Welche Lebensmittel sättigen mehr, welche weniger?

BODY IP - Sättigende Lebensmittel

Du fragst dich, ob es bestimmte Lebensmittel gibt, die mehr sättigen als andere? Du kannst so viel essen, wie du willst, aber nimmst nicht zu? Oder bist du vielleicht auf der Suche nach gesunden Lebensmitteln, die dich mehr sättigen, aber deine Diät nicht kaputt machen? In diesem Artikel findest du Antworten auf diese Fragen. Zudem erfährst du, wie man grob erkennen kann, welche Lebensmittel sättigen aber auch warum die Sättigung sehr komplex und individuell ausfallen kann.

Inhaltsverzeichnis

Sättigungsfaktoren

Generell können Lebensmittel anhand von ein paar wenigen Faktoren in ihrer Sättigung ausreichend eingestuft werden. Wichtige Faktoren, die einen Einfluss auf die Sättigung haben, sind:


• Kaloriendichte (Kalorienanzahl pro Volumen)

Lebensmittel, die eine niedrige Kaloriendichte aufweisen, haben im Schnitt einen höheren Sättigungsgrad als Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte.

• Wasseranteil (Menge an Wasser pro Volumen)

Je höher der Wasseranteil pro 100 Gramm eines Lebensmittels ist, desto mehr sättigt es. Deshalb weisen die meisten kalorienundichten Lebensmittel auch einen hohen Wasseranteil auf.

• Menge an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und  Spurenelementen

Je mehr Mikronährstoffe ein Lebensmittel aufweisen kann, desto höher ist in der Regel sein Sättigungseffekt. Denn Mikronährstoffe müssen im Darm verarbeitet werden, somit hält der Verdauungsprozess länger an. Fleisch, Obst und Gemüse sättigen daher mehr als stark verarbeitete Lebensmittel wie Croissants, Kuchen und Donuts, welche sehr geringe Mengen an Mikronährstoffen enthalten.

• Makronährstoffverteilung (Anteil Eiweiß/Fett)

Auch die Makronährstoffverteilung hat Einfluss darauf, wie stark ein Nahrungsmittel uns sättigt. In der Regel sättigen eiweißreiche Lebensmittel mehr als eiweißarme.

• Glykämischer Index (GI)

Jede Kohlenhydratquelle kann ein bestimmter glykämischer Index (GI) zugeordnet werden. Dieser gibt Aufschluss darüber, wie stark ein (kohlenhydrathaltiges) Lebensmittel sättigt. Der GI beschreibt, wie sehr sich ein Kohlenhydrates Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel, der das Hungergefühl beeinflusst, auswirkt.

Studien über Sättigungsindex

Mit den oben beschriebenen Faktoren lassen sich Lebensmittel grob ihrer Sättigungsklasse zuordnen. Dass jedoch manche Nahrungsmittel aus der Reihe fallen und es nicht reicht, sich nur auf die Sättigungsfaktoren Kaloriendichte, Wasseranteil, Mikro- und Makronährstoffanteil usw. zu verlassen, zeigen ernährungswissenschaftliche Studien, welche den Sättigungsindex (SI) von verschiedensten Lebensmitteln untersucht haben.
Zu den bekanntesten und repräsentativsten dieser Studien zählt die einer Gruppe von australischen Ernährungswissenschaftlern aus dem Jahre 1995 der Universität Sydney [1].
In dieser Studie wurden 38 ausgewählte Lebensmittel miteinander in ihrem Sättigungseffekt auf eine Gruppe von Probanden untersucht. Die Lebensmittel wurden in sechs Kategorien aufgeteilt. Es gab Obst, Gebäck, protein- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sowie Snacks, Süßigkeiten und Frühstückscerealien. Über zwei Stunden befragte man die Probanden, die frei aus den unterschiedlichen Kategorien Lebensmittel verzehrten, alle fünfzehn Minuten nach ihrem Sättigungsgefühl.
Als Referenz zu einer Sättigung von 100% diente das Weißbrot. Lebensmittel mit einem höheren Wert wurden daher als sättigender und Lebensmittel mit einem niedrigeren Wert als weniger sättigend deklariert.

Das Ergebnis der Studie verdeutlicht, dass es in Bezug auf die Sättigung eines Lebensmittels nicht nur auf dessen Kaloriendichte, Wassergehalt, Ballaststoffanteil etc. ankommt. Beispielsweise schneiden Kekse mit einem Sättigungsindex von 120% „besser“ ab als das Referenzlebensmittel Weißbrot (100%). Kekse haben jedoch sowohl eine höhere Kaloriendichte als auch einen höheren Zuckeranteil als Weißbrot, was eher für ein weniger sättigendes Lebensmittel spricht.
Weiterhin fällt Joghurt aus dem Rahmen. Obwohl dieser im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln wenig Kalorien enthält und einen hohen Flüssigkeits- und Eiweißanteil hat, schneidet dieser als eher sättigungsarmes Nahrungsmittel in der Studie ab und ist weniger sättigend als Weißbrot, Pommes Frites, Bananen, Nudeln usw. Auch der Sättigungsindex von Cornflakes fällt auf. Während sie im Vergleich zu Honigsmacks viel weniger Zucker beinhalten, was eher auf ein sättigendes Lebensmittel hinweist, sind sie trotzdem auf der Rangliste weiter unten angesiedelt und werden somit als weniger sättigend eingestuft. Schließlich fällt in der Studie auch der Sättigungsindex von Käse deutlich auf. Obwohl dieser eine deutlich höhere Kaloriendichte als Linsen aufweist, schneidet dieser in der Studie, was die Sättigung angeht, besser ab.
BODYIP - Tabelle Sättigende Lebensmittel

Sättigung ist individuell

Wie kann es sein, dass einige Lebensmittel mehr bzw. weniger sättigen, obwohl gewisse Faktoren dagegensprechen? Und warum fällt der Sättigungsgrad bei jedem Menschen unterschiedlich aus?

Die australische Studie zeigt, dass die Beurteilung der Sättigung von Lebensmitteln unterschiedlich ausfällt und dass der Sättigungseffekt teilweise sehr subjektiv sein kann. Das liegt daran, dass Einflüsse wie Appetit, Erfahrung und Essgewohnheiten eine entscheidende Rolle spielen.

So können beispielsweise gravierende Unterschiede bei der Bewertung der Sättigung entstehen, wenn Personen befragt werden, die intermittierendes Fasten praktizieren. Menschen, die es gewohnt sind, einen großen Teil des Tages ohne Essen auszukommen, werden beim Verzehr von Nahrung innerhalb der Fastenzeit eine geringere Sättigung empfinden als Personen, die in unregelmäßigen Abständen etwas essen. Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf fastet bis zum Nachmittag: „Bis zum Zeitpunkt des Fastenbrechens am Nachmittag habe ich weniger Hunger, fühle mich satter und habe viel weniger Appetit und habe keine Probleme damit, bis dahin zu warten. Unterbreche ich das Fasten jedoch, indem ich eine Kleinigkeit esse, beispielsweise Reis, dann verfalle ich in Hungerattacken. Somit hat mich die Portion Reis NICHT zusätzlich gesättigt, sondern sogar hungriger gemacht.“

Einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat auch die Insulinsensitivität. Diese beschreibt, wie sensibel unser Organismus auf das Hormon Insulin reagiert und ist dafür verantwortlich, wie schnell wir wieder Hunger bekommen

Personen, die sich an eine ketogene Ernährung halten, bewerten ebenso die Sättigung bestimmter Lebensmittel anders als Personen, die sich konventionell ernähren. Bei Personen, die sich in der Ketose befinden, hat der Körper gelernt, gut mit Nahrungsmangel umzugehen. Da viel weniger Kohlenhydrate und mehr Fette konsumiert werden, lernt der Körper von Fett mehr satt zu werden als von kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Erstelle deine eigene Liste über sättigende Lebensmittel

Jeder Mensch hat seine persönlichen Lebensmittel, die ihn mehr bzw. weniger sättigen. Personal Trainer und Ernährungsberater Simon Teichmann empfiehlt Personen, die ihr Körpergewicht reduzieren oder auch Gewicht aufbauen möchten, eine individuelle Liste an unterschiedlich sättigenden Lebensmitteln anzufertigen. „Die Sättigungsfaktoren wie Kaloriendichte, Wasseranteil, Eiweißgehalt und Ballaststoffmenge geben nur einen sehr groben Richtwert dafür, wie sättigend ein Lebensmittel für uns ist. Jeder Mensch reagiert jedoch auf bestimmte Lebensmittel anders. Viele Leute, die ich befragt habe, werden von Reis schnell satt. Bei mir ist es jedoch gar nicht so. Ich kann 3 Kilo Reis futtern und bin immer noch nicht satt. Auch Haferflockenbrei sättigt mich sehr wenig, dabei ist es in der australischen Studie auf Platz 2!“, sagt Simon.

Der Personal Trainer aus Düsseldorf empfiehlt eine Vielzahl an Lebensmittel auszutesten und deren Sättigung zu beurteilen. Dabei ist es beim Verzehr der unterschiedlichen Lebensmittel wichtig, auf ähnliche Umstände wie gleiche Zeit und gleiche Kalorienmenge, zu achten, um einen fairen Vergleich ziehen zu können. Beginnen könnte man beispielsweise damit, das Frühstück zu variieren. Was spricht dagegen, statt den Frühstückscerealien mal Haferflocken oder Kartoffeln auszuprobieren? Vergleiche dann jeweils dein Sättigungsgefühl, das du nach dem Verzehr empfindest.

Fazit

Alle Lebensmittel lassen sich grob nach gewissen Sättigungsfaktoren in ihrem Sättigungsgrad einteilen. Jedoch kann es von Menschen zu Menschen aufgrund individueller Faktoren teilweise große Unterschiede geben. Was den einen mehr sättigt, kann den anderen weniger sättigen. Deshalb ist es ratsam, dass man sich die Zeit nimmt und verschiedenste Nahrungsmittel austestet und in Bezug auf ihre Sättigung vergleicht. So findet man die Lebensmittel, die eine Diät gut unterstützen oder dabei helfen endlich an Gewicht zuzulegen.

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Das Video zum Thema "Sättigende Lebensmittel" findest du hier:

Quellen: [1] https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods