Hier kommt eine Auswahl an gesunden und leckeren Gerichten. Diese lassen sich leicht in den Alltag integrieren und passen perfekt in deinen Ernährungsplan. Egal ob du im Homeoffice bist oder dein Mittagessen für den Tag vorbereitest - diese Rezepte sind gegen den kleinen Hunger. Alle Rezepte findest du unter deinen Favoriten abgespeichert in der My BODY IP App. Diese lassen sich auch an deine Bedürfnisse anpassen indem du deine Mengenangabe änderst.
Inhaltsverzeichnis
- Hähnchen mit rote Linsenreis
- Einfaches Shakshuka
- Quinoa Salat mit Kichererbsen
- Tomaten Skyrella Traum
- Kidney Frikadellen
- Hähnchen mit Zucchini
- Linsengarnelen
- Poke Bowl mit Lachs
- Low Carb Pfännchen mit Chicken
- Gegrillter Lachs mit Gemüse
- Shakshuka mit Reis
- Kartoffel Thunfisch Salat mit Radieschen
- Möhren Tagliatelle Salat
- Amaranth Bratlinge mit Salat
- Tofu mit Brokkoli und Linsenreis
- Thunfisch Kartoffel Salat mit Ei
Hähnchen mit rote Linsenreis
Zutaten:
- 65 g rote Linsen
- 40 g Reis
- 300 g Hähnchen (alternativ Tofu)
- 1 Hand getrocknete Tomaten
Zubereitung:
Koche die Linsen und den Reis nach Packungsbeilage. Nimm die getrockneten Tomaten und koche diese ebenfalls mit dem Reis und den Linsen mit. Brate das Hähnchen in einer Grillpfanne oder Pfanne kross an. Serviere alles auf dem Teller und würze es im Anschluss mit Salz & Pfeffer.
Nährwerte:
831 Kcal
99 g Eiweiß
88 g Kohlenhydrate
6 g Fett
Einfaches Shakshuka
Zutaten:
- 75 g Zwiebel
- 300 g rote Paprika Schote
- 3 g Olivenöl
- 30 g Tomatenmark
- 250 g passierte Tomaten
- 1/4 TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Cheyenne Pfeffer
- 3 Eier
- Petersilie
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Schneide die Zwiebel in Streifen. Schneide die Chili und die Paprika in kleine Würfel. Erhitze das Olivenöl in der Pfanne mit den Zwiebeln, der Chilli, dem Cheyenne Pfeffer, Salz und Pfeffer. Koche alles für weitere 10 Minuten. Gebe den Pfanneninhalt in eine ofenfeste Form. Drücke mit einem Löffel jeweils 2 Mulden in die Sauce und gebe je ein aufgeschlagenes Ei hinein. Gebe die ofenfeste Form für etwa 8 bis 10 Minuten in die Backform bis die Eier gestockt sind. Streue danach die Petersilie auf das Shakshuka. Fertig.
Nährwerte:
514 Kcal
27 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
19 g Fett
Quinoa Salat mit Kichererbsen
Zutaten:
- 80 g Quinoa
- 100 g Kichererbsen
- 200 g Spinat
- 200 g Tomaten
- Essig / Öl
Zubereitung:
Koche den Quinoa nach Packungsbeilage. Halbiere die Cherrytomaten. Lass die Dose Kichererbsen abtropfen. Wasche den Blattspinat. Vermenge alle Zutaten miteinander und schmecke alles mit Salz, Pfeffer, Essig und etwas Öl ab. Lass es dir schmecken.
Nährwerte:
469 Kcal
23 g Eiweiß
70 g Kohlenhydrate
8 g Fett
Tomaten Skyrella Traum
Zutaten:
- 250 g Skyrella
- 250 g Tomaten
- Salz & Pfeffer
- 6 g Olivenöl
Zubereitung:
Schneide die Tomaten und den Skyrella in dünne Scheiben. Richte nun den Teller an, indem du abwechselnd die Tomaten und den Skyrella auf den Teller platzierst. Würze den Tomaten-Skyrella-Traum mit Salz, Pfefferund Olivenöl.
Nährwerte:
396 Kcal
60 g Eiweiß
11 g Kohlenhydrate
11 g Fett
Kidney Frikadellen
Zutaten:
- 75 g rote Zwiebeln
- 75 g Möhren
- 30 g Haferflocken
- 30 g Walnüsse
- 250 g Kindeybohnen (1 Dose)
- 6 g Olivenöl
- 10 g Tomatenmark
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Schäle die Zwiebel, um sie im Anschluss fein zu hacken. Erhitze 2 EL Öl in der Pfanne und brate die Zwiebeln an. Gebe das Tomatenmark hinzu und brate alles für weitere 2 bis 3 Minuten an. Mahle die Haferflocken mit einer Küchenmaschine, Hacke die Walnüsse klein und zerdrücke die Kidneybohnen mit einer Gabel. Gebe alle Zutaten in eine Schüssel und verknete die Masse kräftig mit den Händen. Forme nun kleine Frikadellen aus dem Teig und brate sie im Anschluss auf jeder Seite für etwa 6 Minuten an. Backe oder grille die Frikadellen im Backofen bei 200 Grad Umluft für weitere 10 Minuten. Danach sind die Frikadellen servierfertig.
Nährwerte:
628 Kcal
27 g Eiweiß
55 g Kohlenhydrate
30 g Fett
Hähnchen mit Zucchini
Zutaten:
- 300 g Hähnchen
- 400 g Zucchini
- Salz & Pfeffer
- Etwas Kokosöl für die Pfanne
Zubereitung:
Würze das Hähnchen mit Salz und Pfeffer. Brate im Anschluss das Hähnchen gut durch. Schneide die Zucchini in etwas breitere Scheiben. Brate die Scheiben in einer Grillpfanne von beiden Seiten leicht an. Würze die Zucchini im Anschluss mit Salz und Pfeffer. Guten Appetit.
Nährwerte:
404 Kcal
75 g Eiweiß
8 g Kohlenhydrate
6 g Fett
Linsengarnelen
Zutaten:
- 100 g rote Linsen
- 250 g Garnelen (TK)
- 75 g Möhren
- Salz und Pfeffer
- Etwas Zitrone
- Kokosöl zum anbraten
Zubereitung:
Wasche die Garnelen gut ab und lasse diese für eine halbe Stunde auftauen. Koche den Linsenreis nach Packungsbeilage. Brate die Garnelen im Kokosöl an und würze die Garnelen mit Zitrone, Salz und Pfeffer. Schneide die Möhre in Scheiben und gebe diese mit auf den Linsenreis. Packe die Garnelen auf den Linsenreis und lass dir dein Mittagessen schmecken!
Nährwerte:
505 Kcal
54 g Eiweiß
53 g Kohlenhydrate
6 g Fett
Poke Bowl mit Lachs
Zutaten:
- 200 g Mango
- 100 g Reis
- 80 g Lachs (roh)
- 100 g Avocado
- 100 g Gurke
- 100 g Möhren
- Etwas Sojasauce
Zubereitung:
Koche den Reis nach Packungsbeilage. Schneide die Mango und den Lachs in Würfel. Schneide die Avocado und die Gurke in feine Streifen. Schneide die Möhre in Stifte. Gebe den Reis in einen tiefen Teller. Platziere nun nach und nach die anderen Zutaten auf den Reis und serviere die Poke Bowl mit Soja Sauce oder Zitrone. Guten Appetit.
Nährwerte:
791 Kcal
28 g Eiweiß
106 g Kohlenhydrate
25 g Fett
Low Carb Pfännchen mit Chicken
Zutaten:
- 200 g Grüne Bohnen
- 250 g Hähnchenbrust
- 150 g Paprika
- 1/2 Zwiebel
- 3 g Olivenöl
- Salz & Pfeffer zum Würzen
Zubereitung:
Koche die Bohnen in Salzwasser bissfest. Scheide das Fleisch und die Paprika in mundgerechte Stücke. Schneide die Zwiebel in Halbringe. Erhitze Öl in einer Pfanne und brate das Fleisch darin goldbraun an. Gebe nach etwa 5 Minuten anbraten die Bohnen in die Pfanne. Lasse alles nochmal 3-5 Minuten braten. Serviere es im Anschluss auf einem Teller.
Nährwerte:
421 Kcal
64 g Eiweiß
21 g Kohlenhydrate
7 g Fett
Gegrillter Lachs mit Gemüse
Zutaten:
- 300 g Paprika
- 300 g Brokkoli
- 150 g Lachsfilet
- 3 g Olivenöl
- 1 Bund Thymian
- 1/2 Zitrone
Zubereitung:
Heize den Backofen bei 200 Grad Umluft vor. Schneide die Paprika in streifen. Wasche den Brokkoli gut ab und schneide den Kopf in kleine Röschen. Hacke den Thymian klein. Spüle das Lachsfilet ab und tupfe ihn trocken. Würze den Lachs mit Salz, Pfeffer und Zitrone. Belege ein Backblech mit Alufolie, dem Lachs und dem Gemüse. Bei 200 Grad wird der Alubeutel mit dem Fisch und dem Gemüse etwa 15 Minuten gegart. Öffne im Anschluss die Alufolie. Unter dem Backofengrill werden die Zutaten weitere 5 bis 7 Minuten gegrillt. Fertig.
Nährwerte:
510 Kcal
43 g Eiweiß
27 g Kohlenhydrate
23 g Fett
Shakshuka mit Reis
Zutaten:
- 75 g Zwiebel
- 1 Chili
- 60 g Reis
- 250 g Paprika
- 3 g Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 200 g gestückelte Tomaten (Dose)
- 1/4 TL Kreuzkümmmel
- 1 Prise Cheyenne Pfeffer
- 3 Eier
- 1 Handvoll Petersilie
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Koche den Reis nach Packungsbeilage. Schneide die Zwiebel in Streifen. Schneide die Chili und die Paprika in kleine Würfel. Erhitze das Olivenöl in der Pfanne mit den Zwiebeln, der Chili und der Paprika. Gebe das Tomatenmark hinzu. Brate die Zutaten für weitere 2 Minuten an. Lösche die Zutaten mit en Tomaten ab. Würze die Tomatensauce mit dem Kreuzkümmel, der Chili, dem Cheyenne Pfeffer und Salz. Lasse alles für weitere 10 Minuten köcheln. Gebe den Pfanneninhalt in eine ofenfeste Form. Drücke mit einem Löffel jeweils 3 Mulden in die Sauce und gebe je ein aufgeschlagenes Ei hinein. Gebe die ofenfeste Form für etwa 8-10 Minuten in die Backform bis die Eier gestockt sind. Streue auf die fertige Shakshuka Petersilie und lass es dir schmecken!
Nährwerte:
346 Kcal
22 g Eiweiß
20 g Kohlenhydrate
18 g Fett
Kartoffel Thunfisch Salat mit Radieschen
Zutaten:
- 300 g Gekochte Kartoffeln
- 150 g Thunfisch im eigenen Saft aus der Dose
- 75 g Grüner Salat wahlweise Rucola
- 3 g Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Schneide die Kartoffeln in kleine Stücke oder in Scheiben. Schneide die Radieschen in Scheiben. Vermische die Kartoffeln, den Rucola, die Radieschen, das Öl, den Weißweinessig und den Thunfisch in einer Schüssel. Würze den Salat im Anschluss mit Salz & Pfeffer.
Nährwerte:
499 Kcal
51 g Eiweiß
49 g Kohlenhydrate
8 g Fett
Möhren Tagliatelle Salat
Zutaten:
- 400 g Möhren
- 150 g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft
- 400 g Gurke
- 100 g Radieschen
- 1/2 Stiel Oregano
- 1/2 Stiel Basilikum
- 3 g Olivenöl
- 1 EL Weißweinessig
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Schäle die Möhren, die Gurke und die Radieschen. Schäle aus den Zutaten Gurke, Möhren schmale lange Streifen mit Hilfe eines Sparschälers. Hacke das Oregano und das Basilikum fein. Für das Dressing: Gebe das Oregano, das Basilikum, das Olivenöl, den Essig in einem Shaker und schüttle kräftig, bis das Dressing gut vermengt ist. Vermenge nun alle Zutaten zusammen mit dem Dressing und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab. Guten Appetit.
Nährwerte:
388 Kcal
51 g Eiweiß
29 g Kohlenhydrate
5 g Fett
Amaranth Bratlinge mit Salat
Zutaten:
- 50 g Amaranth
- 150 g Zucchini
- 1 Hand Schnittlauch
- 15 g Caschewkerne
- 1 Ei
- 150 g Salat
- 100 g Tomaten
- 6 g Olivenöl
- 1 EL Weißweinessig
- 1 TL Senf
- 1/2 Limette
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Koche den Amaranth für ca. 15 bis 20 Minuten gar. Rasple die Zucchini. Schneide den Schnittlauch in kleine Röllchen. Hacke die Cashewnüsse klein. Lasse den Amaranth abtropfen. Gebe den Amaranth, die Zucchini, die Cashewnüsse, die Schnittlauchröllchen und die Eier in eine Schüssel. Würze es mit Salz & Pfeffer und verknete alles. Garniere den Teller mit den Salat. Halbiere und Viertel die Tomaten und lege die Tomaten auf den Teller zusammen mit dem Salat. Für die Vinaigrette: Den Saft einer halben Limette, 1 TL Senf, 1 EL Weißweinessig, 3 g Olivenöl, Salz & Pfeffer zusammen in einem Shaker mixen. Forme aus der Amaranth-Mischung Bratlinge und brate die kleinen Bratlinge im übrigen heißen Olivenöl von beiden Seiten 4-5 Minuten goldbraun. Beträufle den Salat mit dem Dressing. Richte den Teller mit den Bratlingen an. Guten Appetit!
Nährwerte:
617 Kcal
24 g Eiweiß
63 g Kohlenhydrate
27 g Fett
Tofu mit Brokkoli und Linsenreis
Zutaten:
- 80 g rote Linsen
- 50 g Reis
- 250 g Tofu
- 350 g Brokkoli
- 3 g Olivenöl
Zubereitung:
Koche die Linsen und den Reis nach Packungsbeilage. Brate den Tofu in Olivenöl kross an. Koche den Brokkoli bis zum gewünschten Härtegrad. Serviere alles in einer Schüssel und schmecke alles nach belieben mit Salz & Pfeffer ab.
Nährwerte:
979 Kcal
81 g Eiweiß
88 g Kohlenhydrate
30 g Fett
Thunfisch Kartoffel Salat mit Ei
Zutaten:
- 100 g grüne Bohnen
- 150 g Thunfisch im eigenen Saft(1 Dose)
- 3 g Olivenöl
- 100 g Tomaten
- 300 g Kartoffeln
- 2 Eier
- 100 g Kidneybohnen
Zubereitung:
Koche die Bohnen kurz im Wasser. Lasse den Thunfisch abtropfen. Schneide die Tomaten in kleine Schiffe. Koche die Eier und schneide diese im Anschluss ebenfalls in kleine Schiffe. Schneide die Kartoffeln in Scheiben. Vermenge alle Zutaten mit dem Olivenöl und würze es mit Salz und Pfeffer. Guten Appetit!
Nährwerte:
701 Kcal
71 g Eiweiß
66 g Kohlenhydrate
14 g Fett
