EAAs werden in der Fitness- und Bodybuildingszene immer beliebter und werden wohl früher oder später die klassischen BCAAs am Markt ablösen. Erfahre hier das wichtigste über EAAs, ihre Bedeutung für den Muskelaufbau und worauf du beim Kauf achten solltest.
Was sind EAAs?
EAAs, aus dem Englischen „Essential Amino Acids“, sind die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die essentiellen Aminosäuren sind:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Methionin
- Tryptophan
- Histidin
Die ersten drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sollten dem Ein oder Anderen bereits unter dem Namen BCAAs bekannt sein. Es handelt sich hierbei um die berühmten verzweigtkettigen Aminosäuren, welche schnell in die Muskulatur gelangen und für diese besonders wichtig sind. Die Frage, ob EAAs ein besseres Produkt ist als BCAAs lässt sich ganz klar mit Ja beantworten. Denn BCAAs sind schlichtweg nur drei Aminosäuren und EAAs enthalten sowohl die BCAAs als auch sechs weitere essentielle Aminosäuren. Somit stehen den Muskelzellen noch mehr Bausteine zur Muskelregeneration zur Verfügung, was folglich zu mehr Muskelwachstum führt.
EAAs sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern an allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. So kurbeln sie beispielsweise auch die Hormonbildung an, fördern den Transport sowie die Einlagerung von Nährstoffen und tragen zu einem gesunden Hautbild bei.
Eine Supplementierung von EAAs ist nicht nötig, wenn bereits über eine proteinreiche Ernährung alle Aminosäuren aufgenommen werden. Besonders tierische Produkte enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Aber auch Veganer können mit pflanzlichen Lebensmitteln alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Hierbei müssen jedoch unterschiedliche Pflanzenprodukte kombiniert werden, da nicht alle ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen.
Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist ein sehr guter Indikator dafür, wie reich dieses an essentiellen Aminosäuren ist. Daher sind Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu empfehlen und Lebensmittel mit niedriger biologischen Wertigkeit eher zu meiden.
Welche Wirkung haben EAAs auf den Muskelaufbau?
EAAs sind die Bausteine, die der Körper unter anderem benötigt, um neue Muskulatur aufzubauen bzw. diese zu erhalten. Eine zu geringe Zufuhr an EAAs führt zu verschlechtertem Muskelaufbau oder sogar Muskelabbau. In einer Diät, in der die Nahrungszufuhr eher gering ausfällt, kann die Supplementierung von EAAs in Form von Pulver oder Tabletten durchaus sinnvoll sein, um den Körper immer mit allen essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau zu versorgen.
Auch als Intra-Workout Supplement haben EAAs ihre Daseinsberechtigung. Da im Training der Cortisolspiegel steigt, nach einer Zeit der Muskelabbauprozess einsetzt und die Muskulatur nach Nährstoffen „schreit“, ist der Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu diesem Zeitpunkt recht groß.
Woran erkennt man ein gutes EAA-Produkt?
Die Hersteller von EAA-Supplements können unterschiedliche Interessen verfolgen. Während die einen ihren Umsatz an erste Stelle setzen, geben die anderen etwas mehr Herstellungskosten aus, weil sie dem Kunden den größtmöglichen Nutzen liefern wollen. Viele Hersteller sparen an Herstellungskosten, indem sie einen hohen Anteil der günstigen Aminosäuren, wie beispielsweise Lysin, in das EAA-Produkt stecken, während teurere Aminosäuren wie Methionin oder Tryptophan eher niedrig dosiert werden.
Ein weiteres Qualitätskriterium ist die Hinzugabe von semi-essentiellen Aminosäuren. Während die meisten Hersteller auf diese verzichten, mit dem Argument, dass nur die essentiellen Aminosäuren wichtig seien, gibt es einige wenige Produzenten, die ihr EAA-Produkt mit ein paar semi-essentiellen Aminosäuren aufbessern. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass gerade ambitionierte Sportler einen Mangel dieser aufweisen und sie deshalb extra supplementieren sollten. In Simons Perfect EAA findest du ganze 20,5 Gramm Aminosäuren pro Portion mit zusätzlich semi-essentiellen wie Tyrosin, Glutamin, Citrullin und Arginin.
Was hält Personal Trainer und Diplompsychologe Simon Teichmann von BODY IP von EAAs?
Simon Teichmann ist der Meinung, dass EAAs als Supplement eines der besten Produkte überhaupt ist. Mit einem EAA-Produkt könne er sehr effizient arbeiten. Während ein Whey Protein Shake zwar auch alle EAAs enthält, so liefert dieser doch auch zusätzliche Kalorien in Form von ein wenig Fett und Kohlenhydraten. Trinkt man den Shake auch noch mit Milch, so kommen weitere Kalorien hinzu. Ein EAA-Produkt liefert die essentiellen Aminosäuren in ihrer reinen Form ohne zusätzliche Kalorien.
Der Personal Trainer gibt folgenden Rat beim Kauf eines EAA-Supplements: „Bei EAAs sollte man wie bei keinem anderen Produkt, genau auf die Anteile der Aminosäuren achten. Sind die Mengen der Aminosäuren willkürlich gewählt oder wurde bei teuren Aminosäuren gespart? Wurden semi-essentielle Aminosäuren wie Glutamin und Arginin hinzugefügt oder lässt man sie aus? Das sind wichtige Fragen, die man sich stellen sollte, wenn man den größten Nutzen aus EAAs ziehen möchte. Man sollte einer Marke nicht blind vertrauen, sondern kritisch unterschiedliche Marken und Zusammensetzungen vergleichen.“
Fazit
EAAs sind die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die von außen zugeführt werden müssen, sei es durch die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel. Wird der Körper ausreichend mit EAAs versorgt, ist die Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau gegeben, da der Muskulatur die Bausteine zur Verfügung gestellt werden. Entscheidet man sich dafür, EAAs zu supplementieren, so sollte man genau auf die Verteilung der Aminosäuren achten, denn diese kann unter den verschiedenen Herstellern recht unterschiedlich ausfallen.
