Muscle Memory – Muskelaufbau nach einer Pause

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Kommt die Muskulatur schneller wieder, wenn man nach einer längeren Trainingspause wieder mit dem Krafttraining beginnt? Hat die Muskulatur ein Gedächtnis und erinnert sich an die Muskelmasse, die der Körper mal besaß und die Leistung, die er mal bringen konnte? Gibt es einen Muscle Memory Effekt oder kommen die verlorenen Muskeln nach einer Pause nicht so einfach wieder? In diesem Artikel gehen wir der Thematik der Muscle Memory auf den Grund.

Verlust von Muskeln nach einer Trainingspause

Jeder, der schon eine Weile Fitness- und Krafttraining betreibt, kennt die Situation nach einer Trainingspause. Werden mal eine bis zwei Wochen intensives Krafttraining ausgesetzt, kommt gleich das Gefühl hoch, all die hart erarbeitete Muskelmasse verloren zu haben. In Extremfällen haben manche schon das Gefühl nach wenigen Tagen, komplett ausgelaugt und nur noch ein Strich in der Landschaft zu sein.

Verliert man nach so einer kurzen Zeit ohne Hanteltraining schon gleich jegliche Muskelmasse?

Die beruhigende Antwort lautet ganz klar: Nein! Sich nach ein paar Tagen ohne Training dünn und mager zu fühlen, geschieht rein aus einem psychologischen Affekt heraus. Handelt es sich lediglich um einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen, baut der Körper in dieser Zeit ohne Training kaum Muskulatur ab. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur verlieren höchstens etwas Wasser, wodurch das Muskelvolumen etwas zurückgeht. Spätestens jedoch nach einer Trainingseinheit und ein paar ausgiebigen Mahlzeiten werden die Muskeln wieder schön prall und erreichen ihre „Ausgangsgröße“.

Ganz anders sieht es jedoch aus, wenn die Trainingspause wesentlich länger als zwei Wochen andauert. Dies kann beispielsweise der Fall sein, wenn eine Verletzung aufgetreten ist oder private Lebensumstände ein regelmäßiges Training einfach nicht zulassen. Bei einer Pause von länger als zwei bis drei Wochen beginnt der Körper tatsächlich Muskeln abzubauen, denn sie werden ja nicht mehr für intensive Belastungen benötigt. Der Körper baut die Muskulatur also ab, weil sie unnötiger Ballast ist, den er mit sich herumschleppt und welcher unnötig mit Nährstoffen versorgt werden muss.

Muscle Memory Effekt nach längerer Trainingspause

Jeder, der einst gut Muskulatur aufgebaut hat und nach einer längeren Trainingspause wieder die Hanteln in die Hand nimmt, kennt den Effekt der Muscle Memory, zu deutsch „Muskelgedächtnis“. Die verlorene Muskelmasse kommt schneller wieder zurück als wenn sie komplett neu aufgebaut werden müsste. Die Muskelzuwächse verhalten sich ähnlich wie jene, die zu Anfängerzeiten möglich waren.

Studien zeigen sogar, dass Personen, die durchgehend trainieren, ungefähr am Ende eines Zeitraums die gleichen Ergebnisse erzielen wie Personen, die zwischendurch Pausen von mehreren Wochen einlegen.

In einer japanischen sportwissenschaftlichen Studie aus dem Jahre 2012 wurden die Muskelzuwächse nach 24 Wochen von zwei männlichen Personengruppen beobachtet. Dabei trainierte die eine Gruppe durchgehend ohne Pause und die andere legte jeweils nach 6 Wochen eine 3-wöchige Pause ein. Das Resultat war, dass beide Gruppen nahezu gleichviel Muskulatur aufgebaut hatten. Zwar gab es große Unterschiede während des Experiments, aber am Ende waren beide Gruppe in etwa auf dem gleichen Stand.

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Quelle: siehe unten [1]

Quelle: siehe unten [2]

Eine weitere interessante Studie zeigt den Muscle Memory Effekt am Beispiel von Anfängern. Diese Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte eine Gruppe von untrainierten Männern auf Muskelauf- und -abbau in einem Zeitraum von 21 Wochen.

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Nachdem die Personengruppe 7 Wochen lang intensives Muskeltraining durchführte, wurde beobachtet, dass der (Wieder-)Aufbau von Muskulatur nach einer 7-wöchigen Pause schneller ablief als zu Beginn (siehe Grafik) [2].

Erklärungen des Muscle Memory Effekts

Für die Erklärung des Muscle Memory Effekts gibt es unterschiedliche Ansätze. Noch vor dem Jahre 2010 erklärten Wissenschaftler, dass der Muscle Memory Effekt auf neurologischen Faktoren im Gehirn in Bezug auf bestimmte Bewegungen basierte. Das Gehirn erinnerte sich an bestimmte Bewegungsabläufe (beispielsweise Bankdrücken) und kann die dafür benötigten Muskelfasern besser aktivieren, wodurch ein schnellerer Wiederaufbau der jeweiligen Muskulatur möglich wäre.

Dieser Erklärung ist jedoch nicht eindeutig und kann nicht verallgemeinert werden, da der Muscle Memory Effekt auch eintritt, wenn eine andere Übung ausgeführt wird, die den gleichen Muskel stimuliert.

Norwegische Wissenschaftler haben 2010 schließlich herausgefunden, dass der Muscle Memory Effekt auf die Zellkerne in den Muskelzellen zurückgeht. In den Muskelfasern befinden sich mehrere Zellkerne, die sich durch hartes intensives Training vermehren, was im Endeffekt zu Muskelwachstum führt.

Quelle: siehe unten [3]

Die oben stehende Grafik veranschaulicht die Bedeutung der Zellkerne in der Muskulatur für die Muskelgröße. Ein untrainierter Muskel besitzt noch wenig Zellkerne. Wird dieser durch intensives Training gereizt, kommen neue Zellkerne hinzu, der Muskel wird aufgebaut (Hypertrophie). Wird eine längere Pause eingelegt, kommt es zu Muskelabbau (Atrophie), der Muskel verliert Volumen und schrumpft in sich zusammen. Die Anzahl der Zellkerne bleibt jedoch erhalten. Wird das Training dann wieder fortgesetzt, kann der Körper den Prozess der Neubildung von Zellkernen überspringen, was den zügigen Wiederaufbau von Muskulatur, also den Muscle Memory Effekt, erklärt [3].

Wie lange der Muscle Memory Effekt anhält, also wie lange die Pause maximal sein darf, damit dieser Effekt eintritt, ist noch nicht genau erforscht. Man weiß aber, dass auch noch nach Jahren der Muscle Memory Effekt einen schnellen Wiederaufbau von Muskelmasse in dem Maße ermöglicht, das der Körper einst besessen hatte.

Keine Panik! Die Muskeln bleiben

Die Wissenschaft zeigt uns also, dass es den Muscle Memory Effekt tatsächlich gibt. Somit müssen wir uns keine Sorgen machen, hart erarbeitete Muskulatur komplett zu verlieren. Sie kommt fast automatisch wieder, wenn wir nur nach der Pause wieder Routine ins Training bekommen und uns dementsprechend ernähren.

Wie die Studien gezeigt haben, führt das intensive Training zu epigenetischen Veränderungen in der Muskulatur, die auch noch nach langen Trainingspausen in den Muskelzellen erhalten bleiben. Somit wird der Muskelaufbau bei Wiedereinstieg ins Training schneller aktiviert.

Fazit

Der Muscle Memory Effekt existiert tatsächlich und diesem haben wir zu verdanken, dass verlorene Muskelmasse nach einer längeren Trainingspause schnell wieder zurückkommt. In der Wissenschaft ist dieser Effekt auf zellulärer Ebene eindeutig erklärt.

Selbstverständlich baut man nach langer Trainingspause viel Muskelmasse ab. Die gute Nachricht ist jedoch, dass für den Wiederaufbau der verlorenen Muskulatur nicht so viel Arbeit notwendig ist wie zu Beginn, da die epigenetischen Veränderungen in den Muskelzellen lange Zeit gespeichert werden.

Quellen:

[1] https://www.semanticscholar.org/paper/Comparison-of-muscle-hypertrophy-following-6-month-Ogasawara-Yasuda/fa1e518decb3fe6a603573d510dc4ae7b0bed2d3

[2] https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3

[3] https://www.pnas.org/content/107/34/15111



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