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Alkohol und Muskelaufbau - passt das zusammen?

Alkohol und Muskelaufbau

Der Konsum von Alkohol ist vor allem in den westlichen Ländern weit verbreitet und die Einstellung dazu ist eher positiv und unkritisch. In Deutschland werden jährlich durchschnittlich 10 Liter pro Kopf konsumiert. (1)

In diesem Artikel wollen wir uns anschauen, was beim Konsum von Alkohol im Körper passiert und was vor allem die Sportler unter uns bedenken sollten, wenn sie Alkohol trinken. Denn auch wenn die Einstellungen zum Alkohol bei uns weitestgehend positiv sind, hat ein regelmäßiger und hoher Konsum von Alkohol negative Folgen auf unsere Gesundheit und unsere Trainingsziele.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Alkohol und warum trinken wir Alkohol?

Alkohol ist ein farbloser und brennbarer Stoff, der einen scharf-brennenden Geschmack hat. Auch bekannt als Ethanol, wird Alkohol aus pflanzlichen Stoffen, wie Weintrauben oder Gerste gewonnen, hat eine betrunken machende Wirkung und kann zur Abhängigkeit führen. Die Gründe, warum wir Alkohol trinken, auch in dem Wissen, dass er nicht gesund ist, sind zum Beispiel Genuss und Geselligkeit, Vergnügen und die Lust etwas Aufregendes zu erleben. Alkohol wird aber auch gerne dazu genutzt, um mit negativen Gefühlen und Ängsten sowie Stress besser umgehen zu können oder zu verdrängen und für eine kurze Zeit zu vergessen. Er wirkt Stimmungsaufhellend und hilft Unsicherheiten für eine kurze Zeit zu überwinden. Weitere Gründe für den Konsum von Alkohol sind auch gesellschaftliche, wie die Tradition zu besonderen Anlässen mit Alkohol, zum Beispiel einem Glas Sekt, anzustoßen. Des Weiteren kann gesellschaftlicher Zwang und die Angst, ausgeschlossen zu werden, zum Alkoholkonsum führen. (2)

Was passiert im Körper, wenn wir Alkohol trinken?

Alkohol gelangt schon nach wenigen Minuten über das Köperwasser ins Blut und kann so direkt unser Gehirn, Herz und andere Organe schnell erreichen. Der Körper erkennt es als Zellgift und versucht alles, um den Alkohol so schnell wie möglich abzubauen. In unserem Gehirn beeinflusst der Alkohol vor allem verschiedene Botenstoffe. Diese Botenstoffe sorgen dafür, dass Informationen zwischen den Nervenzellen übertragen werden. Die Informationsübertragung wird durch Alkohol behindert oder abgeschwächt. Die Folge ist, dass wir nicht mehr so schnell reagieren können, weshalb jemand, der Alkohol getrunken hat, nicht mehr Auto fahren darf. In kleinen Mengen schaltet Alkohol unser Belohnungssystem ein, was dazu führt, dass wir heiter, entspannt und/oder angstfrei sind. Hoher Alkoholkonsum wirkt dann schon eher betäubend. (2) Da ca. 90% des Alkohols in der Leber verstoffwechselt werden, kann Alkohol auf die Leber toxisch wirken. Ein zu hoher und regelmäßiger Konsum kann der Leber schaden. Eine komplett risikofreie Menge an Alkohol gibt es nicht. Die DHS (Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen) hat Schwellenwerte festgelegt, die das kleinste Risiko für negative Folgen für die körperliche und psychische Gesundheit haben. Der risikoarme Wert liegt für Frauen bei täglich 12g und für Männer bei täglich 24g reinem Alkohol. Auf das Jahr gerechnet entspricht das bei Frauen 4,4 Litern und bei Männern 8,8 Litern. (2)

Im Folgenden wollen wir nun darauf eingehen, wie sich der Konsum von Alkohol auf unsere Trainingsziele auswirkt.

Ist Muskelaufbau trotz Alkoholkonsum möglich?

Alkohol oder Training

Neben den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist auch Alkohol ein eigener Makronährstoff mit 7 Kilokalorien pro Gramm. Der Unterschied ist allerdings, dass es sich dabei um leere Kalorien handelt, die keinerlei Mikronährstoffe liefern. Purer Alkohol liefert schon eine hohe Menge an Kalorien. Wenn man nun bedenkt, dass die meisten alkoholischen Getränke mit zuckerhaltigen Softdrinks oder Säften gemischt werden, entstehen wahre Kalorienbomben. Wie bereits erwähnt, nimmt unser Körper jede noch so kleine Menge an Alkohol als Gift war und setzt alles daran, diesen so schnell wie möglich abzubauen. Dies bedeutet auch, dass alle anderen Prozesse, wie die Fettverbrennung, die Muskelproteinsynthese und die Regeneration der Muskulatur ausgebremst bzw. deutlich langsamer werden. Alkoholkonsum direkt nach dem Training sollte daher absolut vermieden werden. (3)

Weitere negative Folgen hat der Alkoholkonsum auf den Testosteron- und Cortisolspiegel. Das Wachstumshormon Testosteron hat einen erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum. Alkohol führt dazu, dass der Wert des Testosterons im Körper sinkt und dadurch das Muskelwachstum gehemmt wird. Im Gegenzug wird der Cortisolspiegel erhöht. Cortisol ist ein Stresshormon und wirkt daher katabol, was zum Muskelabbau führt und zur Schwächung des Immunsystems.

Alkohol verhindert weiter, dass wichtige Nährstoffe, die die Regeneration vorantreiben, von den Muskelfasern optimal aufgenommen werden können.

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Ein weiterer Effekt ist, dass wir durch den Alkoholkonsum viel schlechter und meist auch weniger schlafen. Das führt dazu, dass wir am nächsten Tag müde sind, Kopfschmerzen haben und dem ein oder anderen auch schlecht ist. Dabei sollten Menschen, die viel Sport treiben, immer darauf achten, ihrem Körper die entsprechenden Ruhephasen zu gönnen.

Ganz klar ist auch, dass Alkohol dick macht! Zum einen wird, wie wir bereits wissen, die Fettverbrennung im Köper verlangsamt und zum anderen, werden die zusätzlichen Kalorien, die wir durch den Alkohol zu uns nehmen, als Fett abgespeichert.

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Die Antwort auf diese Frage lautet klar: Nein! Die Folgen des Alkoholkonsums können sich (je nach getrunkener Menge) noch 2-3 Tage danach auf deine Leistung auswirken bzw. diese stark mindern. (4)

Der Leistungsabfall kann zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen. Das Training leidet darunter und kann sich dementsprechend auf deine mentale Verfassung und Motivation negativ auswirken.

Fazit

Wir geben zu, dass die aufgezeigten Fakten in diesem Artikel eher dafürsprechen, dass man auf den Genuss von Alkohol gänzlich verzichten sollte, wenn man seine Trainingsziele erreichen bzw. einen gesunden Lebensstil ausleben möchte. Dennoch ist es möglich, seine Trainingsziele zu erreichen und Alkohol (in Maßen) zu trinken. Die Lösung liegt darin, das richtige Timing zu treffen. Um deine Trainingserfolge nicht negativ zu beeinflussen, solltest du darauf achten, dass du zwischen dem letzten Trainingstag und dem Tag, an dem du Alkohol zu dir nehmen möchtest, zwei Tage dazwischen lässt. Dein Körper hat dadurch genügend Zeit, die Regenerationphase, nach deinem intensiven Workout, optimal zu nutzen. Nach dem Alkoholkonsum solltest du wieder zwei Tage warten, bevor du mit der nächsten Trainingseinheit startest. So gibst du deinem Körper genügend Zeit, den Alkohol komplett aus deinem Körper abzubauen und mit der vollen Leistungskraft dein Training zu absolvieren. Eine durchdachte zeitliche Planung deines Trainings kann hier den Unterschied machen.

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Quellen:

[1] https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/a/alkohol.html

[2] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/risikofaktor-alkohol/hintergrund

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/

[4] https://www.massey.ac.nz/massey/about-massey/news/article.cfm?mnarticle_uuid=D31E6992-96BF-57FE-A6CF-DA84F7392277