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My BODY IP Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette

Unter den Makronährstoffe zählen Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern über die Ernährung deinem Körper Energie und sind Bestandteil in der Nahrung. Wir gehen einzeln in diesem Beitrag auf die Nährstoffe ein.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Eiweiss

Eiweiss oder auch Proteine genannt, zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Sie sind an unzähligen physiologischen Prozessen beteiligt und damit überlebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Aminosäuren fundieren als Baustein der Muskeln, der Nerven und Knochen. Unter anderem sind sie auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Neben der wesentlichen Transportfunktion unterstützen sie zum Beispiel Stoffwechselprozesse im Körper und sind ein fester Bestandteil für unser Immunsystems.

Fisch, Hähnchen, Milchprodukte

Welche Proteine gibt es

Aminosäuren werden als essenziell oder nicht essenziell gesehen. Nicht essenzielle Aminosäure können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden:

Essenzielle Aminosäuren:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Theronin
  • Tryptophan
  • Valin

Nicht essenzielle Aminosäuren:

  • Alanin
  • Arginin*
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Cystin*
  • Glutamat
  • Glutamin*
  • Glycin
  • Prolin*
  • Serin
  • Taurin*
  • Tyrosin*

(*unter anderem wichtig für Babys)

Welche funktionen haben Proteine

Das Eiweiss übernimmt eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper. Sie sind beispielsweise für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen verantwortlich:

Immunsystem:

Eiweisse bilden Antikörper und helfen bei einem intakten Immunsystem die Abwehr aufrecht zu erhalten 

Stoffwechselfunktion:

Der Aufbau von Enzymen und Hormonen unter anderem durch Aminosäuren, die an vielen Stoffwechselprozessen im Körper mitwirken

Muskeln:

Eiweiße sind essenziell für den Erhalt, der Regeneration und das Wachstum von Muskeln. Sie tragen unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion bei

Wie viel Eiweiss für Frauen und Männer

Der tägliche Bedarf an Eiweiss richtet sich an unterschiedlichste Bedürfnisse. Die Empfehlung ist abhängig unter anderem von deinem Trainingsziel wie Muskelaufbau oder Muskelerhalt, der vorhandenen Muskelmasse, der zugeführten Kalorienmenge und vom Körperfettgehalt. Eine Person mit einem höheren Körperfettgehalt benötigt nicht so viel Eiweiss wie jemand der wenig Körperfett hat. Generell liegt die Empfehlung pro Kilogramm Körpergewicht von dem Personal Trainer und Diplom Psychologen Simon Teichmann bei 2,0 bis 2,5 Gramm Eiweiss. Auch an Frauen richtet sich die Menge von etwa 2,0 bis 2,5 Gramm. Eiweissreiche Nahrung hält besonders lange satt und kann dich beim Abnehmen in der Diät unterstützen. In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass ein erhöhter Proteinbedarf in Verbindung mit einem intensiven Krafttraining sich positiv auf deinen Körper auswirken kann. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass eine proteinreiche Ernährung keine schädlichen Folgen hat (1).

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiss

Um deinen Ernährungsplan besonders eiweissreich zu gestalten, kannst du dich für pflanzliche und tierische Proteinquellen entscheiden. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise empfehlen wir immer mehrere pflanzliche Proteinquellen zu wählen. So kann der Körper das Eiweiss besonders gut aufnehmen und verwerten. Wenn es besonders schnell gehen muss, eignen sich beispielsweise Proteinshakes als Mahlzeit für Zwischendurch oder auch nach dem Sport. Welche Lebensmittel besonders gute Eiweißlieferanten sind erfährst du hier:

  • Perfect Protein Neutral von BODY IP 88,6 g / 100 g
  • Soja Flocken 41 g / 100 g
  • Thunfisch-Filets 29,1 g / 100 g
  • Harzer Käse 29 g / 100 g 
  • Rote Linsen 26 g / 100 g 
  • Skyrella 23 g / 100 g 
  • Hähnchenbrustfilet 23 g / 100 g 
  • Putenbrust 22 g / 100 g
  • Hüftsteak 21 g / 100 g 
  • Rinderfilet 21 g / 100 g
  • Tofu 17 g / 100 g 
  • Magerer Fisch 16 g / 100 g

Fazit Proteine

Der Körper braucht Eiweiss, damit er viele Prozesse wie die Zellteilung und Hormonbildung im Körper unterstützen kann. Das wirkt sich neben dem Erhalt, der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln auch positiv auf deinen Bewegungsapparat aus. Bänder, Gelenke, Knochen, und Sehnen können so unter anderem beim Sport einer hohen Belastung standhalten. Die empfohlene Tagesmenge vom Personal Trainer richtet sich nach deinem Trainingsziel von etwa 2,0 Gramm bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören neben Eiweissen und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie machen einen Großteil der Nahrung aus und sind eines der wichtigsten Energiequelle für uns. Unter anderem kann der Körper die Energie beispielsweise aus Fetten gewinnen. Daher zählen Kohlenhydrate nicht unbedingt zu den essenziellen Makronährstoffen, die der Körper zum Überleben benötigt. Unter anderem bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen und sind der Brennstoff für Körper und Geist.

Welche Kohlenhydrate gibt es

Die gewonnene Energie aus Kohlenhydraten, kann der Körper auch ohne Nahrungsmittel die viel Energie enthalten auch selbst herstellen. Ansonsten findet man Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln. Unter anderem sind sie in tierischen Lebensmitteln wie in Milch vorhanden. Man findet sie aber vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die sich in unterschiedliche Arten von Carbs einteilen lassen:

Einfachzucker / Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate:

Monosaccharide sind in Lebensmitteln wie Früchte, Honig, und Süßigkeiten enthalten. Die darin enthaltene Glucose, Fructose und Galaktose können vom Körper direkt aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerwert rasch an. Nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel wieder und der Hunger kehrt zurück (3).

Zweifachzucker / Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate:

Polysaccharide sind in Lebensmitteln wie Milch (Lactose), Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker enthalten. Außerdem findet man sie in Schokolade, Gebäck und süßen Aufstrichen wie Marmelade. Die kurzkettigen oder auch einfachen Kohlenhydrate begünstigen die Entstehung von Diabetes Typ 2. Sie können außerdem der Zahngesundheit schaden und Karies auslösen (4).

Mehrfachzucker / Langkettige Kohlenhydrate:

Polysaccharide sind die Ballaststoffe aus Pflanzen wie beispielsweise aus Kartoffeln, Reis aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchte und Rüben. Für diese Ballaststoffe braucht der Körper länger, um die komplexen Kohlenhydrate zu verwerten. Der Blutzuckerspiegel steigt somit langsamer und gleichmäßiger an, was sich auch durch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bemerkbar macht. Durch den kontinuierlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels können Heißhungerattacken mindern.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate

Pflanzliche Nahrungsmittel, die aus Kohlenhydrate bestehen, liefern Energie und halten Funktionen wie deine Atmung, deinen Herzschlag, deinen Stoffwechsel und viele weitere Prozesse aufrecht. Dein Körper muss die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukosemolekühle aufspalten. Diese Moleküle werden von den Zellen aufgenommen, um Adenosintriphosphat zu produzieren (ATP). Das ATP ist ein Energielieferant und dient für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Vor allem Sportler profitieren von Kohlenhydraten, da diese für eine schnelle Energiebreitstellung stehen.

Wie viel Kohlenhydrate für Frauen und Männer

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Pauschal kann man keine genaue Zahl angeben. Unter anderem ist dein Alter, das Geschlecht, der Gesundheitszustand und die Muskelmasse für die Menge der Kohlenhydrate verantwortlich. Zudem wirkt sich Stress oder dein Aktivitätslevel auch auf die Höhe der benötigten Carbs aus. Mehr erfährst du in dem Artikel „Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?“ von BODY IP.

Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate

Vor allem findet man in Getreide und Obst eine Menge an gesunden und komplexen Kohlenhydraten:

  • Amaranth 64 g / 100 g
  • Buchweizen 57,1 g / 100 g
  • Datteln 66 g / 100 g
  • Harzer Käse 29 g / 100 g 
  • Rote Linsen 26 g / 100 g 
  • Skyrella 23 g / 100 g 
  • Hähnchenbrustfilet 23 g / 100 g 
  • Putenbrust 22 g / 100 g
  • Hüftsteak 21 g / 100 g 
  • Rinderfilet 21 g / 100 g
  • Tofu 17 g / 100 g 
  • Magerer Fisch 16 g / 100 g

Fazit Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen neben Eiweiß und Fetten. Sie zählen zu den Grundnährstoffen, die der Körper und das Gehirn brauchen. Eine der wichtigsten Funktionen der Kohlenhydrate ist dem Körper schnelle Energie bereitzustellen. Sie zählen allerdings nicht zu den essenziellen Makronährstoffen, da der Körper die benötigte Energie auch aus anderen Nahrungsbestanteilen bereitstellen kann. Für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl eignen sich besonders gut langkettige Kohlenhydrate. Die ballaststoffreichen Nahrungsquellen fördern zudem die Darmgesundheit, die Herzgesundheit und senken das Diabetesrisiko.

Was sind Fette

Fette zählen neben Eiweißen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Es enthält den höchsten Brennwert und liefert schon in geringen Mengen eine hohe Anzahl an Kalorien. Lebensnotwendige Fettsäuren sind an vielen Prozessen beteiligt beispielsweise, um Hormone oder Zellwände aufzubauen. Zudem versorgt uns Fett mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Nahrungsfette kommen aus tierischer oder auch aus pflanzlicher Herkunft, die der Lipide angehören.
Fettquellen

Welche Bestandteile haben Fette

Es gibt unterschiedliche Arten von Fetten. Diese teilen sich auf in:

Gesättigte Fettsäuren
Wie das Fett von Butter, Sahne Wurst. Sie sind „die Bösen“ unter den Fettsäuren und fördern die Entsteheung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz oder auch Diabetes. Allerdings fundieren diese Fette auch als Botenstoff. Das heißt man soll in Maßen diese Fette genießen. 

Ungesättigte Fettsäuren

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren wie das Fett in Nüssen. Durch diese Art der Fettsäuren, können die Vitamine A,D, E und K im Körper verwertet werden.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man unter anderem in Pflanzenölen oder in Fischen. Sie sind unterstützen beispielweise dein Herz-Kreislauf-System.

Welche Funktionen haben Fette

Man glaubt es kaum, dennoch erfüllen Fette wichtige Funktionen im Körper:

  • Liefern den Körper Energie
  • Grundbaustein für die Zellwände
  • Dient als Isolierung zum Schutz der Organe vor Kälte
  • Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
  • Hat eine hohe Sättiguingsfunktion
  • Träger der Vitamine A, D, E und K
  • Geschmacksträger in Speisen

Wie viel Fett für Frauen und Männer

Der Personal Trainer und Diplom Psychologe Simon Teichmann empfiehlt unbedingt Fette zu sich zu nehmen, vor allem wenn du als Trainingsziel Fettabbau und Muskelaufbau anstrebst. Die Fettquellen sollten bewusst aus Omega 3 Fetten und gesättigten Fettsäuren gewählt werden. Fett ist nicht gleich Fett. Die Empfehlung liegt hier bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ist das mindeste damit Grundlegende Prozesse im Körper funktionieren.

Welche Lebensmittel enthalten gute Fette

Um deinen Ernährungsplan neben den Eiweißen und Fetten umfangreich auch noch mit guten Fetten zu gestalten, kannst du auf folgende Nahrungsmittel wählen:
  1. Nüsse kombinieren wie Paranüsse, Walnüsse und Mandeln
  2. Öle wie Leinsamöl
  3. Fische die Omega 3 Fettsäuren enthalten zum Beispiel Lachs

Fazit Fette

Fette sind eines der wichtigsten Stoffe für den Körper. Sie halten wichtige Prozesse im Körper aufrecht, die dir helfen, dein Trainingsziel unter anderem wie Fettabbau und Muskelaufbau zu erreichen. Der unterschied macht´s: Wähle bewusst gute Fette für deinen Körper. Der Bedarf an Fetten liegt pro Kilogramm Körpergewicht bei 0,8 Gramm Fett abhängig auch von deinen Vorraussetzungen wie Körpergröße und das Körpergewicht. Genieße gesättigte Fettsäuren wie Butter oder Sahne in Maßen.

Quellen:



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