Testosteron natürlich erhöhen – das Hormon im Visier

Testosteron natürlich erhöhen – das Hormon im Visier

Testosteron

Inhaltsverzeichnis

Was ist Testosteron?

Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon und wird als Sexualhormon bezeichnet. ​Das Hormon ist in aller Munde, aber ist es wirklich verantwortlich für die Vitalität, Kraft und Lebenslust? Was macht es mit deinem Sexualtrieb? Und kann man Testosteron auf natürliche Weise erhöhen?

Es wird vor allem in den Hoden gebildet und ist an vielen physiologischen Vorgängen wie die Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt. Auch Frauen produzieren Testosteron. Es wird bei ihnen in den Eierstöcken und in der Nebennierenrinde hergestellt.

Bei Männern trägt es unter anderem zur Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane wie der Hoden und dem Penis bei. Testosteron wirkt sich zusätzlich auf den männlichen Körperbau aus. und sorgt für mehr Muskeln, eine tiefere Stimme und verstärkten Bartwuchs. Auch die Produktion und Bildung der Spermien werden durch das Hormonausgelöst. Je höher der Testosteronspiegel im Blut, desto stärker ist die Libido, die allgemeine Ausdauer, der Antrieb und die Lebenslust. 

Was sind Anzeichen für einen Testosteronmangel?

Ab einem Alter von etwa 30 Jahren ist die Bildung von Testosteron geringer. Die ersten typischen Anzeichen eines Testosteronmangels können bei den meisten erst nach dem 50. Lebensjahr auftreten. Die Testosteronwerte lassen sich durch einen Bluttest bei einem Arzt oder einer Ärztin ermitteln. Meist wird der niedrige Testosteronspiegel mit folgenden Symptomen beschrieben:

  • Geringere Muskelkraft
  • Verringerte Knochendichte
  • Erhöhter Körperfettanteil
  • Verlust der Libido
  • Abfall der Leistungsfähigkeit
  • Schweißausbrüche
  • Schlafstörungen
  • Antriebsverlust
  • Abnahme des Wohlbefindens

Kontaktiere bei diesen Anzeichen am besten einen Arzt oder eine Ärztin, um die genaue Ursache herauszufinden. 

Wie kann man natürlich Testosteron erhöhen?

Die gute Nachricht: Man kann seinen Testosteron auf natürliche Weise erhöhen. Viele Faktoren können dabei eine Rolle spielen.   

Gesunde Fette wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus

Studien haben belegt, dass sich mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Testosteronwertauswirken kann. Transfettsäuren im Vergleich schaden dem Testosteronspiegel. Das berichtete die Studie aus dem Asian Journal of Andrology. (1)

Wie sich Testosteronspiegel und Schlaf gegenseitig beeinflussen  

Australische Forscher haben herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Testosteronspiegel, einem höheren Körpergewicht, Atemstörungen wie Schnarchen und Schlafstörungen gibt. Daher kann sich eine schlechte Nachrtruhe auch auf den Testosteronwert auswirken. (2)

Achte darauf, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern in dem du ein paar Faktoren berücksichtigst:

  • Eine optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad
  • Ein leichtes Abendessen, um besser zu schlafen
  • Eine Einschlafroutine ohne Smartphone, Tablet, Laptop und Fernsehen – Digital Detox
  • Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grünen Tee und alkoholische Getränke meiden
  • Regelmäßig frische Bettwäsche kann bei der Entspannung vor dem zu Bett gehen helfen 

Eine gute Herz- und Atemfunktion durch Cardiotraining kann den Testosteronspiegel positiv beeinflussen 

Wissenschaftler können durch Tests belegen, dass durch die Reduzierung des Fettanteils und Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness durch Aerobic-Übungen der Testosteronspiegel verbessert werden kann. Insgesamt nahmen 78 Patienten mit einer erektilen Dysfunktion an der Studie teil. (3)

Selbstbefriedigung kann die Testosteronkonzentration erhöhen

Hormone wie Testosteron spielen eine entscheidende Rolle bei der Leistungssteigerung und dem Muskelwachstum. Es wird oft diskutiert, dass sexuelle Aktivität wie die Masturbation einige Stunden vor dem Training zu einer Erhöhung der Testosteronkonzentration führt und somit das Muskelwachstum fördert. Es kann davon ausgegangen werden, dass Selbstbefriedigung möglicherweise einen Einfluss auf die freien Testosteronkonzentrationen hat. In einer dreiarmigen, einfach verblindeten Cross-Over-Studie wurden von Forschern die Auswirkungen von Masturbation mit visuellem Stimulus bei gesunden jungen Männern verglichen. (9) 

Wie die Selbstbefriedigung sich auf den Körper auswirkt, kannst du in einem weiteren Artikel „Wie beeinträchtigt Masturbation den Testosteronspiegel und den Muskelaufbau“ (10) erfahren.

Alkoholfreie Getränke sind besser für deinen Testosteronspiegel

In einer randomisierten, ernährungskontrollierten Crossover-Studie tranken 10 Männer mittleren Alters, alle gesund, Nichtraucher und mäßige Alkoholtrinker, während zwei aufeinanderfolgenden Perioden von 3 Wochen Bier oder alkoholfreies Bier zum Abendessen. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass moderater Alkoholkonsum den Plasmatestosteronspiegel um 6,8% bei den Männern sank.

Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel?

 

Kraeuter, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer

Ingwer: Die Mainstream-Forschung bringt Ingwer mit Testosteron in Verbindung. Sie zeigt, dass eine Ingwerergänzung die Testosteronproduktion bei Männern erhöht. Die positiven Folgen sind hauptsächlich die Steigerung der Produktion des luteinisierenden Hormons (Verantwortlich für die Testosteronproduktion), die Verringerung von Stress, die Normalisierung des Blutzuckers und die Erhöhung des Blutflusses in den Hoden. (4)

Zwiebeln: Die Forschung gibt Hinweise darauf, dass Zwiebeln den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen. Die Mechanismen bestehen hauptsächlich darin, die Produktion von luteinisierendem Hormon zu steigern und die Insulinresistenz zu verbessern. (5)

Knoblauch: Eine Tierstudie deutet darauf hin, dass sich Knoblauch positiv auf den Testosteronspiegel auswirkt. (6)

Biotin: Biotin ist in vielen Lebensmitteln wie Leber, Niere, Sojabohnen, gekochte Eier, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen und Nüsse enthalten. Diese Ergebnisse lieferten japanische Forscher und deuten darauf hin, dass Biotin das Potenzial haben könnte, das altersbedingte männliche Syndrom Hypogonadismus (einhergehendes Testosterondefizit) zu verbessern, die mit einer abnehmenden Testosteronproduktion verbunden sind. (7)

Kräuter: Wissenschaftler haben Studien identifiziert, die zwischen 2001 und 2019 veröffentlicht wurden. Ashwagandha-Wurzel, Bockshornklee, roter Ginseng und Forskohlii-Wurzelextrakt können positive Auswirkungen auf den Testosteronhaushalt haben. Insgesamt zeigten 9 von 32 Studien einen statistisch signifikanten Anstieg der Testosteronkonzentration. (8) 

Zusammenfassung

Das Hormon Testosteron ist für viele Prozesse im Körper beteiligt. Nicht nur Männer verfügen über Testosteron. Auch Frauen bilden Testosteron in einer geringeren Menge wie im Vergleich zu Männern. Bei einem zu geringen Testosteronwert können verschiedene Symptome und Beschwerden ausgelöst werden. Bei Auftreten der Symptome sollte allerdings immer ein Arzt aufgesucht werden. Das Sexualhormon kann auf natürliche Weise beeinflusst und gesteigert werden. Zusammenfassend belegen Studien, dass einige Nahrungsmittel wie Kräuter und VitamineEinfluss auf den Testosteronwert haben. Auch gesunde Fette wirken sich auf den Testosteron-Spiegel aus und beteiligen sich an der Förderung des Hormons. Wissenschaftler legen nahe, dass es eine Wechselwirkung von Testosteron und qualitativen Schlaf gibt. Die physiologischen Prozesse von Herz und Lunge sind verantwortlich für die kardiorespiratorischen Fitness. Cardiotraining kann beide Organe stärken und so den Testosteronwert im Körper begünstigen. Regelmäßiger Alkoholkonsum sollte vermieden werden, da es sich negativ auf das Testosteron auswirkt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man ein paar Veränderungen in seinem Lebensstil vornehmen kann, um einen positiven Effekt auf seinen Testosteronwert zu erzielen und dass ohne die Anwendung unerlaubter Substanzen.

Quellen:

  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
  • (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/
  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5924956/
  • (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360442/
  • (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30795630/
  • (6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115303518
  • (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432448/
  • (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
  • (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34937544/
  • (10)https://www.bodyip-nutrition.de/blogs/training/wie-beeintrachtigt-masturbation-den-testosteronspiegel-und-den-muskelaufbau
  • (11) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1097/01.ALC.0000125356.70824.81

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