BCAAs sind unter Bodybuildern und Kraftsportlern als die Aminosäuren bekannt, welche den Muskelaufbau ankurbeln und dem Muskelabbau entgegenwirken. Doch ist es für beste Resultate beim Muskelaufbau und in der Diät unbedingt notwendig, BCAAs zu konsumieren? Erfahre hier, wie wichtig BCAAs für uns Sportler sind.
Was sind BCAAs?
BCAAs steht für „Branched chain amino acids“, was auf deutsch so viel wie „verzweigtkettige Aminosäuren“ bedeutet. Zu diesen gehören neben vielen anderen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, weshalb sie von außen über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
BCAAs sind besonders im Kraftsport und Bodybuilding sehr beliebt, da Leucin, Isoleucin und Valin, anders als die anderen essentiellen Aminosäuren, nicht in der Leber verstoffwechselt werden, sondern schnell in die Muskulatur gelangen, wo sie wichtige Funktionen einnehmen und als Baustein der Muskelzellen fungieren.
BCAAs haben keine unmittelbare Wirkung auf den Muskelaufbau oder die Leistungsfähigkeit wie beispielsweise Creatin oder Beta Alanin. Vielmehr fördern sie indirekt den Muskelaufbau bzw. unterstützen den Muskelerhalt, indem sie die Muskulatur mit drei sehr wichtigen essentiellen Aminosäuren versorgen, die sie für Wachstumsprozesse benötigt.
Macht die Einnahme von BCAAs Sinn?
Die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin spielen für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle und sind wohl die wichtigsten aller essentiellen Aminosäuren. Dies ist der Grund, warum in vielen Whey Proteinen ein hoher Anteil BCAAs enthalten ist. Somit liefert der Proteinshake nach dem Training alle für den Muskelaufbauprozess benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge. BCAAs sind also absolut sinnvoll, es stellt sich nur die Frage, ob sie alleinig gesehen, also isoliert aufgenommen, Sinn machen.
Für den Muskelaufbau sind nicht nur die drei BCAAs nötig, sondern alle essentiellen Aminosäuren. Somit macht eine Einnahme von BCAAs nur Sinn, wenn auch alle restlichen Aminosäuren eingenommen werden. Ein gutes Whey Protein Pulver oder EAA-Supplemente liefern in der Regel hochwertiges Eiweiß mit einem vollständigen Aminosäurenprofil. Oft wird die Menge der BCAAs aufgrund ihrer Wichtigkeit noch zusätzlich erhöht.
Eine Studie zeigt, dass reine BCAAs allein zwar die Proteinbiosynthese in der Muskulatur aktivieren. Ohne eine zusätzliche Einnahme von den anderen EAAs war die Proteinbiosynthese jedoch nur 20% höher als bei einer Versuchsgruppe, die ein Placebo einnahm. Man fand außerdem heraus, dass die Aktivierung der Proteinbiosynthese um rund 50% niedriger ausfiel als wenn alle EAAs verabreicht wurden [1]. Eine isolierte Aufnahme von BCAAs ist also auch 50% schlechter als die Zufuhr jeder anderen vollwertigen Proteinquelle.
Anders sieht es mit der Aminosäure Leucin aus. Leucin ist sehr stark für die Ankurbelung der Proteinbiosynthese verantwortlich und macht somit in isolierter Form durchaus Sinn [2].
BCAAs als Supplement
Verfechter und Kritiker von BCAAs werfen diversen Supplementherstellern vor, mit BCAAs ein großes Geschäft mit einem Nahrungsergänzungsmittel machen zu wollen, dass völlig überflüssig ist. Es hat sich zwar gezeigt, dass BCAAs alleinig und ohne die anderen essentiellen Aminosäuren weniger sinnvoll sind, jedoch heißt das nicht, dass man sie nicht trotzdem einnehmen kann. Im Falle eines Proteinmangels ist ein BCAA-Getränk immer noch sinnvoller als reines Wasser, das keine Nährstoffe enthält oder gar Softdrinks, die viele leere Kalorien und Zucker enthalten.
Die Datenlage und die Anzahl der Studien über BCAAs wird immer größer. Den Supplementherstellern sollte daher keine Schuld zugewiesen werden, wenn sie vor vielen Jahren aufgrund der mangelnden Informationen schlichtweg nicht wussten, wie BCAAs eingesetzt werden sollten und dass ihre Wirkung als alleiniges Supplement überschätzt wird.
Simon Teichmann, Personal Trainer undPsychologe, hat eine klare Meinung zu BCAAs: „Ich denke, dass ich einer der wenigen Supplementhersteller bin, der kein reines BCAA-Produkt in seinem Sortiment hat. Das heißt aber nicht, dass ich gegen BCAAs bin oder sie als sinnlos erachte. Ganz im Gegenteil! Große Portionen von BCAAs finden sich im Whey Protein von BODY IP, dem Pre-Workout sowie dem Post-Workout wieder, weil sie die Muskulatur braucht, um zu wachsen bzw. nicht abzubauen.“
Fazit
BCAAs, also die 3 wichtigsten essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind für Sportler, die das Ziel Muskelaufbau verfolgen, von entscheidender Bedeutung. Sie müssen täglich eingenommen werden, doch eine Einnahme durch ein reines BCAA-Supplement hat keine besonderen Vorteile, da der Körper das ganze Spektrum der essentiellen Aminosäuren benötigt und nicht nur drei Stück. Daher sollten BCAAs über die Nahrung oder als Bestandteil in beispielsweise einem Whey Protein oder einem EAA-Supplement eingenommen werden, wo sie insgesamt die Qualität der Proteine deutlich steigern.
Quellen:[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
