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Diese Isolationsübungen solltest du unbedingt machen

Isolationsübung

Wie wichtig sind Isolationsübungen neben den fundamentalen Grundübungen? Braucht man Isolationsübungen? Wenn ja, welche Isolationsübungen sind besonders wichtig für einen ästhetischen Körper? Dieser Artikel klärt darüber auf, welche Rolle Isolationsübungen in deinem Training spielen sollten und welche besonders wirkungsvoll sind.

Inhaltsverzeichnis

Isolationsübungen vs. Grundübungen

Grundübungen oder auch Mehrgelenksübungen sind Übungen, deren Bewegungsablauf über mehrere Gelenke verläuft. Bei der klassischen Grundübung Bankdrücken beispielsweise verläuft die Bewegung sowohl über das Schulter- als auch das Ellenbogengelenk.

Bei Isolationsübungen hingegen verläuft die Bewegung nur über ein einziges Gelenk. So findet zum Beispiel beim Butterfly die Bewegung nur über das Schultergelenk statt.

In Bodybuildingkreisen vertreten viele Personen die Meinung, dass Grundübungen allein ausreichen, um einen ästhetischen Körper aufzubauen. Dies mag für Neueinsteiger richtig sein, denn mit den Grundübungen können alle Muskelpartien des Körpers abgedeckt werden. Doch es gibt gewisse Muskeln, die nur mit Hilfe von Isolationsübungen optimal getroffen und gereizt werden können und gerade bei Fortgeschrittenen erhöhte Aufmerksamkeit benötigen. Um welche Muskeln und welche Isolationsübungen es geht, erfährst du hier!

Unterkörper

Die Kniebeuge gilt im Bodybuilding als Königsdisziplin und das zu Recht. Sie ist die Grundübung für die Beine schlechthin. Ihre Bewegung erfolgt über das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Sowohl die Oberschenkelvorder- als auch -rückseite sowie das Gesäß und die Waden werden bei dieser Übung beansprucht.

Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben

Für die Hüftstreckung bei der Kniebeuge sind das Gesäß und der Beinbeuger verantwortlich. Da jedoch bereits ab einer frühen Position in der Kniebeugebewegung kein Widerstand mehr vorhanden ist, werden diese Muskeln nicht ausreichend aktiviert, wodurch kein maximaler Wachstumsreiz gegeben ist. Das rumänische Kreuzheben bietet die Möglichkeit, das Gesäß und besonders den Beinbeuger isoliert zu trainieren. Beim rumänischen Kreuzheben wird fast nur noch aus dem Hüftgelenk gearbeitet, wodurch mehr Widerstand für die Hüftstreckung gegeben ist.

Beinstrecker

Uebung Beinstrecker
Durch die starke Beugung im Kniegelenk wird im Vergleich zum Beinbeuger und zum Gesäß der Quadrizeps bei der Kniebeuge sehr viel stärker getroffen und ist während der ganzen Wiederholung lange unter Widerstand. Jedoch wird der Rectus Femoris, ein Kopf des Quadrizeps, der über das Hüftgelenk verläuft, am besten isoliert an einem Beinstrecker Gerät trainiert (besonders wenn man viel an der Beinpresse arbeitet, da hier überhaupt keine Hüftstreckung stattfindet).

Wadenheben

Wadenheben

Wer mit keiner guten Wadengenetik gesegnet ist, aber unbedingt starke Waden aufbauen will, für den werden Kniebeugen nicht ausreichen, da bei dieser Übung die Waden nur in einem sehr kleinen Bewegungsradius arbeiten. Um die Waden also mit den nötigen Wachstumsreizen zu versorgen, ist Wadenheben jeglicher Art (stehend, sitzend oder in der Beinpresse) unverzichtbar!

Brust

Für eine schöne ausgeprägte und gut geformte Brust reichen ein paar mehrgelenkige Grundübungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken aus. Fliegende Bewegungen bzw. Butterfly sind gute Isolationsübungen, aber nicht unbedingt notwendig, wenn es darum geht viel Muskulatur in der Brust aufzubauen.

Fliegendes Schrägbankdrücken

Uebung Schrägbankdrücken

Im Gegensatz zu normalen fliegenden Übungen ist ein leicht fliegendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln viel effektiver. Die Bewegung im Oberarm ist die gleiche, jedoch besteht beim Schrägbankdrücken die Möglichkeit durch Verkürzung des Hebels im Oberarm, viel mehr Gewicht zu benutzen und dadurch einen größeren Wachstumsreiz in der Brust zu setzen.

Rücken

Der Rücken besteht zum Großteil aus den wichtigen Muskeln Latissimus, Trapez und Nacken. Diese Muskeln werden besonders in den ersten Trainingsjahren ausreichend mit Grundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Latzug beansprucht.

Lediglich um als erfahrener Athlet dem Rücken einen Feinschliff zu verleihen, können Isolationsübungen wie Überzüge und Shrugs eine sinnvolle Ergänzung im Rückentraining sein.

Schulter

Die seitliche Schulter wird beim Überkopfdrücken nicht ausreichend aktiviert, weshalb sie unbedingt isoliert trainiert werden muss, damit schöne kugelförmige breite Schultern entstehen. Beim Überkopfdrücken dominiert immer der vordere Schulteranteil, auch wenn die Ellenbogen etwas mehr abgespreizt werden, um die Last auf den seitlichen Teil zu vergrößern.

Seitheben für die seitliche Schulter

Seitheben für die seitliche Schulter

Für schöne runde, ästhetische seitliche Schultern sollte daher kontrolliertes Seitheben ausgeführt werden, bei dem nur die seitliche Schulter arbeitet.

Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter

Vorgebeugtes Seitheben für hintere Schulter

Die hintere Schulter arbeitet zwar bei vielen Rückenübungen mit, wird aber durch die ziehenden Bewegungen nicht optimal beansprucht. Sie sollte daher mit leicht fliegenden Bewegungen nach hinten isoliert trainiert werden. Dazu kann vorgebeugtes Seitheben auf einer Bank oder im Stehen ausgeführt werden. Alternativ kann man sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank legen und fliegende Bewegungen nach hinten ausführen.

Arme

Bizeps

Müssen wir den Bizeps isoliert trainieren, obwohl er doch bereits bei Rückenübungen wie Chin Ups und Latzügen gebeugt wird? Das isolierte Bizeps Training wird in Bodybuilding- und Fitnesskreisen überbewertet, da es nicht zwingend notwendig ist, um einen guten Bizeps aufzubauen.

Bei Übungen wie beispielsweise den Chin Ups hat man bereits den vollen Bewegungsradius des Bizepses mit drin, wo dieser konstant unter Spannung ist. Chin Ups sind sogar eine sehr gute Bizeps Übung, da hier viel Gewicht bewegt und somit der Bizeps großem Widerstand ausgesetzt werden kann. Auch beim breiten Latzug wird eine Bewegung im Oberarm ausgeführt, die dem Hammercurl ähnelt.

Trizeps

Trizeps

Der Trizeps wird zwar auch bei Druckübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken sekundär mittrainiert. Es sind jedoch keine hohen Spannungsreize in einer Endkontraktion möglich, weshalb es für optimale Wachstumsreize im Trizeps notwendig ist, diesen isoliert zu trainieren. Hierfür eignen sich Übungen wie Trizeps strecken am Kabel oder Kickbacks.

Rumpf

Bauch

Uebung Bauch Cablecrunches

Der Rumpf wird zwar bei allen freien Grundübungen mitaktiviert, jedoch arbeitet er nur statisch und dient als Stützmuskulatur. Um ihn dynamisch zu trainieren und große Wachstumsreize durch Widerstand zu setzen, muss die Bauchmuskulatur isoliert trainiert werden. Dazu eignen sich Bauchübungen wie Crunches, Beinheben oder Cablecrunches.

Unterer Rücken

Rückenstrecker

Der untere Rücken gehört ebenfalls zum Rumpf dazu, jedoch arbeitet dieser auch nur isometrisch bei den Grundübungen und kontrahiert nicht in seiner vollen Länge. Isolationsübungen, die den Rückenstrecker aufbauen sind Supermänner auf dem Boden oder Hyperextensions.

Fazit

Isolationsübungen haben definitiv ihre Daseinsberechtigung und sollten in jeden Trainingsplan mit eingebaut werden, außer du bist noch blutiger Anfänger. Bestimmte Muskeln wie die seitliche Schulter, Beinbeuger, Gesäß und Waden werden bei mehrgelenkigen Grundübungen nicht ausreichend mittrainiert und können nur mit Isolationsübungen optimal und effektiv trainiert und somit aufgebaut werden.

In unserem Magazin findest du unter dem Blog Training viele weitere informative Artikel.

Das Video zum Thema "Isolationsübungen" findest du hier:



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