Machen Kohlenhydrate am abend dick?

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Viele Menschen, die abnehmen wollen, halten an dem Glauben fest, Kohlenhydrate am Abend begünstigen die Fettzunahme. Deshalb verzichten sie auf Kohlenhydrate am Abend und essen sie vorher über den Tag verteilt. Doch ist die Angst vor Kohlenhydraten am Abend berechtigt? Die Antwort lautet: Nein. Warum es aber trotzdem sinnvoll sein kann, die Kohlenhydrate abends auszulassen, erfährst du hier.

Kohlenhydrate am Abend

Viele behaupten, dass Kohlenhydrate am Abend dazu führen, dass Fett aufgebaut wird. Als Erklärung dafür werden meistens folgende Argumente angeführt:

  1. Abends braucht der Körper nicht mehr so viel Energie, da keine körperliche Anstrengung mehr ansteht. Er fährt den Stoffwechsel herunter und die Energie aus einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit kann der Körper dann nicht mehr gebrauchen, weshalb diese unmittelbar im Fettgewebe gespeichert wird.
  2. Der Körper verwertet Kohlenhydrate abends nicht mehr so effektiv, da die Insulinsensitivität nicht so hoch ist wie tagsüber.

Bevor erläutert wird, warum diese Aussagen nicht ganz wahr sind, betrachte man folgendes Experiment, welches schon widerlegt, dass Kohlenhydrate abends „dick“ machen:

Eine Gruppe von Personen isst zu Abend eine eiweißreiche Mahlzeit ohne Kohlenhydrate (zum Beispiel lediglich ein Steak) und die andere Gruppe isst die gleiche Mahlzeit aber zusätzlich eine kohlenhydrathaltige Beilage, wie beispielsweise Kartoffeln. Jene Gruppe, die die Mahlzeit inklusive Kohlenhydraten zugeführt hat, wird Gewicht zunehmen, aber nur wenn sie mit der kohlenhydratreichen Beilage mehr Kalorien am Tag zugeführt hat als die andere Gruppe.

Verändert man das Experiment jedoch so, dass beide Gruppen genau das gleiche essen und sich lediglich darin unterscheiden, dass die eine Gruppe die Kohlenhydratbeilage morgens und die andere abends isst, so wird es keine Differenzen hinsichtlich Gewichtsveränderung geben, da die Kalorienbilanz die gleiche ist.

Timing von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate ist der Makronährstoff schlechthin, bei welchem, aus Sicht vieler Personen, das Timing eine entscheidende Rolle spielt, wenn es darum geht abzunehmen. So sollten nach Meinung vieler nur tagsüber, am besten morgens Kohlenhydrate konsumiert werden. Für den Körper ist es jedoch egal, ob morgens, mittags oder abends kohlenhydratreich gegessen wird, denn am Ende ist die Kalorienbilanz das ausschlaggebende Kriterium dafür, ob der Körper Fett auf- oder abbauen wird.

Kohlenhydrate am Abend haben sogar einen positiven Effekt. Durch ihren ermüdenden Effekt [1] wird das Einschlafen erleichtert. Zudem wird nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Produktion der essentiellen Aminosäure Tryptophan angeregt, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat.

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Kohlenhydrate, Insulinsensitivität und Stoffwechsel

Schauen wir uns die oben genannten Argumente derjenigen Personen an, welche behaupten, Kohlenhydrate am Abend machen „dick“.

Studien zeigen, dass sich die Insulinsensitivität zwischen den Tageszeiten tatsächlich unterscheidet. So ist sie morgens höher als abends [2]. Grund dafür ist der nächtliche Schlaf, in welchem der Körper einem Fastenzustand ausgesetzt ist. Eine mindestens genauso hohe Insulinsensitivität erreicht man jedoch auch, wenn kein kohlenhydrathaltiges Frühstück eingenommen und am Nachmittag das Training absolviert wird. Der Körper wird im Anschluss an das Training auch über eine höhere Insulinsensitivität verfügen. Die Behauptung, dass abends also eine niedrige Insulinsensitivität als morgens vorliegt, ist somit nicht korrekt.

Desweiteren wurde durch Studien widerlegt, dass gegen Abend bzw. in der Nacht der Stoffwechsel langsamer wird. Bei einer Studie aus dem Jahre 2009 konnte sogar gezeigt werden, dass der Energieverbrauch und die Kohlenhydratverstoffwechselung im Körper während des Tiefschlafs ansteigt.

Eiweiß statt Kohlenhydrate

Auch wenn widerlegt wurde, dass Kohlenhydrate am Abend für eine Gewichtszunahme verantwortlich sind, so kann es dennoch sinnvoll sein, am Abend eher auf eiweißreiche Mahlzeiten zu setzen, besonders dann, wenn man morgens und mittags bereits Kohlenhydrate konsumiert hat. Wenn man die Kohlenhydrate abends streicht und den Fokus mehr auf die Proteinzufuhr lenkt, konzentriert man sich automatisch mehr auf Lebensmittel, die für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind.

Zudem ist es für den Körper ein aufwendiger Prozess bei einem Überschuss an Kalorien Eiweißkalorien in Fettdepots einzuspeichern. Überschüssige Kalorien aus Protein versucht der Körper auszugleichen, indem dieser Kalorien durch andere (Stoffwechsel-)Prozesse „verbrennt“. Ein Überschuss an Kalorien durch Kohlenhydrate führt eher zu einer Fettzunahme als es durch Eiweiß geschehen würde, da es für den Körper einfacher ist Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Bei einer rein proteinhaltigen Mahlzeit brauchst du dir also keine Sorgen zu machen zuzunehmen.

Fazit

Es sind nicht die Kohlenhydrate am Abend die dick machen, sondern der Kalorienüberschuss, den viele Menschen durch abendliche kohlenhydratreiche Mahlzeiten erreichen. Dass der Stoffwechsel abends langsamer ist und dadurch Kohlenhydrate eher in Fettdepots eingelagert werden, ist schlichtweg ein Mythos. Die Insulinsensitivität ist am Abend zwar tendenziell niedriger und würde dadurch eine Verstoffwechselung von Kohlenhydraten in Fett begünstigen, kann jedoch durch Sport und Auslassen des Frühstücks auch am Abend hochgehalten werden.

Quellen:

[1] https://www.aerzteblatt.de/archiv/9630/Essen-Serotonin-und-Psyche-Die-unbewusste-nutritive-Manipulation-von-Stimmungen-und-Gefuehlen

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8901836



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