeutet, die gleiche Kalorien an Eiweiß führt zu einem stärkeren Defizit als die gleiche Kalorienmenge an Kohlenhydraten.

Fazit

Die Ermittlung des Gesamtbedarfs der täglich benötigten Kalorien ist ein komplexer Vorgang, bei dem einige Faktoren berücksichtigt werden müssen. Viele dieser Faktoren, wie die vorhandene Muskelmasse im Körper, der Hormonhaushalt, die Schilddrüsenfunktion usw. sind von Mensch zu Mensch sehr individuell und können nur sehr schwer bis gar nicht von einem Nicht-Wissenschaftler ermittelt werden. Um aber einen Richtwert für den eigenen Gesamtkalorienbedarf herauszufinden, ist die Berechnung des eigenen Grund-und Leistungsumsatzes oft schon ausreichend. Um den Leistungsumsatz genauer bestimmen zu können, gibt es inzwischen viele kostenlose Tracking Apps für das Smartphone und Smartwatches, die zum Beispiel die Schritte zählen und einem einen Überblick darüber geben, wie viel man sich am Tag bewegt bzw. wie viele Kalorien man verbrannt hat.

Unsere proteinreichen Rezepte sind lecker, gesund und einfach in ihrer Zubereitung. Durch ihren hohen Proteingehalt werden sie dir dabei helfen, deine nahrungsinduzierte Thermogenese anzukurbeln.



Quellen:

(1) www.got-big.de
(2) www.gesundheit.gv.at
(3) www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de
(4) www.gesundheit.gv.at
(5) www.got-big.de