Das Ernährungskonzept, welches hinter „Carb Cycling“ steckt, sieht vor die tägliche Zufuhr der Kohlenhydrate zu variieren. Anders als bei Low-Carb, wechselt man in Abhängigkeit vom eigenen Trainingsplan, zwischen High-, Medium- und Low – Carb Tagen. Wie das mit dem Carb Cycling genau funktioniert und was es da zu beachten gilt, erfährst du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Carb Cycling?
- Wie funktioniert Carb Cycling?
- Für wen ist Carb Cycling geeignet?
- Wie sieht die optimale Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aus?
- Fazit
Was ist Carb Cycling?
Wie bereits erwähnt geht es beim Carb Cycling darum, in Abhängigkeit von seinem Trainingsplan, die tägliche Zufuhr der Kohlenhydrate zu variieren. Dabei wechselt man zwischen High und Low Carb und Tagen, an denen die Zufuhr der Kohlenhydrate ausgeglichen ist (Medium-Carb). Es entsteht ein Wechsel zwischen Kalorienüberschuss und Defizit. Überschuss und Defizit werden allein durch die variierte Zufuhr der Kohlenhydrate gesteuert. Auf den ersten Blick klingt das einfach, erfordert aber eine genaue Planung und Abstimmung deiner Ernährung auf deinen Trainingsplan.
Wie funktioniert Carb Cycling?
Hier wollen wir euch Anhand eines Beispiels für einen mittel bis fortgeschrittenen Sportler zeigen, wie man beim Carb Cycling am besten vorgeht:
Ausgangspunkt ist dein täglicher Gesamtenergiebedarf, der sich aus deinem Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt. Was es damit auf sich hat und wie du deinen Gesamtumsatz berechnen kannst, erfährst du in unserem Artikel Kalorien berechnen
Sobald du deinen Gesamtenergiebedarf errechnet hast, berechnest du die Kalorienzufuhr für deine High und Low Carb Tage. Medium-Carb-Tage sehen vor, dass du weder einen Kalorien-Überschuss noch ein Kalorien-Defizit hast.
High Carb Tage: Kalorienüberschuss - ca. 125-130% deines Tagesbedarf/intensives Training
Low-Carb Tage: Kaloriendefizit – ca. 75% deines Tagesbedarfs/leichtes Training
Medium-Carb Tage: kein Überschuss und kein Defizit/ kein Training
Der Trainingsplan sieht vor, dass das Training am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag stattfindet. Mittwoch und das Wochenende sind trainingsfreie Tage.
Daraus ergibt sich dann folgendes:
- Montag: High Carb (130%) und intensives Training
- Dienstag: Low Carb (75%) und leichtes Training
- Mittwoch: Medium Carb (100%) kein Training
- Donnerstag: Low Carb (75%) und leichtes Training
- Freitag: High Carb (120%) und intensives Training
- Samstag/Sonntag: Medium Carb (100%) kein Training
Wie du dir die Tage einteilst, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass die Zufuhr der Kohlenhydrate und damit der Kalorien variiert und du dich abwechselnd im Überschuss oder im Defizit befindest bzw. deinen Gesamtenergiebedarf triffst.
Du suchst nach Low Carb Rezeptideen? Dann schau dir unsere Rezepte an. Neben vielen Ideen für eiweißreiche Rezepte, wirst du hier auch viele LOW CARB Rezepte finden.
Wie die Abstufungen der Prozentzahlen genau aussehen, muss man für sich individuell bestimmen. Am besten könnt ihr die Abstufungen für euch ermitteln, indem ihr einmal die Woche auf die Waage geht (es sollte nicht mehrmals die Woche sein) und darauf achtet, dass die Bedingungen immer dieselben sind. Der Beobachtungszeitraum sollte 4-5 Wochen dauern. Wenn ihr dann weniger als 300-400 gr. zugenommen habt, könnt ihr den Überschuss ca. 5-10% nach oben schrauben. Wenn ihr mehr als 600-700 gr. zugenommen habt, drosselt das ganze insgesamt 5-10% runter. Mehr als 600-700 gr. sauber aufzubauen ist für den Körper nicht möglich.
Für wen ist Carb Cycling geeignet?
Menschen, die noch zu viel Körperfett an sich haben, sollten keinen Kalorienüberschuss mit einplanen, sondern in einem Wechsel zwischen Low- und Medium Carb bleiben. Die Einplanung eines Überschusses macht in der Phase keinen Sinn. Für all diejenigen, die bereits gut an Körperfett verloren haben bzw. mit wenig Körperfett ins Muskelaufbautraining starten, macht ein Kalorienüberschuss mehr Sinn.
Carb Cycling ist vor allem für die Sportler geeignet, die bereits Erfahrung darin haben, ihren eigenen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen und wissen, wie zeitaufwendig die Zusammenstellung der Mahlzeiten sein kann.
Wie sieht die optimale Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aus?
Wie bereits erwähnt, wird beim Carb Cycling die Menge der Kohlenhydrate von Tag zu Tag verändert. Um sauber an Muskelmasse aufzubauen, spielt die Makronährstoffverteilung eine sehr wichtige Rolle.
Für den Muskelaufbau sollte darauf geachtet werden, dass der Eiweißkonsum bei mindestens 2 gr. pro kg Körpergewicht liegt. Die Eiweißmenge bleibt an jedem Tag gleich. Um ein gutes Aminosäuren Profil zu erhalten, sollten die Eiweißquellen sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen bestehen.Hier erfährst du, welche Top 5 Proteinquellen am sinnvollsten sind.
Bei dem Makronährstoff Fett sollte man mit mindestens 0,6 gr. pro kg Körpergewicht rechnen. Wichtig ist, dass es sich hierbei um gute und ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese kommen vermehrt vor in fettigem Fisch, Nüssen, Olivenöl usw. Die tägliche Menge an Fett bleibt ebenfalls gleich.
Für diejenigen, die fettigen Fisch nicht mögen und kein Fan von Nüssen sind, können mit Hilfe der Omega3 Kapseln von BODY IP ihren Bedarf an Omega3-Fettsäuren decken.
Die Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien auf. Viele Sportler brauchen Kohlenhydrate, um gut trainieren zu können. Auch unterstützen sie die Regeneration. Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, dessen Menge beim Carb Cycling an die täglichen Kalorienmenge angepasst wird. Man sollte hier hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Kartoffeln, Kichererbsen, rote Linsen und Gemüse zu sich nehmen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, sollte man, wenn überhaupt, nur direkt nach dem Training oder ganz früh morgens zu sich nehmen.
Informiere dich hier, welche die Top 10 Kohlenhydratquellen sind.
Fazit
Um besser und sauber Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss durch den Wechsel von High- und Low-Carb, sehr sinnvoll. Vor allem hat es den Vorteil, dass man nicht Gefahr läuft, während der Aufbauphase unnötig Fett anzusetzen. Dies kann sehr schnell passieren, wenn man sich ständig in einem Kalorienüberschuss befindet. Ein weiterer Pluspunkt des Carb Cyclings ist der, dass der Stoffwechsel nicht einschläft und man genug Energie hat, um sein intensives Training durchzuziehen. Dennoch sollte man sich darüber bewusst sein, dass das Konzept des Carb Cyclings eine genaue und abgestimmte Planung der Ernährung und des Trainings erfordert. Für Hobby-Sportler reichen in der Regel eine proteinreiche sowie ausgewogene Ernährung, um ihre Trainingsziele zu erreichen.
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