Training nach einer Pause oder Verletzung

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Es gibt viele Gründe für eine längere Trainingspause. Seien es private Umstände, stressige Lebenssituationen ein langer Urlaub oder gar eine Verletzung. Egal aus welchem Grund eine lange Trainingspause eingelegt wurde, der Wiedereinstieg ins Training muss gut durchdacht werden. Nach einer längeren Pause gilt es, einige Punkte bezüglich des Trainings zu beachten, denn es können viele Fehler gemacht werden. In diesem Artikel erfährst du, wie sich Trainingspausen auf deine Leistungsfähigkeit auswirken und wie du dein Training nach einer längeren Pause gestalten solltest.

Größter Fehler nach langer Pause

Der größte Fehler nach einer längeren Trainingspause ist, das Training so fortzusetzen als wäre gar keine Pause dagewesen. Es sollte also nicht das gleiche Trainingsprogramm absolviert, nicht unbedingt die gleichen Übungen ausgeführt, nicht das gleichschwere Gewicht bewegt, nicht die gleichen Intensitätstechniken angewandt werden und vieles mehr. Besonders nach einer Verletzung kann die hohe Belastung dazu führen, dass die Verletzung wiederkehrt oder sich sogar verschlimmert.

War der Grund für die Trainingspause keine Verletzung kann eben durch die abrupte intensive Belastung eine Verletzung hervorgerufen werden. So schnell man wieder mit dem Training angefangen hat, so schnell darf man dann schon wieder eine Pause einlegen.

Trainingspausen und Leistungsfähigkeit

Die Leistungsfähigkeit nimmt mit Dauer des Trainings zu. Das bedeutet, dass wir von Zeit zu Zeit stärker werden, das Gewicht bei den Übungen erhöhen und in den Bewegungen besser werden. Während die Leistungsfähigkeit im Anfängerstadium noch große Sprünge macht, nimmt die Zunahme im Laufe der Jahre immer mehr ab. Ein ganz natürliches Phänomen, welches sich nicht umgehen lässt.

Sofern man kein blutiger Anfänger mehr ist und ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hat, wird eine Trainingspause von ein bis zwei Wochen die Leistungsfähigkeit kaum beeinflussen. Ganz im Gegenteil: Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass man nach so einer kurzen Pause noch leistungsfähiger als zuvor ist. Das ist der Grund, warum viele Leistungssportler, wie zum Beispiel Powerlifter, etwa eine Woche vor einem Wettkampf kein intensives Training mehr ausüben. Nach einer kurzen Pause erreichen sie nämlich ihr volles Leistungspotenzial.

Dies zeigt, dass es empfehlenswert sein kann, nach langer Zeit intensiven Trainings eine Pause von ein bis maximal zwei Wochen einzulegen. Dadurch kann sich der Körper vollständig regenerieren und erholen und es droht keine Gefahr des Übertrainings.

Ist die Pause jedoch länger als zwei bis drei Wochen, wird es auf Dauer zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit kommen. Dies geschieht umso schneller, je weniger Trainingserfahrung die/der Einzelne mitbringt.

Wie sollte das Training nach einer Pause aussehen?

Volumen

Nach einer längeren Pause sollte das Trainingsvolumen heruntergeschraubt werden, da die Muskulatur das umfangreiche Training nicht mehr gewöhnt ist und weniger Leistung bereitstellen kann. Bei zu vielen Übungen kann es dann zu Verletzung und eventuell zu einer Überreizung des Muskels kommen, welche einen zu großen Muskelkater verursacht. Muskelkater an sich ist zwar etwas Gutes für den Muskelaufbau, jedoch hinderlich, wenn dieser anfangs zu lange andauert und nachfolgende Trainingseinheiten dadurch behindert werden.

Intensität

Ähnlich verhält es sich mit dem Intensitätslevel nach einer Trainingspause. Die Muskeln sind nicht dazu in der Lage, jene hohe Intensität aufzunehmen, die noch vor der Pause gefahren wurde. Sehr intensives Training war der Muskel lange Zeit nicht gewohnt und es besteht die Gefahr für Verletzungen, wenn dieser plötzlich überladen und zu stark gereizt wird.

Mobility

Gerade, wenn nach einer Verletzungspause das Training wieder aufgenommen wird, ist Mobilitätstraining besonders wichtig. Verletzungsanfällige und sensible Gelenke, wie beispielsweise das Schulter- oder Kniegelenk, müssen gut aufgewärmt und mobilisiert werden, damit keine Schmerzen während des Trainings entstehen und Fehlbelastungen vermieden werden.

Aufwärmen

Aufwärmen und Mobilitätstraining gehören eng zusammen und beides sollte vor dem eigentlichen Training mit Gewichten sorgsam eingehalten werden, denn dadurch werden Verletzungen vorgebeugt. Das Aufwärmen regt das Herz-Kreislauf-System an, hebt die Körpertemperatur an und verbessert die Durchblutung in der Muskulatur. Dadurch wird diese besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, wodurch sie im eigentlichen Training besser aktiviert und stimuliert werden kann.

Auch das spezifische Aufwärmen für die einzelnen Übungen sollte achtsam eingehalten werden. Schließlich muss der Muskel langsam an die Belastung wieder herangeführt werden. Mache also lieber ein bis zwei Aufwärmsätze mehr bevor du dich bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Co. an schwerere Lasten heranwagst.

Ganzkörperplan

„Nach einer längeren Trainingspause von mehr als zwei bis drei Wochen empfiehlt sich ein Ganzkörperplan sehr. Dadurch können wir alle Muskelgruppen häufiger, bei wenig Volumen und geringerer Intensität trainieren.“, rät Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf.

Der Ganzkörper Trainingsplan sollte hauptsächlich mehrgelenkige Grundübungen enthalten, damit alle Muskeln des Körpers aktiviert und alle grundlegenden Bewegungen wieder „erlernt“ werden. Folgende Übungen sollten daher unbedingt im Ganzkörper Trainingsplan eingebaut werden:

  • Kniebeugebewegung für die Beine
  • Überkopfdrücken für die Schultern
  • Drückbewegung für die Brust
  • Zugbewegungen für den Rücken

Idealerweise sollte hierbei mit freien Gewichten gearbeitet werden. Ist dies noch zu anspruchsvoll, fehlt noch die Mobilität oder sind die Schmerzen noch zu groß, kann auch eine Maschine bzw. ein Gerät herangezogen werden. Die Armmuskulatur muss nicht separat trainiert werden, da diese bereits bei den Druck- und Zugübungen mitbeansprucht wird.

Ein Ganzkörper Trainingsplan ermöglicht es, die einzelnen Muskeln öfters zu trainieren. Dadurch wird schnell wieder eine gute Verbindung und Ansteuerung der Muskulatur hergestellt. „Ein Ganzkörpertraining nach einer längeren Pause bringt wieder Routine ins Training, motiviert und macht Spaß, da bei jedem Training alle Muskeln des Körpers wieder durchblutet und aufgepumpt werden. Nach drei bis vier Wochen sollte dann wieder zu einem Split-Training gewechselt werden.“, erklärt Personal Trainer Simon Teichmann.

Muscle Memory Effekt

Je erfahrener der Sportler ist, desto größer ist der Vorteil des sogenannten Muscle Memory Effekts, der nach der Wiederaufnahme des Trainings im Anschluss einer langen Pause einsetzt. Der Muscle Memory Effekt sorgt dafür, dass verlorene Muskelmasse und Leistung bei Wiedereinstieg ins Training sehr schnell wieder zurückkommt und man nach relativ kurzer Zeit wieder sein altes Niveau erreicht.

Deshalb reichen drei bis vier Wochen mit einem Ganzkörper Trainingsplan bereits aus, um den Körper wieder auf die Ausgangsbasis zu bringen und von dort an wieder Vollgas mit seinem alten Trainingsplan bzw. einem Split-Trainingsplan zu geben.

Fazit

Nach einer langen Trainingspause – schon gar nicht nach einer Verletzung – sollte so weiter trainiert werden wie vorher. Wird das Training für eine lange Zeit ausgelassen, nimmt die Leistungsfähigkeit ab und der Körper ist anfälliger für Verletzungen. Ein besonderes Augenmerk muss auf Mobilitätstraining und das Aufwärmen gelegt werden. Zudem sollten das Trainingsvolumen und die Intensität gedrosselt werden. Ein Ganzkörper Trainingsplan eignet sich hervorragend, um langsam aber sicher wieder ins Training hereinzukommen. Erfahrene Sportler profitieren vom Muscle Memory Effekt, der schnell wieder den Ausgangszustand herstellt.



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