Egal ob Muskelaufbau oder Diät – du fragst dich sicherlich, wieviele Kohlenhydrate du denn eigentlich brauchst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies ist eine sehr berechtigte Frage, denn die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich konsumierst, kann entscheidend sein, wie schnell du dein Ziel erreichst und ob du auf dem richtigen Weg bist. Über keinen anderen Makronährstoff wird so viel diskutiert wie über Kohlenhydrate und besonders, wenn es um die richtige Menge geht, sind die Meinungen sehr verschieden.
In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen individuellen Bedarf an Kohlenhydraten herausfindest, damit du das Thema endlich abhaken kannst und dich nie wieder fragen musst: „Wieviele Kohlenhydrate brauche ich?“
Inhaltsverzeichnis
- Kalorien und Makronährstoffverteilung
- Nachteile von zu vielen Kohlenhydraten
- Wie viele Kohlenhydrate?
- Kohlenhydrate nach dem Training
- Fazit
Kalorien und Makronährstoffverteilung?
Damit du deinen Bedarf an Kohlenhydraten herausfinden kannst, musst du zum einen deinen täglichen Kalorienbedarf kennen und zum anderen wissen, wie es überhaupt mit den anderen Mikronährstoffen Eiweiß und Fett aussieht.
Der für den Muskelaufbau wohl wichtigste Makronährstoff ist Eiweiß bzw. Protein. Personal Trainer Simon Teichmann empfiehlt hierbei, eine Mindestmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einzuhalten. Fett ist ebenfalls ein sehr wichtiger Makronährstoff und sollte mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei deiner Ernährung berücksichtigt werden.
Im folgenden Bild siehst du Simons allgemeine Empfehlung für eine angepasste Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau grafisch dargestellt:
Deine Eiweiß- und Fettmengen bleiben also konstant, während du den Rest deines Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auffüllst. Je nachdem, ob dein Ziel Muskelaufbau (Gewichtszunahme) oder Fettabbau (Gewichtsabnahme) ist, schraubst du die Kohlenhydrate dementsprechend hoch bzw. runter. Also ganz einfach!
Aber Achtung! Die Empfehlung ist sehr allgemein gehalten und die Kohlenhydratmenge könnte bei vielen zu groß sein und zu ein paar Nachteilen führen. Dazu im nächsten Kapitel mehr.
Schauen wir uns ein Beispiel anhand von Simons Kalorienbedarf an:
Mit einem Gewicht von 86 Kilo und einem täglichen Kalorienbedarf von etwa 3000 Kcal am Tag müsste Simon 172 Gramm Eiweiß und knapp 68,8 Gramm Fett zu sich nehmen. Damit bleiben 1655 Kcal offen, die eine Kohlenhydratmenge von etwa 404 Gramm ergibt.
Nachteile von zu vielen Kohlenhydraten?
Personal Trainer Simon Teichmann findet diese Menge an Kohlenhydraten allerdings viel zu viel. „Durch so viele Kohlenhydrate zieht mein Körper viel Wasser und ich fühle mich aufgedunsen und wie ein kloppsiges Michellin-Männchen. Mein Bauch sticht heraus und ich fühle mich einfach unwohl.“
1. Unwohlsein
Eine hohe Kohlenhydratmenge führt zu Wassereinlagerungen im Körper. Es kann zu einem aufgeblähten Bauch und aufgeschwämmtem Erscheinungsbild führen.
2. geringere Ausdauer
Beim Cardiotraining könnten zu viele Kohlenhydrate in soweit hinderlich sein, dass sie zu einer geschwächten Ausdauer führen. Somit ist man schneller außer Atem und es fällt sehr schwer, längere Cardioeinheiten durchzuhalten.
3. Trägheit
Bei vielen Personen haben zu viele Kohlenhydrate zur Folge, dass sie träge und schlapp werden. Zudem kann der Schlafbedarf zunehmen und die Schlafqualität sich verschlechtern.
4. Müdigkeit
Nimmt die Schlafqualität ab, so steigt logischerweise die Müdigkeit tagsüber. Das kann dann die Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen und den Fokus für die Trainingseinheit hindern.
Nicht jeder ist von diesen Nachteilen von zu vielen Kohlenhydraten betroffen. Wenn du diese Probleme jedoch bei dir selber wiederfindest, dann reduziere deinen täglichen Verzehr an Kohlenhydraten und du wirst definitiv einen positiven Unterschied feststellen!
Wie viele Kohlenhydrate?
Eine Pauschale Antwort auf die Frage wie viele Kohlenhydrate man braucht, gibt es nicht. Der Bedarf an Kohlenhydraten fällt für jeden individuell aus.Du solltest so viele Kohlenhydrate essen, dass du dich wohl und nicht gereizt fühlst und dass du genügend Kraft fürs Training hast.
Selbstverständlich solltest du beim Muskelaufbau mehr Kohlenhydrate essen als wenn du dein Gewicht nur halten oder gar Fett verlieren willst, du solltest dir aber über die Nachteile (siehe oben) von zu vielen Kohlenhydraten bewusst sein.
Man braucht nicht mehr Kohlenhydrate, um mehr aufzubauen. Kohlenhydrate sind dafür da, Energie zu haben und gut drauf zu sein. Für den Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt. Bevor die Menge an Kohlenhydraten zu viel wird, erhöhe ich lieber Eiweiß, da es nicht so leicht in Fett umgewandelt wird. Somit komme ich auch auf meinen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen und laufe nicht Gefahr zu viel Fett anzusetzen“, so Simon Teichmann.
Wenn du diese Menge für dich noch nicht herausgefunden hast, dann experimentiere herum. Schaue, wie weit du die Kohlenhydrate runterschrauben kannst, sodass du keine Krafteinbußen hast und kein Unwohlsein empfindest.
Wie du vorgehen solltest:
- Berechne zuerst deinen Eiweiß- und Fettbedarf. Halte dich dabei an Simons allgemeine Empfehlung: mind. 2 Gramm Eiweiß und mind. 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fülle nun den Rest deines Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auf.
- Konsumiere diese Menge eine Zeit lang und reduziere sie dann schrittweise solange wie du dich weiter wohlfühlst und genügend Kraft hast. Achte hierbei darauf – wenn dein Ziel Muskelaufbau oder lediglich Gewichthalten ist - die gestrichenen Kalorien durch Eiweiß und Fett zu ersetzen.
Kohlenhydrate nach dem Training
Es ist sehr sinnvoll, nach dem Training kohlenhydratreich zu essen. Simon Teichmann von BODY IP erklärt, dass die dadurch entstehende Trägheit und Müdigkeit dafür genutzt werden können, regenerative Maßnahmen im Körper einzuleiten.Simon sagt: „Ich esse den Großteil meiner Kohlenhydrate nach dem Training. Den Rest des Tages komme ich super ohne Kohlenhydrate aus. Jeder sollte für sich selbst herausfinden, welche Menge an Kohlenhydraten optimal ist. Die meisten essen viel zu viele Kohlenhydrate.“
Fazit
Sowohl zu viele als auch zu wenig Kohlenhydrate können große Nachteile mit sich bringen. Gerade wenn es um Muskelaufbau geht, sind zu viele Kohlenhydrate schlichtweg unnötig und führen sogar dazu, dass Fett mit aufgebaut wird. Mehr Kohlenhydrate bedeutet nicht zwangsläufig mehr Kraft und schon gar nicht mehr Muskelaufbau. Lieber sollte dafür mehr Eiweiß zugeführt werden, da dieses für den Muskelaufbau an erster Stelle steht. Probiere für dich selbst unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten aus und reduziere soweit, dass weder deine Leistung noch dein Wohlbefinden darunter leiden.
Das ausführliche Video von Simon zum Thema "Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?"
Noch keine Rezeptideen, die dir beim Abnehmen und/oder beim Muskelaufbau helfen? Dann haben wir hier das Richtige für dich. Mit unseren Ideen für proteinreiche und low carb Gerichte, bringst du Abwechslung in deinen Ernährungsplan, die dir auch ganz bestimmt schmeckt.
