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Der Mythos vom perfekten Ernährungsplan

Der Mythos vom perfekten Ernahrungsplan

Wie sieht der perfekte Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus? Gibt es diesen überhaupt? Fragen, die sich wahrscheinlich viele stellen, die sich intensiver mit der Ernährung beschäftigen und aus ihren Anstrengungen beim Muskelaufbau das Optimus herausholen wollen. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach dem perfekten Ernährungsplan auf den Grund und klären auf, worauf es ankommt.

Inhaltsverzeichnis

Wie sieht der perfekte Ernährungsplan aus?

Genauso wenig wie es einen perfekten Trainingsplan gibt, gibt es auch keinen perfekten Ernährungsplan. Die Bedürfnisse, Umstände und Ziele eines jeden Einzelnen sind viel zu komplex und individuell, als dass eine pauschale Antwort auf die Frage nach dem perfekten Ernährungsplan gegeben werden kann. Während der eine an Gewicht bzw. Muskulatur zunehmen will, möchte der andere Gewicht verlieren bzw. abnehmen, und noch ein anderer will lediglich sein Gewicht halten oder einfach nur fitter und aktiver werden. Abgesehen von den Zielen bezüglich Muskelaufbau und Fettabbau gibt es Personen, die Abwechslung beim Essen brauchen, gewisse Lebensmittel einfach nicht vertragen oder noch nicht über ein gewisses Maß an Selbstdisziplin verfügen, um so einen „Plan“ für eine lange Zeit durchziehen zu können.

Simon Teichmann, Personal Trainer und Fitness-Youtuber aus Düsseldorf erzählt, wie viele Nachrichten von Menschen ihn tagtäglich erreichen, die ihn darum bitten einmal einen Blick über ihren selbst erstellten Ernährungsplan zu werfen. „Die meisten Ernährungspläne, die ich zu Gesicht bekomme, sehen fast alle gleich aus und haben alle gemeinsam, dass viel zu strenge und strikte Vorgaben auferlegt werden, die einem komplett die Freiheit entziehen und einen total einschränken. In den Plänen stehen dann exakte Mengenangaben von bestimmten Nahrungsmitteln á la „400g Hähnchen, 250g Brokkoli, 200g Reis“ usw. Die Leute sollten sich nicht ihre Freiheiten beim Essen nehmen lassen und sich nicht wahnsinnig machen. Gerade in der Aufbauphase beim Muskelaufbau lebt das Essen von Abwechslung und es demotiviert die meisten von uns immer das gleiche essen zu müssen.“

Essen muss Spaß machen!

BODY IP Ernährung

Ernährungspläne, die nur auf sehr wenige Lebensmittel setzen und exakte Mengenangaben vorgeben, werden bei den meisten nicht funktionieren und man wird früher oder später die Lust am Essen verlieren. Essen muss Spaß machen und es soll schmecken. Wird es zu eintönig und ist nur eine bestimmte Auswahl an Lebensmitteln erlaubt, führt das zu einem Abfall von Motivation und man verliert die Lust am Essen. Neben dem Training ist das Essen jedoch ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, erfolgreich Muskeln aufzubauen und darf deshalb nicht auf der Strecke bleiben.Rein theoretisch können solche Ernährungspläne mit exakten Mengenangaben und überschaubarer Nahrungsmittelauswahl durchaus zum Erfolg führen, in der Praxis jedoch wird es den meisten aufgrund von mangelnder Erfahrung und Disziplin nicht gelingen alle Vorgaben einzuhalten und es kommt zu Stress und Aussetzern. Stress bewirkt wiederum, dass die Cortisolproduktion im Körper ansteigt, welche Muskelaufbauprozesse hemmt und den Fettaufbau begünstigt.

Abwechslungsreiche Ernährung beim Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, muss man nicht nur Hähnchen, Reis und Brokkoli essen. Es gibt zahlreiche, leckere vegane Alternativen, welche ebenfalls alle essentiellen Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern. Niemand findet Gefallen daran tagein tagaus das gleiche zu essen. Wie im Training eine Abwechslung von Übungen zum Erfolg führt und Spaß macht, so ist es auch in der Ernährung viel motivierender, unterschiedliche Mahlzeiten auszuprobieren und mit den Lebensmitteln zu experimentieren. Hier findest du viele tolle und gesunde Rezeptideen, mit denen du deinen Ernährungsplan abwechslungsreich gestalten kannst.

Der beste Ernährungsplan?

Experimentieren bedeutet hier selbstverständlich nicht, dass du keinen Wert mehr auf die Qualität der Lebensmittel legen sollst und beispielsweise damit beginnst, ungesunde, industriell verarbeitete Produkte in deine Ernährung zu integrieren. Natürlich ist es auch wichtig, dass du stets die groben Rahmenbedingungen einhälst, wie zum Beispiel deine benötigte Kalorienmenge sowie deinen Bedarf an Protein und essentiellen Fettsäuren deckst. Hier findest du eine Liste, mit den Top 10 Lebensmittel, die unbedingt auf deinen Einkaufszettel gehören. Es macht aber absolut nichts aus, wenn du an einem Tag mal 100 Kalorien oder 10 Gramm Protein mehr oder weniger zu dir nimmst oder du mal mit einer ungesunden Nascherei sündigst, solange es nicht regelmäßig passiert. Am Ende entscheidet nämlich nur dein Essverhalten über mehrere Wochen gesehen.

Der beste Ernährungsplan wird nicht funktionieren, wenn man ihn nicht einhält. Der beste Ernährungsplan ist der, welcher sich am besten und auf dem einfachsten Wege umsetzen lässt, der einem viel Spielraum und Freiheiten lässt und sich auf alle äußeren Umstände anpasst.

Du merkst, dass du mit den Kalorien etwas drüber schießt als geplant und etwas Fett ansetzt? Kein Grund zur Panik! Passe die Menge an Kalorien an, indem du dir einen Überblick verschaffst und die Lebensmittel genauer unter die Lupe nimmst. Hast du in der Vergangenheit vielleicht viele kaloriendichte Lebensmittel konsumiert oder war der Fettanteil in deiner Ernährung besonders hoch? Wenn du auf Nummer sicher gehen willst und deinen Körperfettanteil in kürzester Zeit wieder senken willst, plane einen Mini Cut ein, der neben kurzfristigem Fettabbau auch eine Anregung des (Fett-)Stoffwechsels bewirkt.

Simon Teichmann, Personal Trainer aus Düsseldorf, rät dazu, sich bei der Ernährungsplanung für den Muskelaufbau nicht zu viele Gedanken über den perfekten Ernährungsplan zu machen, sondern sich eher damit zu beschäftigen, wie leicht der Plan in die Realität umgesetzt werden kann. Es geht nicht darum, sich so sehr einzuschränken, dass man die Lust am Essen verliert. Es geht viel mehr darum, lange Freude am Essen zu haben, es zu genießen und auf nichts verzichten zu müssen.



Fazit

Den perfekten Ernährungsplan für jeden gibt es einfach nicht. Ein Ernährungsplan muss auf den oder die Einzelne/n individuell zugeschnitten werden. In einer Diät wird man für weitere Fortschritte früher oder später nicht drum herumkommen, alle Kalorien sowie Makronährstoffe im Blick zu haben. Aber beim Muskelaufbau ist es nicht so tragisch, wenn wir nicht jeden Tag die Kalorien erreichen, die wir uns aus einem Kalorienrechner berechnet haben oder wir mal zu wenig oder zu viele Kohlenhydrate aufnehmen, solange über den langen Zeitraum gesehen wichtige Parameter wie Protein- und Kalorienmengen ungefähr eingehalten werden.

In diesem Video erklärt Simon ausführlich, wie der Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussehen sollte.