Top 10 Kohlenhydratquellen

Neben Eiweiß und Fett spielen auch Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle in einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Besonders für Sportler, die Muskeln aufbauen und/oder Fett verbrennen oder leistungsfähig sein wollen, ist die richtige Auswahl an Kohlenhydraten essentiell, da sie die Hauptenergielieferanten der Ernährung repräsentieren. Wir stellen hier 10 sehr gute Kohlenhydratquellen vor, die definitiv auf deinen Einkaufszettel und in die Küchenschränke gehören.

Kriterien für die besten Kohlenhydratquellen

Es gibt sehr viele unterschiedliche Kohlenhydratquellen, viel mehr als die 10, welche hier vorgestellt werden. Wir haben 10 verschiedene Kohlenhydratquellen herausgepickt, welche sich in Bezug auf folgende Kriterien sehr gut für den Muskelaufbau, Diät oder allgemein für eine gesunde Ernährung eignen:

Rezeptvielfalt und Geschmack

Wie vielfältig kann man das kohlenhydratreiche Lebensmittel zubereiten? Da sich über Geschmack bekanntlich streiten lässt und dieser sehr individuell ist, steht die Rezeptvielfalt der Kohlenhydratquelle im Vordergrund.

Sättigung

Wie hoch ist der Sättigungseffekt der Kohlenhydratquelle? Macht sie uns nur kurzzeitig satt oder stillt sie unseren Hunger über längere Zeit? Eine entscheidende Frage für die Lebensmittelauswahl in einer Diät.

Nährstoffe

Interessant ist neben der Menge an Kohlenhydraten auch der Anteil an anderen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen wie Protein und Vitamine. Enthält die Kohlenhydratquelle auch Ballaststoffe, wichtige Antioxidantien oder Mineralstoffe?

Preis

Selbstverständlich spielt der Preis auch für die meisten von uns eine ausschlaggebende Rolle.  Ist die Kohlenhydratquelle eher für den kleinen oder großen Geldbeutel?

Gemüse und Obst nicht in der Top 10

Gemüse und Obst haben wir hier nicht berücksichtigt. Zwar enthalten sie teilweise auch größere Mengen an Kohlenhydraten, jedoch weit nicht so viele wie die gängigen Haupt-Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln, Reis und Co. Abgesehen davon würde es den Rahmen dieses Artikels sprengen, welcher keine Obst- und Gemüse-Auflistung darstellen soll.

Platz 10: Nudeln

Nudeln alleinig sind eher langweilig im Geschmack. In Kombination mit Soßen wie beispielsweise Tomatensoße oder Bolognese sind sie aber äußerst beliebt. Nudeln sind zwar vom Preis her sehr günstig und liefern eine große Menge an Kohlenhydraten, enthalten jedoch sonst keine hochwertigen Nährstoffe sowie wenig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Mit etwa 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sind Nudeln im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen zwar recht proteinreich, jedoch hat das minderwertige Weizeneiweiß eine niedrige biologische Wertigkeit und ist für den Muskelaufbau daher nicht so gut geeignet wie beispielsweise tierisches Eiweiß. Auch was die Sättigung angeht, schneiden Nudeln nicht so gut ab wie andere Kohlenhydratquellen.

Platz 9: Amaranth

Amaranth ist preislich zwar recht teuer, punktet aber mit einem sehr interessanten Geschmack und einer breit gefächerten Rezeptvielfalt. Aus Amaranth lassen sich köstliche Riegel zubereiten und auch im Müsli oder im Salat ist er eine leckere Zutat. Amaranth ist darüberhinaus eine Kohlenhydratquelle, welche eine große Menge hochwertiger Nährstoffe enthält. Neben einer kleinen Menge von hochwertigem Eiweiß liefert Amaranth viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, wodurch dieser gleichzeitig einen hohen Sättigungsgrad aufweist.

Platz 8: Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind vom Preis her wesentlich teurer als normale Kartoffeln, haben jedoch einen etwas geringeren Stärkegehalt. Wie die normalen Kartoffeln haben auch Süßkartoffeln unter den Kohlenhydratquellen eine relativ geringe Kaloriendichte. Mit etwa 85 Kalorien auf 100 Gramm sind Süßkartoffeln recht kalorienarm im Vergleich zu beispielsweise Reis oder Nudeln, die um die 350 Kalorien liefern. Süßkartoffeln sind zudem sehr vielfältig zubereitbar. Aus ihnen lassen sich köstliche gewürzte Pancakes, Suppen und Eintöpfe machen. Genau wie aus normalen Kartoffeln können auch aus Süßkartoffeln leckere Pommes gemacht werden. Trotz ihrer geringen Kaloriendichte haben Süßkartoffeln einen recht hohen Sättigungsgrad.

Platz 7: Reis

Reis ist eine der günstigsten Kohlenhydratquellen. 1 Kilo Parboiled Reis ist bei den meisten Discountern bereits für unter einem Euro erhältlich. Reis liefert zwar keine Geschmacksexplosion, ist als kohlenhydratreiche Beilage jedoch hervorragend geeignet, da knapp 80 Gramm langkettige Kohlenhydrate in 100 Gramm Reis enthalten sind. Das in ihm enthaltene Eiweiß ist von der Qualität zwar nicht das beste, erzeugt jedoch mit anderen pflanzlichen Nahrungsquellen wie beispielsweise Linsen ein vollständiges Aminosäurenprofil. In puncto Sättigung schneidet Reis bei unserem Test eher schlechter ab, da die Sättigung von Reis eher von kurzer Dauer ist.

Platz 6: Haferflocken

Preislich gesehen sind Haferflocken unschlagbar günstig. Eine 500-Gramm-Packung Haferflocken kostet im Schnitt 50 Cent in den meisten Lebensmittelgeschäften. Zudem punkten Haferflocken durch eine hohe Vielfalt an wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamine,

Mineralstoffe, wie beispielsweise Zink, und Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben ist der relativ hohe Proteingehalt von Haferflocken. Mit fast 14 Gramm auf 100 Gramm sind Haferflocken eine der eiweißreichsten Kohlenhydratquellen. Haferflocken können nicht nur klassisch mit ins Müsli gegeben werden, sondern aus ihnen lassen sich auch köstliche Energie-Riegel, Cookies und Breis zubereiten, welche für lange Zeit satt machen.

Platz 5: Buchweizen

Buchweizen ist höchstwahrscheinlich eine eher unbekannte Kohlenhydratquelle und das nicht zurecht. Man bekommt ihn eher in größeren Lebensmittelgeschäften, meist in der russischen/polnischen Abteilung. „Buchweizen eignet sich besonders gut für Salate ist jedoch auch pur geschmacklich sehr lecker und ein Genuss. Buchweizen sättigt mich viel mehr als Kohlenhydratquellen wie beispielsweise Nudeln oder Reis.“, sagt Simon Teichmann, Personal Trainer und Hobbykoch aus Düsseldorf. Mit einem Proteingehalt von fast 10 Gramm auf 100 Gramm und einem hohen Anteil an Ballaststoffen schneidet Buchweizen unter den Kohlenhydratquellen überdurchschnittlich gut ab.

Platz 4: Kartoffeln

Kartoffeln sind mit eine der günstigsten Kohlenhydratquellen überhaupt. Darüberhinaus können Kartoffeln vielfältig in den verschiedensten Rezepten verwendet werden. So lassen sich aus Kartoffeln Pommes, Bratkartoffeln, Röstis und noch viel mehr machen. Auch als Beilage in Salaten oder als reiner Kartoffelsalat machen Kartoffeln geschmacklich viel aus. Da Kartoffeln einen sehr hohen Wasseranteil haben, ist ihre Kaloriendichte im Vergleich zu den meisten anderen Kohlenhydratquellen relativ gering. 100 Gramm Kartoffeln enthalten gerade mal knapp über 70 Kalorien. Durch ihre geringe Kaloriendichte auf hohem Volumen sind Kartoffeln gut sättigend.

Platz 3: Quinoa

Quinoa ist eine sehr hochwertige und nährstoffreiche Kohlenhydratquelle. Mit über 60 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm hat Quinoa fast so einen hohen Anteil wie Nudeln oder Reis. Besonders hervorzuheben ist der relativ hohe Proteingehalt. Zudem hat das Eiweiß aus Quinoa eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als das Gluteneiweiß aus Nudeln oder Haferflocken. Aus Quinoa können zahlreiche leckere Rezepte gemacht werden und es eignet sich sowohl für herzhafte Speisen wie Salate als auch für süße Speisen wie Kekse und Plätzchen. Die große Menge an Kohlenhydraten sorgt für ein langandauerndes Sättigungsgefühl. Einziger Nachteil bei Quinoa ist der relativ hohe Preis im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Platz 2: Kichererbsen

Kichererbsen sind besonders bei Veganern aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sehr beliebt. Weil sie besonders reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind, haben Kichererbsen einen hohen und langandauernden Sättigungseffekt. Kichererbsen sind eine der wenigen Lebensmittel, welche sich extrem vielfältig und in zahlreichen Rezepten verwenden lassen. Kichererbsen peppen nicht nur einen nährhaften Salat auf, sondern eignen sich auch als Hauptzutat für Teig und Kuchenböden. Auch als salzig-würziger oder süßer Snack eignen sich Kichererbsen hervorragend. Mittlerweile bieten viele Lebensmittelgeschäfte auch Nudeln und Pasta aus Kichererbsen an. Preislich gesehen sind Kichererbsen aus der Dose sehr günstig.

Platz 1: rote Linsen

Rote Linsen sind eine sehr günstige Kohlenhydratquelle, die gleichzeitig auch sehr viel Eiweiß liefert. In 100 Gramm roten Linsen sind über 25 Gramm Eiweiß enthalten, womit rote Linsen einen höheren Proteingehalt als viele Fleischsorten und andere tierische Produkte aufweisen. Die Rezeptvielfalt sowie die geschmacklichen Variationen sind sehr groß und es sind beim Kochen fast keine Grenzen gesetzt. Nicht nur als Kroketten, sondern auch als Burgerpatties, in Salaten, als Brotaufstrich oder auch pur – rote Linsen sind vielfältig einsetzbar. Durch den sehr hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt haben rote Linsen einen sehr hohen Sättigungsgrad. Das Eiweiß aus Linsen liefert zwar kein vollständiges Aminosäurenprofil, in der Kombination mit Reis jedoch ergeben die beiden Lebensmittel vollwertige, für den Muskelaufbau bestens geeignete Proteine.

Das ausführliche Video von Simon Teichmann zum Thema Kohlenhydratquellen:

Noch keine Rezeptideen, die dir beim Abnehmen und/oder beim Muskelaufbau helfen? Dann haben wir hier das Richtige für dich. Mit unseren Ideen für proteinreiche und low carb Gerichte, bringst du Abwechslung in deinen Ernährungsplan, die dir auch ganz bestimmt schmeckt.

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