Top 3 Übungen für breiten Rücken

Top 3 Übungen für einen breiten Rücken

Eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur ist nicht nur Grundlage für einen schönen ästhetischen Oberkörper, sondern macht auch den gesamten Oberkörper breit. Die Rückenmuskulatur ist sehr komplex aufgebaut und muss ganzheitlich trainiert werden, damit ein massives, dichtes und voluminöses V-Kreuz entsteht. Als wichtigste Muskeln des Rückens sind im Krafttraining der Latissimus Dorsi und der Trapezmuskel zu nennen. Mit welchen Übungen du diese Muskeln optimal und maximal aufbaust, erfährst du in diesem Top 3 Übungen – Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Anatomie und Funktion der Rückenmuskulatur

Hier erfährst du die besten Übungen für die sekundären Anteile der Rückenmuskulatur, also die großen Anteile der Rückenmuskeln, auf die der Fokus gesetzt werden sollte, wenn ein massiver breiter Rücken das Ziel ist. Zu diesen Muskeln gehören der Latissimus dorsi, der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln.

Der Latissimus, oder auch breite Rückenmuskel, ist flächenmäßig der größte Muskel im gesamten menschlichen Körper. Er hat seinen Ursprung sowohl an den Dornfortsätzen der Brust- als auch der Lendenwirbelsäule. Zudem entspringt er am Scham- und Darmbein. Er verläuft bis zu den Oberarmknochen, wo er am oberen Teil ansetzt. Der Latissimus ermöglicht hauptsächlich die Adduktion und Inneration des Armes.

Ein weiterer großer Teil der Rückenmuskulatur wird durch den Trapezmuskel eingenommen, der in einen oberen Teil (Nacken) sowie mittleren und unteren Teil aufgeteilt ist. Der Trapezmuskel hat seine Ursprünge am Hinterhauptbein, dem Nackenband sowie den Dornfortsätzen der Hals- und Brustwirbelsäule. Er setzt am Schlüsselbein und am Schulterblatt an. Die Hauptfunktion des Trapezmuskels ist die Bewegung der Schulterblätter. Die Rautenmuskulatur unterstützt den Trapezmuskel ebenfalls beim Zusammenziehen der Schulterblätter.

Anatomie und Funktion der Rückenmuskulatur

Platz 3: Latzug

Auf den dritten Platz hätten es fast die Klimmzüge geschafft. Selbstverständlich sind Klimmzüge eine hervorragende Übung für den Latissimus, sie kann jedoch nur von Fortgeschrittenen so ausgeführt werden, dass der Latissimus in seinem vollen Bewegungsradius arbeitet. Für eine vollständige Kontraktion des Latissimus müssen die Ellenbogen beim Hochziehen so weit wie möglich zusammengeführt werden. Das ist bei Klimmzügen sehr anspruchsvoll und schwer umzusetzen.

Beim Latzug im breiten Ober- oder Untergriff kann das Zusammenführen der Ellenbogen einfacher erreicht werden. Zudem ist eine Innenrotation des Armes möglich.

Achte bei der Ausführung des Latzugs auf folgende Punkte:

  • Greife die Latzugstange etwas breiter als schulterbreit im Ober- oder Untergriff
  • Bleibe während des ganzen Übungsablaufs möglichst aufrecht
  • Nimm den vollen Bewegungsradius mit, indem du beim Hochgehen in den vollen Stretch des Latissimus gehst und beim Herunterziehen dir vorstellst, die Ellenbogen hinter dem Körper zusammenzuführen
  • Ziehe bei der Abwärtsbewegung die Schulterblätter zurück und drücke deine Brust nach oben raus (stolze Haltung)

Latzug

Platz 2: Rudern mit der Langhantel

Bei Zugbewegungen von oben wird hauptsächlich der Latissimus und weniger der Trapezmuskel beansprucht. Es ist ein Irrglaube, dass ein breiter Rücken nur durch einen breiten, starken Latissimus erreicht wird. Um Dichte und Fülle in die Rückenmuskulatur zu bekommen, muss der Trapezmuskel trainiert werden.

Der Trapezmuskel wird sehr gut bei Übungen getroffen, bei denen ein Gewicht von vorne gezogen wird. Beim Rudern mit der Langhantel ist eine starke Aktivierung des gesamten Trapezmuskels möglich. Durch das Zusammenziehen der Schulter arbeitet die Rauten Muskulatur ebenfalls mit. Dabei sollte eine leicht aufrechte Position des Oberkörpers eingenommen und die Stange etwas breiter als schulterbreit gegriffen werden. Folgende Punkte solltest du außerdem beim Langhantelrudern für den Trapez unbedingt beachten:

  • Greife die Stange im Obergriff für eine stärkere Aktivierung des Trapezmuskels
  • Ziehe die Stange schräg nach oben bis leicht unter die Brust
  • Um weniger den Latissimus und mehr den Trapez arbeiten zu lassen, halte die Ellenbogen nicht zu eng am Körper
  • Ziehe beim Hochgehen die Schulterblätter zusammen´

Rudern mit Langhantel

Platz 1: Rudermaschine

An Maschinen, bei denen das Gewicht von vorne an den Körper herangezogen wird, können sowohl der Trapez- als auch die Rautenmuskulatur sehr gut trainiert werden, die bei den meisten Rückenübungen vernachlässigt werden. Besonders gut geeignet sind Maschinen mit einem Polster, bei denen in einem leichten Bogen gezogen und die Endkontraktion nach hinten unten verlagert wird. Denn dadurch wird der Trapezmuskel in seiner vollen Funktionsweise beansprucht.

Das Rudern an der Maschine ist hier auf dem ersten Platz, nicht weil es die beste Rückenübung überhaupt ist, sondern weil die meisten Trainierenden im Trapez- und Rautenmuskelbereich ein Defizit haben.

Achte beim Rudern an der Maschine auf folgende Punkte:

  • Stelle das Polster so ein, dass es knapp unter der Brust ist
  • Wähle einen engen neutralen Griff
  • Gehe in den vollen Stretch des Latissimus, indem du die Arme lang machst
  • Ziehe das Gewicht zu dir und ziehe dabei auch die Schulterblätter zusammen. Wenn es die Maschine zulässt, ziehe die Griffe am Ende nach hinten unten

Rudermaschine

Fazit

Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Ein gesunder und starker Rücken ist aus ästhetischer Sicht ein absoluter Hingucker! Beim Rückentraining sollte besonders darauf geachtet werden, Latissimus und Trapez in einem ausgewogenen Verhältnis zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen. Das Rückentraining sollte aus einer Mischung aus Zugübungen von oben und unten bestehen. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

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Das ausfürhliche Video von Simon zum Thema Top 3 Rücken Übungen



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