Neben dem Rücken sind vor allem die Schultern für ein breites, muskulöses Erscheinungsbild verantwortlich. Was bringen dicke Arme und eine massige Brust, wenn die Schultern hängen und abfallen? Hier erfährst du welche Übungen du auf alle Fälle in deinen Trainingsplan integrieren solltest, um große muskulöse, schön geformte Schultermuskeln aufzubauen. Hier sind die Top 3 Übungen für eine große Schulter.
Inhaltsverzeichnis
- Platz 3: Military Press
- Platz 2: Seitheben
- Platz 1: Schulterdrücken an der Maschine
- Fazit
- Das ausfürhliche Video von Simon zum Thema Top 3 Übungen für die Schulter
Platz 3: Military Press
Military Press, oder auch Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen, ist eine komplexe Grundübung, die neben der seitlichen und vorderen Schulter auch den Trizeps beansprucht. Außerdem ist die gesamte Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers stark beteiligt. Technisch ist das Schulterdrücken im Stehen jedoch sehr anspruchsvoll und wird häufig falsch ausgeführt. Achte deshalb auf folgende Punkte bei der Ausführung:
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
- Nimm einen schulterbreiten Stand ein und achte beim Herausheben der Langhantel darauf, deinen gesamten Rumpf, insbesondere die Bauchmuskulatur anzuspannen.
- Spanne zudem dein Gesäß an, um das Becken zu stabilisieren und nicht in ein zu starkes Hohlkreuz zu geraten.
- Die Ellenbogen bzw. Unterarme sollten immer senkrecht zum Boden, in einer Linie unter der Hantel, zeigen. Der Unterarm muss sowohl von der Seite als auch von vorne senkrecht zum Boden sein.
- Greife die Langhantel fest, halte die Handgelenke in einer Linie mit dem Unterarm und knicke nicht ein.
- Achte darauf, beim Drücken stabil und aufrecht zu bleiben und nicht mit dem Oberkörper nach vorne oder hinten zu wippen.
- Strecke die Arme beim Hochdrücken durch, aber lass‘ deine Schultern fixiert.
Das Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen hat im Vergleich zum Kurzhanteldrücken den Vorteil, dass ein tieferer Punkt beim Herablassen erreicht werden kann. Somit sind ein größerer Bewegungsradius sowie eine größere Beanspruchung der Schulter möglich.
Platz 2: Seitheben
Seitheben ist keine Masseübung, aber die wichtigste Übung für eine schöne ästhetische, gut geformte Schulter. Auffallende, breite „Kanonenkugelschultern“ erreicht man nur, wenn man neben Druckübungen auch Seitheben ausführt. Das Seitheben ermöglicht ein isoliertes Training des seitlichen Schulterkopfes. Folgende Punkte solltest du beim Seitheben unbedingt beachten:
- Stehe stabil und aufrecht. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne kippen.
- Hebe die Kurzhanteln seitlich mit einem kleinen Winkel im Ellenbogengelenk vom Oberkörper weg.
- Stelle dir im Kopf das Gewicht auf deinen Ellenbogen vor. Führe das Gewicht mit deinen Ellenbogen und nicht mit den Kurzhanteln in den Händen.
- Drehe die Kurzhanteln während der Bewegung nach oben leicht ein.
- Gehe nur so weit nach oben, dass deine Oberarme parallel zum Boden sind.
Platz 1: Schulterdrücken an der Maschine
Profi-Bodybuilder wie beispielsweise Markus Rühl schwören aufs Schulterdrücken an einer Maschine für große fleischige Schultern. Warum ist das geführte Schulterdrücken an einer Maschine so effektiv?
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln ist eine wunderbare und gute Übung für die Schulter, keine Frage. Jedoch ist es sehr schwer bei dieser Übung mit viel Gewicht zu arbeiten. Die Ausführung leidet unter der hohen Last und das Verletzungsrisiko steigt. Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf berichtet von seinen Beobachtungen: „Ich sehe oft Leute im Studio, die sehr schweres explosives Schulterdrücken mit Kurzhanteln ausführen wollen. Dabei verlieren sie die Stabilität und kommen ins Wanken. Nicht selten kommt es dann zu Unfällen und Verletzungen.“
Beim Schulterdrücken an der Maschine braucht man sich nicht auf die Koordination des Gewichtes konzentrieren und kann ohne hohes Verletzungsrisiko schweres Gewicht drücken.
Fazit
Mit diesen 3 Übungen für die Schulter bist du bestens bedient und großen massigen Kanonenkugelschultern steht nichts mehr im Wege. Baue diese Übungen in deinen Trainingsplan ein und steigere dich von Training zu Training mit den Gewichten. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Achte darüber hinaus auf eine ausgewogene, protein- und kalorienreiche Ernährung und dein Schulterwachstum wird nicht mehr zu stoppen sein!
In unseren Blog-Artikeln zu den Themen Training, Ernährung und Supplements findest du noch viele weitere Artikel, die dich bei deinem persönlichen Ziel unterstützen.
Hier kannst du dir das Video von Simon und seinen Top 3 Übungen für große Schultern anschauen
