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#changemylife Challenge - Gesunde Rezepte wie für dich gemacht

Würziges aromatisches Focaccia Du liest #changemylife Challenge - Gesunde Rezepte wie für dich gemacht 7 Minuten

Liebe  BODY IP - Community,

wir freuen uns, euch mitteilen zu können, dass die #changemylife Challenge gestartet ist! In dieser Challenge geht es darum, gesunde Ernährung und Bewegung in den Alltag zu integrieren und damit ein bewussteres und gesünderes Leben zu führen. Wir möchten euch dabei unterstützen, eure Ziele zu erreichen, und haben für euch alle Rezepte in einer Übersicht zusammengestellt. Diese sind nach Wochenthema sortiert und eignen sich perfekt für die Challenge.Wir glauben daran, dass auch kleine Schritte in die richtige Richtung führen und daher ist es wichtig, dass ihr an euren Zielen festhaltet und kontinuierlich dranbleibt. Wir sind sicher, dass ihr es schaffen werdet!

In dem Overview Artikel findest du eine weitere Informationen sowie eine kleine Zusammenfassung der Wochenthemen. 

Falls ihr euch noch nicht für die Challenge angemeldet habt, könnt ihr das jederzeit kostenlos auf unserer Webseite tun. Melde dich hier an

Lasst uns gemeinsam einen positiven Einfluss auf unser Leben haben und gesünder werden!

Inhaltsverzeichnis

Woche 1: Unverarbeitete Buddha Bowl

Buddha Bowl mit Avocado

Zutaten:

      • 1 Tasse Quinoa
      • 1 Tasse frische Kichererbsen (über Nacht eingeweicht)
      • 1 Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
      • 1 Brokkoli-Kopf, in kleine Röschen geschnitten
      • 2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
      • 1 Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten
      • 2 EL Olivenöl
      • 1 TL Paprikapulver
      • 1 TL Knoblauchpulver
      • 1/2 TL Kreuzkümmel
      • Saft einer halben Zitrone
      • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

      • Quinoa kochen, bis das Wasser aufgesogen ist und der Quinoa weich ist.
      • Währenddessen den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Süßkartoffelwürfel, Kichererbsen eingeweicht, Karottenscheiben und Brokkoliröschen in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
      • Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 20-25 Minuten im Ofen rösten, bis das Gemüse weich und goldbraun ist.
      • Die gerösteten Gemüse, Quinoa und Avocado in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Woche 2: Lachs mit Gorgonzola und Spinat

Lach Spinat auf Teller und Zitrone

Zutaten: 

      • 250 g Lachs (Aus der Kühltheke, nicht gefroren)
      • 500 g Blattspinat (tiefgefroren)
      • Etwas Erythrit (Xucker)
      • 10 g Gorgonzola
      • 1/2 Stk Zwiebeln
      • Öl

Zubereitung:

      • Ofen auf 200°C vorheizen (Umluft)
      • Den Fisch mit Backpapier auf ein Blech legen
      • Lachs mit Erythrit bestreuen, etwas Öl einmassieren und salzen
      • Anschließend 17-18 Minuten backen
      • In der Zeit den Spinat nach Anleitung im Topf erhitzen
      • Sobald leicht aufgetaut, Zwiebeln, Gorgonzola und eine Prise Salz hinzugeben
      • Alles auf einem Teller anrichten und genießen 

Woche 3: Top Fatburner Lebensmittel

Fatburner Heiss Kochen

1. Kichererbsen -> hoher Ballaststoffgehalt

2. Äpfel -> Gut für die Verdauung

3. Eier -> Kalorienarm + viel Calcium

4. Hähnchen -> Low fat/ low carb, viel Eiweiß

5. Chili -> Thermogener Effekt auf den Körper

Woche 4: Griechisches Rührei

griechisches Ruehrei

Zutaten:

      • 5 Eier
      • 2 Tomaten (Wichtig: Spezifisch Gattung "Cour De Boeuf")
      • 1x Knoblauchzehe (nach Geschmack)
      • 50g Schafskäse Light
      • Olivenöl (nach Bedarf)
      • Oregano/ Basilikum (optional)

Zubereitung:

      • Olivenöl & Knoblauch in einer Pfanne anrösten
      • Tomaten mit einer Reibe zu einem Mousse zerreiben & Schale entsorgen
      • Tomaten in die Pfanne geben & mit Salz/Gewürzen verfeinern
      • Eier schaumig schlagen & ins heiße Mousse kippen
      • Sobald die Mischung anfängt zu flocken und die Flüssigkeit weg ist, ist das Gericht fertig
      • Auf einem Teller anrichten, 50g Schafskäse drüber streuen & genussvoll frühstücken

 

Woche 5: Selbstgemachte Brötchen

Protein Brötchen

Zutaten: 

      • 150g Magerquark
      • 2 Eier
      • 30g geschrotete Leinsamen
      • 30g Backpulver
      • 70g Hafermehl (selbst gemacht)
      • 20g Dinkelmehl
      • 1 Prise Salz
      • 10g Eatlean Käse

Zubereitung:

      • Magerquark & Eier in einer Schüssel verrühren 
      • Leinsamen, Backpulver dann Hafermehl hinzugeben
      • Dinkelmehl & Salz hinzugeben
      • Alles ständig gut verrühren
      • Backofen auf 200°C vorheizen
      • Auf einem Blech mit Backpapier, 4 gleich große Runde Klumpen formen (nicht platt drücken)
      • Nach Belieben mit Käse bestreuen
      • Für 20 Minuten backen
      • Kurz auskühlen lassen & genießen

Woche 6: Fatburner Salat

Fatburner Salat

Zutaten: 

      • Halbe bis ganze Chilischote 
      • Grüner Spargel (5-6 Stangen)
      • Magerquark
      • Halber Apfel
      • Fertige (Snack-)Garnelen 
      • Avocado
      • 1 Ei
      • Leinsamen
      • 1/3 Eisbergsalat-Kopf
      • Frische Kräuter nach Wahl
      • Etwas Wasser

Zubereitung: 

      • Spargel in Stücke schneiden, kurz dämpfen, mit Salz & Erythrit abschmecken 
      • In Salatschale Apfel klein rein schnibbeln
      • Etwas Eisbergsalat hinzugeben
      • Garnelen verteilen
      • 8 Min. gekochtes Ei hinzufügen
      • Halbe Avocado reinschneiden
      • Dressing: Magerquark salzen, mit etwas Wasser verdünnen & beliebige Kräuter einrühren
      • (Halbe) Chili zerhacken und in den Quark geben
      • Den abgekühlten Spargel hinzugeben
      • Leinsamen drüber streuen, Dressing hinzugeben, verrühren & genießen

 

Woche 7: Leckere Erfrischungen

Cold Brew Coffee 

cold brew coffee

Zutaten

      • 100g grob gemahlener Kaffee
      • 1 Liter kaltes Wasser 

Zubereitung:

      • Kaffee in ein großes Einmachglas geben
      • Kaffee vollständig mit Wasser bedecken & umrühren
      • Verschließen & bei Raumtemperatur 12-24 Std. ruhen lassen (je länger, desto stärker der Kaffee)
      • Durch ein Sieb oder Kaffeefilter abgießen
      • In einem Glas mit Eis servieren 

Ingwer-Minz-Tee

Ingwer Minze Zitrone Tee

Zutaten: 

      • 1 Ingwerwurzel (ca. 5cm) 
      • 1 Bund frische Minze
      • 1 Liter Wasser
      • Optional: Frische Zitrone

Zubereitung:

      • Ingwer schälen & in dünne Scheiben schneiden, Minze waschen & grob hacken
      • Einen Topf Wasser zum Kochen bringen, Ingwer hinzufügen, 10 Min. köcheln
      • Minze reinwerfen, 5 Min. köcheln
      • Tee durch ein feines (Tee-)Sieb abgießen
      • Optional frischen Zitronensaft hinzugeben
      • Heiß oder abgekühlt & auf Eis servieren

Woche 8: Heisse Milch mit Honig

heisse Milch Honig

Zutaten: 

      • 1 Tasse Milch
      • 1 Esslöffel Honig
      • 1 Prise Zimt (optional)

Zubereitung:

      • Erhitze die Milch in einem Topf (oder Mikrowelle) bis sie heiß ist, aber nicht kocht
      • Honig einrühren, bis er vollständig aufgelöst ist
      • Prise Zimt einrühren
      • In Tasse eingießen; vorsichtig genießen

Woche 9: Sommerliche Salat Wraps

Salat Wrap gesund Zutaten: 

      • 4 Eisebrgsalatblätter
      • 100g Lachs
      • 1 Schalotte
      • 1 Limette (Abrieb & Saft)
      • 1 Avocado
      • 1 Prise Salz
      • 1 Paprika 
      • 1 Gurke

Zubereitung:

      • Lachs abspülen, trocken tupfen, in kleine Streifen schneiden.
      • Schalotte schälen und fein hacken.
      • In einer Schüssel Saft & Abrieb der Limette mit der gehackten Schalotte vermischen.
      • Lachsstreifen in die Schüssel mit der Limettenmarinade geben & etwa 15 Minuten ziehen lassen.
      • In der Zwischenzeit die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen.
      • Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel bis zur Cremigkeit zerdrücken.
      • Paprika und Gurke waschen & in feine Streifen schneiden.
      • Den marinierten Lachs aus der Schüssel nehmen & in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 2-3 Minuten pro Seite braten, bis er durchgegart ist.
      • Eisbergsalatblätter auf einer Arbeitsfläche auslegen, mit der zerdrückten Avocado bestreichen.
      • Gebratene Lachsstreifen auf die Avocado legen, mit Paprika- und Gurkenstreifen belegen.
      • Mit einer Prise Salz würzen & mit zusätzlichem Limettensaft beträufeln.
      • Die Seiten der Salatblätter über die Füllung klappen & wie einen Wrap fest aufrollen. Den Wrap in der Mitte halbieren & servieren.

Woche 11: Saftige Protein Frikadellen

Rote Beeren Eis Tee

Zutaten: 

      • 1 Messlöffel Perfect Fresh Red Berry von BOPDY IP
      • 300 ml Wasser
      • Eiswürfel
      • Frische Beeren 
      • Minzblätter

Zubereitung: 

      • 300 ml Wasser ins Glas oder Shaker
      • Perfect Fresh hinzugeben
      • Vermischen, bis es komplett aufgelöst ist
      • Eiswürfel rein & zum Abkühlen umrühren
      • Mit frischen Beeren garnieren
      • Nach Belieben Minzblätter hinzufügen
      • Erfrischung genießen

 

Woche 11: Saftige Protein Frikadellen

Protein Frikadelle Haehnchen

Zutaten:

      • 500 g Hähnchenbrust
      • 50 g gefrorene Zwiebeln 
      • 100 g Eatlean Cheese

Zubereitung:

      • Backofen auf 210° Grad vorheizen
      • Hähnchen in kleinere Stück schneiden
      • Mit beliebiger Küchenmaschine klein hacken
      • Zwiebeln & Käse einmischen
      • Würzen nach Geschmack (Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, etc.)
      • Gut per Hand durchkneten
      • Anschließend 4 große, platt gedrückte Patties formen
      • Auf einem Blech mit Backpapier auslegen
      • Für 22-25 Minuten goldbraun backen (ab & zu nachgucken)
      • Rausholen, kurz abkühlen lassen, genießen :-)

 

 

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