Das Wundermittel für gute Laune: Was ist Dopamin?
Das Glückshormon ist ein körpereigener Botenstoff im Nervensystem. Dopamin wird in Nervenendigungen und im Nebennierenmark als Vorstufe von Noradrenalin gebildet. Es trägt zur Steuerung unserer Gefühle, wie zum BeispielFreude und unserem Wohlbefinden bei. Ebenso spielt ein weiteres Hormon, das Serotonin, eine wichtige Rolle für das Gefühl vom „Glücklich sein“. Das Hormon Serotonin wird nach positiven Erlebnissen und Erfahrungen kurzfristig ausgeschüttet. Diese beiden Hormone lassen dich Dinge wiederholen, die dich glücklich und zufrieden machen. So bleibst du motiviert und lenkst deine Aufmerksamkeit auf die schönen Erlebnisse, die du mit einem guten (Glücks-)Gefühl verbindest.
Langfristig erreichte Ziele sorgen bei Erfolg für eine große Dopaminproduktion. Dein Gehirn belohnt dich mit der Ausschüttung der „Glückshormone“ jedes Mal, wenn du deinen persönlichen Zielen ein Stück näherkommst.
Inhaltsverzeichnis
- Dopamin erhöhen und effektiv trainieren
- Die Folgen von Dopaminmangel
- Welche Lebensmittel und Vitamine fördern Dopamin?
- Was kann man gegen Dopaminmangel tun?
- Achte auf deine Darmgesundheit
- Eine gute Schlafqualität
- Eine ausreichende Bewegung
- Der Ton macht die Musik
- Ausreichend Mineralstoffe und Fettsäuren
- Zusammenfassung
Dopamin erhöhen und effektiv trainieren
Im Training sorgt Dopamin beispielsweise für Motivation, Konzentration und für deinen Fokus. Laut einer Studie (1) macht uns Dopamin „engagierter und leistungsfähiger“ und kann unser Training positiv beeinflussen. Der Botenstoff ist an vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt: unter anderem unterstützt der Botenstoff im Gehirn die Kommunikation zwischen einzelnen Nervenzellen. Neuronale Signale werden zwischen Nervenzellen unmittelbar und direkt durch Dopamin weitergeleitet und lösen dadurch ein großartiges Erfolgsgefühl nach intensiven Sporteinheiten aus.
Die Folgen von Dopaminmangel
Bei einem Dopaminmangel wird bei Dingen, die dich glücklich gemacht hätten, nur sehr wenig Dopamin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass du weniger Glückliches empfinden wahrnimmst. Andererseits hebt ein Mangel an dem Glückshormon auch deine Schmerzschwelle an, wodurch du leichter Schmerzen empfindest. Dies kann in Verbindung mit einer verkrampften Muskulatur, wie etwa Muskelschmerz, sein.
Welche Lebensmittel und Vitamine fördern Dopamin?
Viele verschiedene Nährstoffe sind für die Bildung von Dopamin verantwortlich. Unter anderem sind die Aminosäuren wie L-Tyrosin und Phenylalanin sowie die Vitamine B6, B12 und das Vitamin C der Antriebsstoff für die Herstellung von Dopamin im Körper. Die Aminosäuren und Vitamine befinden sich in zahlreichen Lebensmittelnund tragen dazu bei deinen Dopaminspiegel positiv zu beeinflussen. In folgender Übersicht siehst du, welche Lebensmittel die Produktion von Dopamin fördern:
- Bananen
- Eier
- Dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil)
- Ananas
- Lachs
- Kichererbsen
- Hafer
- Quinoa
- Avocados
- Olivenöl
- Nüsse
- Nussbutter
- Schwarze Bohen
- Kidneybohnen
- Linsen
Was kann man gegen Dopaminmangel tun?
Man kann seine Dopaminproduktion auf viele verschiedene Arten anregen. Eine ausgewogene Ernährung sowie ein erfolgreiches Training tragen nicht allein dazu bei. Beachte für einen ausgeglichenen Dopaminhaushalt Folgendes:
Achte auf deine Darmgesundheit
- Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Darm eng mit unserem Gehirn in Verbindung steht (2). Der Darm enthält sehr viele Nervenzellen, die Neurotransmitter produzieren.
- Studien belegen, dass auch einige Bakterien die Ursache von Stimmungsschwankungen verringern. In einer kürzlich publizierten systematischen Übersichtsarbeit erfüllten sieben randomisierte Placebo-kontrollierte klinische Studien die Einschlusskriterien und konnten in eine mit Metaanalyse eingeschlossen werden. Die Metaanalyse zeigte, dass die Supplementierung mit Probiotika im Vergleich zum Placebo zu einer statistisch signifikanten Verbesserung der psychischen Symptome führte (3).
Eine gute Schlafqualitaet
Dein Mindset profitiert von einem erholsamen Schlaf. Hierbei spielt die Schlafqualität für deinen Kopf eine große und wichtige Rolle.
- Forscher haben an Mäusen herausgefunden, dass ein vorübergehender Anstieg von Dopamin in der basolateralen Amygdala während des NREM-Schlafs den NREM-Schlaf beendet und den Tiefschlaf (REM-Schlaf) einleitet (4).
- Eine andere Studie zeigt, dass einige Zellen während des REM-Schlafs über einen klaren Wechsel zu einem markanten Bursting-Muster aktiviert wurden. Von dem ist bekannt, dass es eine große synaptische Dopaminfreisetzung induziert. Diese Aktivierung während des REM-Schlafs war ähnlich der Aktivität, die während des Verzehrs von wohlschmeckender Nahrung gemessen wurde (5).
Eine ausreichende Bewegung
Die Bewegung hält dich nicht nur körperlich fit, sondern ist auch förderlich für deine Psyche. Durch körperliche Aktivitäten werden die Glückshormone Dopamin und Serotonin freigesetzt. Auch nach dem Training, wenn der Dopaminspiegel sinkt, steigt im Gegenzug dein Serotoninspiegel. Bei regelmäßigen Trainingseinheiten, wie beispielsweise beim Muskelaufbau, lassen sich Dopamin und Serotonin in vielen Arealen des Gehirns erhöhen.
- Bereits seit 2001 weiß man, dass regelmäßige Bewegung die Produktion von Dopamin fördert. Nach bereits nur 10 Minuten Bewegung zeichnet sich eine Stimmungsverbesserung ab und nach mindestens 20 Minuten ist sie am höchsten (6).
- Außerdem ergab eine Studie, dass eine Stunde Yoga sechsmal pro Woche den Dopaminspiegel signifikant steigert. Die Teilnehmer waren randomisierte, gesunde, aktive Männer aus drei Altersgruppen (20-29, 30-39 und 40-49 Jahre). Sie haben drei Monate lang täglich eine Stunde lang Yoga (7).
Der Ton macht die Musik
Der richtige Song kann dich in gute Stimmung versetzten. Wenn die Lieblingsmusik im Radio oder in deinem Fitnessstudio läuft, verspürst du gute Laune. Dafür ist das Dopamin verantwortlich.
- Forscher berichten, dass die pharmakologische Manipulation von Dopamin musikalische Reaktionen sowohl in positiver als auch in negativer Richtung moduliert und somit zeigt, dass Dopamin ursächlich das musikalische Belohnungserlebnis vermittelt. Die Studie schloss 27 Probanden ein, denen im Abstand von mindestens einer Woche entweder die Dopamin-Vorstufe Levodopa, ein Placebo oder der Dopaminblocker Risperidon verabreicht wurde (8).
Ausreichend Mineralstoffe und Fettsaeuren
Vor allem Magnesium ist an der Regulation von Dopamin und Serotonin im Gehirn beteiligt. Unter anderem wird Magnesium über die Nahrung als auch als Nahrungsergänzungsmittel vom Körper aufgenommen.
- Wissenschaftler konnten durch Tierversuche belegen, dass Magnesium motorische Defizite und den Verlust von Dopamin signifikant abschwächen kann (9).
- Forschungsarbeiten durch Wissenschaftler weisen darauf hin, dass ein unzureichender Gehalt an Omega-3 im Gehirn einen Risikofaktor für neuropsychatrische Erkrankungen darstellen kann. Diese Fettsäuren, die aus der Nahrung stammen, sind ein Hauptbestandteil neuronaler Membranen und von besonderer Bedeutung für die Entwicklung und Funktion des Gehirns (10).
Zusammenfassung
Zu der Gruppe der Glückshormone zählt Dopamin und Serotonin. Dopamin wird in den Nervenendigungen gebildet und trägt zur Steuerung unserer Gefühlswelt bei. Man kann die Dopaminproduktion mit Lebensmitteln und Vitaminen anregen. Hierbei sind Vitamine B6, B12 und das Vitamin C, sowie die Aminosäuren L-Tyrosin und Phenylalanin der Antriebsstoff für die Produktion dieser Hormone. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass die Darmgesundheit, ausreichende Bewegung, gute Musik, optimale Schlafqualität, Mineralstoffe und Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Herstellung und Ausschüttung von Dopamin und Serotonin haben kann.
Quellen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32193325/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26865085/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841940/
- https://www.science.org/doi/10.1126/science.abl6618
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151599/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11515738/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012275/
- https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1811878116
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6857673/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29651972/