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Dieser Diät-Fehler ist der Grund für den Jo-Jo-Effekt

Diät Fehler und Jo-Jo-Effekt

Die meisten Menschen, die schonmal in ihrem Leben eine Diät gemacht haben, kennen das Problem des Jo-Jo-Effekts. Man nimmt schnell ein paar Kilo ab, kann das neue Gewicht aber nicht lange halten. Wir wollen in diesem Artikel dem Jo-Jo-Effekt auf den Grund gehen. Anhand eines Beispiels werden wir verdeutlichen, wie es zum Jo-Jo-Effekt kommt und wie man am besten langfristig und gesund abnehmen kann, ohne wieder zuzunehmen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Wenn es ums Abnehmen geht, sind viele Menschen der Meinung, dass man seine Kalorien runterfahren muss, um abzunehmen. Vor allem Frauen machen häufig den Fehler, ihre Kalorienmenge drastisch zu reduzieren, was viele auch unter dem Begriff „Crash Diät“ kennen. Auch versuchen sie dies über einen längeren Zeitraum. Dann passiert es vielen Menschen, dass sie nach der Diät wieder zunehmen und ihr altes Gewicht erreichen oder sogar mehr wiegen als vor der Diät. Dieser Effekt nennt sich Jo-Jo-Effekt. Warum es dazu kommt und was im Körper passiert, wollen wir Anhand einer Beispiels erläutern. Auch wenn sich das Beispiel auf eine Frau bezieht, betrifft das Problem des Jo-Jo Effekts auch Männer, die ihren täglichen Kalorienbedarf über einen längeren Zeitraum zu stark runterschrauben, um abzunehmen.

Jo Jo Effekt

Diät-Beispiel - Wie man es nicht machen sollte

Eine Frau, errechnet sich ihren Gesamtenergiebedarf und kommt auf ca. 2200 kcal/Tag. Um abzunehmen, reduziert sie ihre täglichen Kalorien um die Hälfte. Sie nimmt nun nur noch 1000-1100 kcal/Tag zu sich und denkt sich, dass der Körper sich die benötigte Energie aus den Fettreserven nehmen wird und sie linear gleich viel über die Zeit abnimmt. Die Realität sieht da leider anders aus. Am Anfang wird sie schnell an Gewicht verlieren, aber der Gewichtsverlust wird mit der Zeit immer weniger bzw. langsamer. Das liegt daran, dass unser Körper sehr schnell auf Veränderungen reagiert. Auch in diesem Fall lernt der Körper bereits nach 3-4 Tagen mit weniger Kalorien auszukommen. Wenn unser Körper etwas nicht gerne macht, dann ist es sich von unseren Fettreserven zu trennen. Bevor er diese aufgibt, fährt er eher seinen Grundumsatz runter. Das bedeutet, der Körper „heizt“ weniger und das sieht folgendermaßen aus: Uns wird schneller kalt als sonst, die Schilddrüsenfunktion sowie unser Stoffwechsel werden langsamer. Es wird Muskulatur abgebaut, was wieder zur Verringerung des Grundumsatzes führt. Auch kann es passieren, dass der thermische Effekt der Nahrung kleiner wird, wenn wir zu wenig essen. Ein weiterer negativer Effekt ist, dass wir beim Training nicht mehr die Energie haben, um effektiv zu trainieren. Wir fühlen uns kraftlos und können nicht mit der gleichen Intensität unser Training durchführen. Das liegt daran, dass unser Körper alles daransetzt, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Ein weiterer Faktor, der unseren Verbrauch erhöht, ist der NEAT-Faktor. Dieser wird ebenfalls runtergefahren, wenn wir zu wenig Energie haben. Wir fühlen uns zu müde, um die Treppen zu steigen und nehmen den Aufzug. Wir bewegen uns einfach weniger.

Eine zu geringe Kalorienzufuhr über einen langen Zeitraum ist daher eher kontraproduktiv, weil der Körper alles tun wird, um unseren Verbrauch runterzufahren.

Zurück zu unserem Beispiel: Die Frau hat nun etwas Gewicht verloren, möchte nun wieder „normal“ essen und nimmt wieder ca. 2200 kcal/Tag zu sich. Das ist der Zeitpunkt, wo der Jo-Jo-Effekt entsteht. Der Körper hatte bereits gelernt mit 1000-1100 kcal/Tag auszukommen und speichert die 1000 kcal, die er jetzt wieder zusätzlich zugeführt bekommt, als Fettreserven ab. Im schlimmsten Fall nimmt die Frau mehr zu als sie verloren hat. Um dies zu verhindern, wollen wir euch zeigen, worauf ihr achten solltet, wenn ihr langfristig und gesund abnehmen möchtet, ohne einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren.

Die beste Strategie, um langfristig abzunehmen

Die sinnvollste Strategie, um langfristig und gesund abzunehmen, ist es, den Verbrauch hochzukurbeln bei der gleichen Menge an Kalorien. Wenn wir bei unserem Beispiel von 2200 kcal/Tag bleiben, müssen wir die Verteilung der Makronährstoffe ändern. Nehmen wir an, dass die Dame vorher 200 kcal aus Eiweiß, 1000 kcal aus Fett und 1000 kcal aus Kohlenhydraten zu sich genommen hat. Sie hat vor ihrer „Crash Diät“ weder zu- noch abgenommen. Eine sinnvolle Umverteilung der Makronährstoffe wäre nun, ca. 1200 kcal aus Eiweiß, und jeweils 500 kcal aus Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Der Grund, warum diese Verteilung der Nährstoffe so viel besser ist, ist der, dass wir durch diese kleine Änderung bereits ein Kaloriendefizit von ungefähr 250 kcal erhalten. Der thermische Effekt, also die Verstoffwechselung des Eiweißes, kostet den Köper mehr Energie als die von Fetten und Kohlenhydraten. Die Frau nimmt gleich viele Kalorien zu sich, hat aber durch die Menge an Eiweiß bereits ihren Verbrauch durch den thermischen Effekt erhöht. Hier erfährst du, welche Top 5 Proteinquellen am sinnvollsten sind.

Für jeden, der allein durch seine Mahlzeiten nicht seinen täglichen Eiweißbedarf decken kann, empfehlen wir das Perfect Whey Protein von BODY IP.

Ein weiterer Faktor, der unseren Verbrauch erhöht, ist der NEAT. Versucht so viel Bewegung in euren Alltag zu integrieren. Wie ihr das macht, könnt ihr im folgenden Artikel NEAT - Nonexercise activity thermogenesis nachlesen. Mit mehr Bewegung im Alltag können wir bis zu 200-300 kcal mehr verbrauchen. Wenn man das hochrechnet, haben wir durch den thermischen Effekt und die zusätzliche Bewegung am Tag bereits ein Kaloriendefizit von knapp 400-500 kcal, ohne unsere Gesamtenergiezufuhr runterzuschrauben.

Kommen wir zu unserem Training (EAT = Exercise Activity Thermogenesis). Unser Training wird durch die Kraft, die wir haben, viel intensiver. Wir können länger und schwerer trainieren, was sich auch auf unseren Verbrauch auswirkt. Jemand der genug Kraft hat, wird bei seinem Training von 60 Minuten mehr Kalorien verbrauchen als jemand der schlapp ins Training geht und nicht so intensiv trainieren kann.

Ein intensives und schweres Training führt dazu, dass Muskeln aufgebaut werden, die wiederum unseren Grundumsatz erhöhen. Um langfristig und gesund abzunehmen, sollte man nicht seinen täglichen Kalorienbedarf runterschrauben, sondern den Verbrauch durch kleine Änderungen ankurbeln.

Fazit

Um langfristig und gesund abzunehmen und keinen Jo-Jo-Effekt zu riskieren, sollte man niemals weniger essen als man für seinen Grundumsatz benötigt. Das Kaloriendefizit sollte nicht 300-500 kcal vom Gesamtumsatz überschreiten. Statt aktiv Kalorien einzusparen, kann man durch kleine Änderungen in seiner Ernährung und seinem Alltag ohne große Anstrengungen ein Kaloriendefizit aufbauen. So sollte man bei seiner Ernährung die Verteilung der Makronährstoffe ändern. Den Großteil bilden dabei die Proteine. Diese erhöhen den thermischen Effekt der Nahrung, was automatisch zu einem erhöhten Grundumsatz führt. Des Weiteren sollte man bewusst mehr Bewegung in den Alltag einbauen, wie Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen und dadurch den Leistungsumsatz erhöhen. Durch intensives Krafttraining kann man Muskeln aufbauen, die den Grundumsatz zu erhöhen. Der Körper benötigt automatisch viel mehr Energie, um die Muskeln ausreichend versorgen zu können. Es gibt viele Möglichkeiten, seinen Verbrauch an Kalorien zu erhöhen und dabei abzunehmen, ohne sich einer Crash Diät auszusetzen, die kontraproduktiv ist und eher zum Jo-Jo.Effekt führt.

Hier findest du viele proteinreiche Rezepte, die du schnell und einfach zubereiten kannst: