Ist veganes Protein schlechter für den Muskelaufbau als z.B. ein Whey oder ein tierisches Protein?

Erbsen Protein ShakeProteinshakes gibt es nicht nur aus tierischer Herstellung sondern auch aus pflanzlichen Proteinquellen. Sportler achten darauf ihren Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen. Für Veganer steht im Vordergrund ihre Nährstoffe zu erreichen um Mangelerscheinungen auszuschließen und den Körper mit genügend Vitaminen zu versorgen. Wie gut sind pflanzliche Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen und worauf solltest du achten?

Wo liegt der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß?

Generell setzen sich Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Tierische Proteine ähneln eher dem Protein der Menschen. Das liegt daran, dass sie ein Aminosäureprofil besitzen, das viele Parallelen mit dem Protein in unserem Körper aufweist. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut die Proteine verwertbar sind. Je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erreichen. Das Protein ist wertvoller und kann besser vom Körper aufgenommen werden wenn der Anteil an essentiellen Aminosäuren hoch ist und mehr proteineigene Aminosäuren enthalten sind.

Tierische Proteine können eher mit den der pflanzlichen Proteinen mithalten. Ein veganes Einzelprotein verglichen mit einem tierischen Protein verfügt über ein anderes Aminosäuren Profil. Dadurch liegt die Wertigkeit deutlich unter dem Aminosäuren Profil von einem tierischen Protein. Durch die geringe Wertigkeit kann das Protein nicht optimal vom Körper aufgenommen und vom Muskel verwendet werden.

Starker Mann mit Gemüse

Laut Studien bedeutet das aber nicht gleich, dass pflanzliches Eiweiß generell schlechter für den Körper ist(1), du keine Muskeln aufbauen kannst und sich im schlimmsten Fall deine Trainingsleistung verschlechtert (2).

  • Sobald mehrere pflanzliche Eiweißproteine miteinander kombiniert werden, steigt die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins und kann somit eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie beispielsweise ein Molkeprotein erreichen.
  • Es ist wichtig auf die Zusammensetzung der pflanzlichen Proteine zu achten. Zum Beispiel, dass veganes Protein aus BCAA´s, Erbsen- und Reisprotein besteht. Durch die Kombination der verschiedenen pflanzlichen Proteine haben wir eine hohe biologische Wertigkeit, welche der Körper optimal für den Muskelaufbau sowie für die Regeneration nach dem Sport verwerten kann.

Ein weiterer Unterschied liegt im Geschmack. Das pflanzliche Protein beispielsweise in Form eines Proteinshakes ist für manche „speziell“. Dennoch gibt es mittlerweile Veganes Eiweiß in verschiedenen Geschmacksrichtungen in Kombination aus Reis- und Erbsenprotein wie Vanilla Cookie, Banane und Rich Chocolate welche köstlich schmecken.

Fazit:

Veganes Protein ist nicht schlechter für den Muskelaufbau. Auf die Zusammensetzung mehrerer pflanzlicher Proteine in einem veganen Protein kommt es an:

In der richtigen Kombination durch verschiedene pflanzlicher Proteine kann sogar ein veganes Eiweiß eine höhere Wertigkeit haben als tierische Produkte. Achte darauf, dass die essentiellen Aminosäuren wie beispielsweise L-Leucin hoch vertreten sind. Damit kannst du genauso gut Muskeln aufbauen als wenn du auf ein tierisches Protein zurückgreifst.

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Quellen:



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