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Cheatdays und Refeeds – Was ist sinnvoll?

BODY IP Ernährung

Braucht man wirklich Cheatdays und Refeeds oder sind das nur glorifizierte Rituale, die jeder Fitness-Sportler beim Diäten regelmäßig ausleben sollte? Sind Cheatdays und Refeeds überhaupt das gleiche? Und bringen sie wirklich Vorteile für eine Diät oder machen sie die Erfolge nur zunichte? In diesem Artikel wirst du über Cheatdays und Refeeds aufgeklärt.

Inhaltsverzeichnis

Cheatdays vs. Refeeds

Cheatdays und Refeeds sind nicht das gleiche und müssen voneinander unterschieden werden. Während es bei einem Cheatday darum geht, so viele Kalorien wie möglich in Form von Fast Food und Süßigkeiten zu konsumieren und die durch eine Diät immer größer werdende Lust nach ungesunden Lebensmitteln zu stillen, werden bei einem Refeed eine kontrollierte Menge an Kohlenhydraten und Kalorien zugeführt, mit dem vorrangigen Ziel die Verlangsamung des Stoffwechsels während einer Diät aufzuhalten.

In einer Diät sind Cheatdays nicht sinnvoll. Durch die extrem hohe, außerplanmäßige Kalorienzufuhr wird das mühsam aufgebaute Kaloriendefizit der Tage und Wochen davor zunichte gemacht und die Fettabnahme wird abrupt abgebrochen. Übertreibt man es mit den Kalorien zu sehr, muss man sogar eine erneute Fettzunahme in Kauf nehmen.

Wie bereits erwähnt, liegt der Unterschied zwischen Cheatdays und Refeeds im Wesentlichen darin, dass bei einem Refeed die Kalorienmenge immer noch bewusst kontrolliert wird und ein kleiner Überschuss über dem Level der Erhaltungskalorien hauptsächlich mit Kohlenhydraten erreicht wird.

Die Reduzierung des Körperfettanteils beeinflusst die Hormonproduktion, insbesondere die Bildung von Leptin, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt. Durch den kleinen Überschuss an Kalorien in Form von Kohlenhydraten bei einem Refeed kann der Leptinspiegel wieder erhöht und der Stoffwechsel angekurbelt werden, sodass der Körper weiter Fett abbauen und die Diät erfolgreich fortgesetzt werden kann. Außerdem wird durch den Kalorienüberschuss die Psyche entspannt und dem Körper signalisiert, dass keine „Hungersnot“ herrscht. Zudem werden die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt, wodurch sie wieder etwas leistungsfähiger werden.

Wer braucht Refeeds und warum?

Refeeds machen nur in einer Diät bzw. bei einem Kaloriendefizit Sinn. Ob für eine Person Refeeds sinnvoll sind, hängt in erster Linie vom Körperfettanteil ab. Je höher der Körperfettanteil, desto geringer ist die Gefahr, dass der Stoffwechsel „einschläft“. Auch ist die Höhe des Kaloriendefizits der Diät entscheidend. Wird ein sehr hohes Kaloriendefizit (>500 Kcal) gefahren, kann nach einer gewissen Zeit ein Refeed eingelegt werden. Ist das Kaloriendefizit der Diät jedoch gering (200-300 Kcal), kann und sollte auf Refeeds verzichtet werden, wenn auch der Körperfettanteil noch relativ hoch ist.

Besonders sinnvoll, sogar essentiell, für eine erfolgreiche Diät sind Refeed-Tage bei einem hohen Kaloriendefizit, wie beispielsweise einem Mini Cut. Während einem Mini Cut befindet man sich mit bis zu 1000 Kalorien im Defizit und verzichtet weitestgehend auf Kohlenhydrate und Fette.

Warum Refeeds?

Werden bei einem hohen Kaloriendefizit bzw. in einer langen, strengen Diät keine Refeeds eingelegt, wird der Körper nach einer gewissen Zeit Muskulatur zur Energiegewinnung heranziehen und somit abbauen. Aus Sicht des Körpers, der effizient denkt und arbeitet, sind Muskeln Ballast, welcher unnötig Energie vergeudet.

Durch die Refeeds wird, wie bereits oben erwähnt, die Hormonproduktion wieder reguliert, welche umso mehr verlangsamt, je niedriger der Körperfettanteil und je größer das Kaloriendefizit sind.

Anleitung für Refeeds

Bei einem starken Kaloriendefizit sollte spätestens nach 2 Wochen mindestens 2 Refeed-Tage eingelegt werden. Besitzt man bereits einen niedrigeren Körperfettanteil als 15%, sollte bereits nach einer Woche 1 bis 2 Refeed-Tage eingelegt werden. Refeeds können dann, je nach Dauer der Diät in regelmäßgen Abständen eingeplant werden.

Da bei einem Refeed etwas mehr Kalorien zugeführt werden, kann die Eiweißzufuhr leicht reduziert werden. Eine moderate Eiweißmenge von 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist optimal. Kohlenhydrate stellen die hauptsächliche Makronährstoffquelle dar. Unverarbeitete und stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis, Haferflocken und Vollkornnudeln sind hier vorzuziehen. 4 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen und die Leptinproduktion wieder auf Trab zu bringen.  Da Fett nur geringen Einfluss auf den Leptinspiegel hat, sollte die Fettzufuhr gering gehalten werden [1].

Bei der Kalorienzufuhr ist Vorsicht geboten. Die Menge der Kalorien sollte nicht zu groß sein, da ein großes Kalorienplus das Kaloriendefizit aus den vergangenen Tagen kaputt macht und somit die Fettverbrennung unterbricht. Etwa 100 bis 200 Kalorien über den Erhaltungskalorien reichen für einen Refeed vollkommen aus.

Zusammenfassung

  • Eiweißmenge (1,8 – 2 g pro Kg Körpergewicht)
  • Viele stärkehaltige Kohlenhydrate (4 bis 10 g pro Kg Körpergewicht)
  • Nicht zu viele Kalorien (100 bis 200 Kcal über Erhaltungskalorien)
  • Kaum Fett

Fazit

Cheatdays haben keine nennenswerten Vorteile, außer dass man während oder nach einer strengen Diät seiner Psyche etwas Freilauf lässt. Bei Cheatdays ist deshalb besondere Vorsicht geboten, da sie hinsichtlich der Fettverbrennung mehr kaputt machen können als einem lieb ist. Refeeds hingegen haben einen klaren Nutzen. In einer Diät tragen sie dazu bei, den Stoffwechsel auf Trab zu halten und die Hormonproduktion aufrecht zu erhalten, sodass die Diät erfolgreich fortgeführt werden kann.



In diesem Video erfährst du mehr über Cheatdays und Refeeds:

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336