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Top 3 Übungen für einen großen Bizeps

Top 3 Bizeps Übungen

Der Bizeps ist der Muskel schlechthin, der sich der größten Beliebtheit erfreut und das Sinnbild für einen muskulösen Körper ist. Vor allen Dingen männliche Fitnessstudiobesucher haben das ewige Bestreben, einen großen und dicken Bizeps aufzubauen. Zwar handelt es sich beim Bizeps im Vergleich zu Rücken, Brust und Beine um einen relativ kleinen Muskel, jedoch kann auch hier sehr viel falsch gemacht werden. Hier erfährst du, wie der Bizeps aufgebaut ist, welche Funktion er hat und wie man ihn am besten trainiert, um ihn zum Wachsen zu bringen.

Inhaltsverzeichnis

Anatomie und Funktion des Bizepses

Der Bizeps besteht aus einem langen und einen kurzen Bizepskopf. Beide Köpfe setzen an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes und der Speiche am Unterarmknochen an. Da die Köpfe über zwei gelenke verlaufen, hat der Bizeps nicht nur die Hauptfunktion den Arm zu beugen, sondern auch anzuheben und zu drehen (supinieren).

Ein weiterer Muskel, der beim Bizeps Training nicht vernachlässigt werden sollte, ist der Brachialis. Anders als die beiden Bizepsköpfe verläuft der Brachialis nur über ein Gelenk, weshalb er auch mehr Kraft entfalten kann. Der Brachialis Muskel ist lediglich für die Biegung des Ellenbogens verantwortlich. Er setzt an der Außenseite der Elle an, verläuft über das Ellenbogengelenk und hat seinen Ursprung am Oberarmknochen.

Anatomie Bizeps

Viel hilft nicht viel

Ein klassischer Anfängerfehler ist es, zig Übungen für den Bizeps zu absolvieren in der Hoffnung dadurch wächst dieser besser und schneller. Das ist aber ein Trugschluss. Der Bizeps ist im Vergleich zu anderen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust ein sehr kleiner Muskel und kann daher nicht so ein großes Volumen vertragen. Er braucht somit nicht so viel Aufmerksamkeit wie die großen Muskelgruppen. Sei dir bewusst, dass der Bizeps ohnehin schon bei allen Rücken- bzw. Zugübungen mittrainiert wird!

Simon Teichmann, Personal Trainer aus Düsseldorf, ist auch kein großer Fan von zu vielen Bizeps Übungen: „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein paar wenige Sätze für den Bizeps vollkommen für eine optimale Entwicklung ausreichen. Haltet euch nicht jeden Tag mit Bizeps Übungen auf, sondern macht ein bis zwei Übungen nach einer großen Muskelgruppe wie beispielsweise Rücken oder Schultern und ihr werdet sehen, dass das völlig ausreicht!“

Top 3 Bizeps Übungen

Um den Bizeps optimal und ganzheitlich zu trainieren, solltest du Übungen in dein Training einbauen, die sowohl den langen als auch den kurzen Bizepskopf beanspruchen. Für eine schönere und ästhetischere Entwicklung des Bizepses solltest du zudem den Brachialis Muskel nicht vernachlässigen.

Platz 3: Arnold Curls

Ein spitzer Bizeps ist heiß begehrt und viele machen daher die Bizeps Curls eng am Körper. So entwickelt man jedoch keinen spitzen und hohen Bizeps. Um eine schöne Spitze aufzubauen, muss der lange Bizepskopf in seiner vollen Leistung beansprucht werden. Dazu muss der Arm beim Curlen vom Körper weggerichtet sein.

Bei den Arnold Curls kann der lange Bizepskopf in seinem vollen Bewegungsumfang optimal arbeiten. So führst du Arnold Curls aus:

  • Beuge dich vor und stütze dich auf einem angewinkelten Bein ab
  • Mit dem anderen Arm curlst du eine Kurzhantel
  • Achte darauf, den Oberarm still zu halten und dich auf den arbeitenden Bizeps zu konzentrieren
  • Tipp: Drehe die Hantel ab dem halben Weg nach oben leicht ein. Greife dazu die Hantel am oberen Ende des Griffes, um einen kleinen Hebel aufzubauen. Dieser ist notwendig, um einen Widerstand bei der Drehung zu erzeugen

Arnold Curls

Platz 2: Hammer Curls

Mit den Hammer Curls wird der kurze Bizepskopf trainiert, im Besonderen jedoch der Brachialis. Den Brachialis solltest du nicht vernachlässigen, denn dieser gehört zu einer schönen Armentwicklung mit dazu und wird dafür sorgen, dass der Armumfang zunimmt. Bei den Hammercurls mit Kurzhanteln ist folgendes zu beachten:

  • Drehe die Kurzhantel ein und lass sie eng am Körper. Das bekommst du besonders gut hin, wenn du die Hammer Curls einarmig machst.
  • Du erreichst eine bessere Bewegung, wenn du dich irgendwo festhältst und dich zurücklehnst
  • Führe beim Curlen die Kurzhantel in Richtung der Schulter. Achte darauf, den gesamten Bewegungsablauf mitzunehmen, das heißt herunterzugehen bis der Arm fast gestreckt ist und so hochzucurlen wie möglich.
  • Achte darauf, die Schulter zu fixieren und nicht beim Hochgehen mit zu aktivieren
  • Da der Brachialis sehr gut auf wenig Wiederholungen mit viel Gewicht anspricht, kannst du zu einer relativ schweren Kurzhantel greifen

Hammer Curls

Platz 1: Langhantel Curls

Die Langhantel Curls sind hier zu Recht auf dem ersten Platz. Diese Übungen beansprucht sowohl den langen als auch den kurzen Bizepskopf in seinem vollen Bewegungsumfang. Auch ist es möglich, am Ende der Bewegung (Curl am obersten Punkt) die Ellenbogen mit anzuheben, wofür der Bizeps auch verantwortlich ist.

Die Langhantel Curls sind eine gute Masse-Übung für den Bizeps, da hier viel Gewicht bewegt werden kann. Achte jedoch trotz schwerem Gewicht auf eine saubere und kontrollierte Bewegung. Nimm keinen Schwung aus dem unteren Rücken. Führe die Langhantel Curls so aus:

  • Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel schulterbreit
  • Spanne deinen Rumpf an und curle das Gewicht - ohne Schwung zu holen - nach oben
  • Lass‘ die Ellenbogen beim Curlen eng am Körper und nimm sie nicht zu weit nach hinten
  • Nimm beim Curlen nach oben auch ein wenig den Ellenbogen mit, um die Funktion des Bizep des Ellenbogenanhebens mitauszunutzen

Langhantels Curls

Fazit

Der Bizeps ist ein sehr schöner Muskel und nicht umsonst unter den meisten Fitnesssportlern sehr beliebt. Ein großer Fehler ist es jedoch, diesen Muskel zu oft und zu einseitig zu trainieren. Dabei werden Übungen gewählt, die nicht beide Bizepsköpfe miteinbeziehen. Das ist jedoch für eine optimale und volle Oberarmentwicklung sehr wichtig. Besondere Aufmerksamkeit sollte zudem auf den Brachialis gelegt werden, da dieser zu einer besseren Entwicklung des Bizepses beiträgt und auch nochmal für den ein oder anderen Zentimeter mehr Armumfang sorgt. Mit den hier vorgestellten Top 3 Übungen sind maximale Muskelaufbau Ergebnisse im Bizeps garantiert!

In unseren Blog-Artikeln zu den Themen Training, Ernährung und Supplements findest du noch viele weitere Artikel, die dich bei deinem persönlichen Ziel unterstützen.

Das ausfürhliche Video von Simon zum Thema Top 3 Bizeps Übungen



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