Fakten zu den hinteren Schultern
Die hinteren Schultern (Musculus Deltoideus pars spinalis) sind Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus). Die V-Form, die durch diese Muskelgruppe erzeugt wird, sorgt für die Breite des Rückens. Die Rundung im Nacken zur Schulter hin hängt ebenfalls von dieser Muskulatur ab. Die hintere Schultermuskulatur ist der ästhetischste Muskel, der sich im Training definieren lässt. Dennoch wird er oft vernachlässigt, was zu verschiedenen Problemen führt.
Was passiert, wenn man die hintere Schulter nicht trainiert?
Durch die Vernachlässigung der hinteren Schulter im Training, entsteht im Alltag eine Schwachstelle im Körper, die zu Fehlhaltungen und Verletzungen führt. Übungen für die hintere Schulter sind besonders wichtig, weil diese im Alltag oft zu wenig beansprucht wird.
Die Belastung der entsprechenden Muskulatur findet im Brustbereich statt, ist im Alltag jedoch oft nicht mehr notwendig. Die fehlende Belastung führt zu einer Rückbildung der Muskulatur im hinteren Schulterbereich. Kraft und Stabilität nehmen entsprechend ab. Richtiges Training und geeignete Übungen sind daher entscheidend.
Wie trainiere ich die hintere Schulter am besten?
Für ein effektives Training haben wir die Top 3 Übungen für die hinteren Schultern zusammengestellt, die dir helfen, deine Muskulatur gezielt und effektiv zu stärken.
Tipp: Schau dir für ein optimales Training im Video genau an, wie du die Übungen ausführst.
Das vorgebeugte Langhantelrudern – Platz drei
Beim Rudern mit der Langhantel, insbesondere beim Supersatz mit Rudern, wird die hintere Schulter belastet, auch wenn die Arme tiefer gehalten werden. Es empfiehlt sich, das Rücken- und das Schultraining mit einer oder zwei weiteren Übungen zu kombinieren. Langhantelrudern sollte die letzte Übung für den Rücken und die erste für die Schulter sein.
Reverse Butterfly – ohne Geräte – im Sitzen vorgebeugt
Diese Übung ist die beste Variante, um sich nicht auf den unteren Rücken konzentrieren zu müssen. Setz dich auf die Kante, beug dich nach vorne und finde deinen Winkel in dieser Position – versuche den besten Pump zu finden. Beginne am besten ohne Hanteln und taste dich an die richtige Position heran. Konzentriere dich voll auf den hinteren Rücken und rudere dann. Diese Übung eignet sich hervorragend als Abschluss deines Rückentrainings.
Übrigens gibt es an erster Stelle keine Face Pulls. Das hat verschiedene Gründe: Der wichtigste ist wahrscheinlich das Training gegen die Faserrichtung – generell werden bei diesem Training die hinteren Schultern nicht ausreichend trainiert.
Reverse Butterfly mit Maschine
Die beste Übung für die hinteren Schultern ist eigentlich der Reverse Butterfly mit Maschine. Durch eine konstante Widerstandskurve erzielst du mit dieser Trainingsart die besten Ergebnisse. Durch das Ziehen mit dem geraden Arm entsteht eine konstante Belastung auf der Ebene. Beug dich mit der Brust nach vorne und lehne dich gegen das Brustpolster – ziehe dann in die Kurve. Durch die Gewichte hast du hier die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad an deine eigenen Bedürfnisse anzupassen.
Wie viele Übungen und Trainingssätze brauchen die hinteren Schultern?
Integriere das Training der hinteren Schultern in deinen Trainingsplan für den gesamten Rücken. Beginne mit einer Grundübung für alle drei Schulterpartien, fahre mit einer Übung für die vordere Schulterpartie und je zwei Übungen für die mittlere und hintere Schulterpartie fort. Beende dein Training mit ein oder zwei Übungen für den Nacken. Wir haben Tipps für dich zusammengestellt, wie du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst.
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