Falls du neu dabei bist, oder die letzten Wochen nochmal auffrischen willst, haben wir jetzt genau das richtige für dich. Wir fassen nochmal alle wichtigen Themen und Aspekte zusammen, um unser Wissen zu festigen.
Inhaltsverzeichnis
- Clean Eating
- Kalorien berechnen
- Bewegung im Alltag
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Cardiotraining
- Intermittierendes Fasten
- Schlaf
- Richtige Proteine und Fette
- Genügend Wasser trinken
- Motiviert bleiben
Clean Eating
Angefangen haben wir mit dem Thema Clean Eating.
Unter Clean Eating versteht man den Konsum unverarbeiteter Lebensmittel, sowie den Verzicht von Weizen und Zucker. Unverarbeitete Lebensmittel haben viele Vorteile gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten einen höheren Nährstoffgehalt, weniger Zusatzstoffe und Chemikalien, fördern eine bessere Verdauung und Stoffwechsel und haben weniger Umweltauswirkungen. Der Konsum unverarbeiteter Lebensmittel ist ein wichtiger Schritt zur Förderung einer gesunden Ernährung und eines nachhaltigeren Lebensstils. Um unverarbeitete Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, empfiehlt es sich, auf dem Bauernmarkt oder bei lokalen Erzeugern einzukaufen, saisonale Lebensmittel zu verwenden, selbst zu kochen und verarbeitete Lebensmittel und Fast Food zu vermeiden. Insgesamt ist der Konsum unverarbeiteter Lebensmittel ein wichtiger Schritt zur Förderung einer gesunden und nachhaltigen Lebensweise.
Kalorien
Um ein besseres Gefühl für unsere Nahrung und unseren Körper zu bekommen, empfiehlt es sich einmal seine Kalorien auszurechnen. Wir haben erklärt, wie man den täglichen Gesamtkalorienbedarf am einfachsten errechnen kann. Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen. Der Grundumsatz umfasst den Bedarf an Kalorien, den unser Körper im völligen Ruhezustand benötigt, während der Leistungsumsatz das Aktivitätslevel misst, welches wir an den Tag bringen, sobald wir den Ruhezustand verlassen. Die genaue Ermittlung des Gesamtkalorienbedarfs ist individuell verschieden und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Es werden auch einfache und erweiterte Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes vorgestellt. Zusätzlich wird erläutert, wie man den Leistungsumsatz mit Hilfe des PAL-Wertes berechnet und wie die nahrungsinduzierte Thermogenese den Gesamtkalorienbedarf beeinflusst. Wenn du deinen Grundumsatz oder Leistungsumsatz berechnen willst, schau einmal im Artikel vorbei. Es ist wichtig, dass jeder seinen individuellen Kalorienbedarf kennt, um gesund und effektiv abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Bewegung im Alltag
Ein einfacher Schritt in ein gesünderes Leben ist Bewegung im Alltag, wie zum Beispiel mit Schritte sammeln. Schritte sammeln steigert die körperliche Fitness, kann chronischen Krankheiten vorbeugen, die mentale Gesundheit verbessern, beim Gewichtsverlust helfen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Wer es schafft, sollte täglich mindestens 10.000 Schritte machen, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, um genügend Schritte im Alltag zu erreichen, wie z.B. die Verwendung von Schrittzählern oder Fitness-Apps, die Integration von Bewegung in den Alltag, die Erhöhung der körperlichen Aktivität im Freien und die Organisation von Aktivitäten mit Freunden oder Familie.
Eiweiß
Einer der wichtigsten Nährstoffe ist Eiweiß. Eiweiß hält lange satt und sorgt dafür, dass während einer Diät keine Muskeln verloren gehen, sondern der Körper auf Fettreserven zurückgreift.
Der Körper braucht Eiweiß, damit er viele Prozesse wie die Zellteilung und Hormonbildung im Körper unterstützen kann. Das wirkt sich neben dem Erhalt, der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln auch positiv auf deinen Bewegungsapparat aus. Bänder, Gelenke, Knochen, und Sehnen können so unter anderem beim Sport einer hohen Belastung standhalten. Die empfohlene Tagesmenge vom Personal Trainer Simon Teichmann lautet, etwa 2,0 Gramm bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu sich zu nehmen. Mit unserem Perfect Fresh kannst du ganz einfach einen Teil deines Eiweißbedarfs decken.
Kohlenhydrate
Weiter geht’s mit Kohlenhydraten. Um den individuellen Bedarf an Kohlenhydraten zu ermitteln, muss man zuerst den täglichen Kalorienbedarf kennen und die Makronährstoffverteilung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten beachten. Während Eiweiß und Fett in bestimmten Mengen konstant bleiben sollten, werden die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Je nach Zielsetzung wird die Menge der Kohlenhydrate angepasst. Allerdings gibt es auch Nachteile von zu vielen Kohlenhydraten wie ein aufgeblähter Bauch, geringere Ausdauer oder Müdigkeit. Deshalb empfiehlt es sich, die Kohlenhydratmenge individuell zu bestimmen und dabei darauf zu achten, dass man genug Energie für das Training hat und sich wohl fühlt. Nach dem Training ist es sinnvoll, kohlenhydratreich zu essen, um regenerative Maßnahmen im Körper einzuleiten. Letztlich ist mehr Kohlenhydrate nicht immer besser, sondern Eiweiß ist für den Muskelaufbau entscheidend.
Cardiotraining
Entweder man liebt es oder hasst es: Cardiotraining.
Egal ob du mitten in einer Diät bist, oder einfach Muskeln aufbauen willst. Cardiotraining ist immer sinnvoll und wird dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen.
Durch regelmäßig praktiziertes Cardiotraining, besonders am Morgen in gefastetem Zustand, profitierst du von einer besseren Gesundheit, unterstützt enorm die Fettverbrennung und baust eine ideale Morgenroutine auf, die dir einen besonders guten Start in den Tag ermöglicht.
Intermittierendes Fasten
Kommen wir jetzt zum Thema intermittierendes Fasten. Beim intermittierendem Fasten wird in einem bestimmten Zeitabstand gefastet und keine Nahrung aufgenommen. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, darunter 16:8, 5:2 und 10in2. Es gibt viele gesundheitlichen Vorteile des Fastens, wie eine mögliche Senkung des Körperfettanteils, Regulierung der Insulinproduktion und Schutz vor chronischen Krankheiten. Es ist bekannt, dass trotz des Fastens kein Muskelverlust eintreten muss, solange ausreichend Eiweiß zugeführt und Krafttraining durchgeführt wird.
Schlaf
Eines der wichtigsten, aber unterschätzten Themen ist der Schlaf. Schlaf ein grundlegendes Bedürfnis für eine optimale Gesundheit und Funktionsfähigkeit ist. Es ist wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen und auf eine gute Schlafqualität zu achten, um negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit zu vermeiden. Es gibt viele Möglichkeiten, um den Schlaf zu verbessern und Schlafstörungen zu bewältigen, wie z.B. die Optimierung der Schlafumgebung, die Anpassung von Schlafgewohnheiten und die Nutzung von Entspannungstechniken. Letztendlich kann eine bessere Schlafhygiene dazu beitragen, dass wir uns insgesamt besser fühlen und unser Leben verbessern können.
Richtige Proteine und Fette
Bei einer gesunden Ernährung sollte man darauf achten, immer genügend Fette und Proteine zu sich zu nehmen. Doch wie erkenne ich welche Fette und Proteine die richtigen sind? Die richtigen Fett- und Proteinquellen spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Fette sind wichtige Energielieferanten und erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper, während Proteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe sowie für viele Stoffwechselprozesse unerlässlich sind. Wichtig ist es, die richtigen Fettquellen zu wählen, wie zum Beispiel ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen und gesunden Pflanzenölen und gesättigte Fettsäuren zu begrenzen. Bei der Auswahl von Proteinquellen ist es ratsam, hochwertige Optionen wie mageres Fleisch, Fisch Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu bevorzugen und diese mit hochwertigen Shakes oder EAAs zu ergänzen. Dabei sollte man sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen in Betracht ziehen.
Genügend Wasser trinken
Ausreichend Wassertrinken ist für unseren Körper von großer Bedeutung. Wasser erfüllt wichtige Funktionen und unterstützt unseren Stoffwechsel, die Verdauung und die Gesundheit der Haut. Es ist wichtig, Dehydration zu vermeiden, da sie negative Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben kann. Neben dem Trinken von Wasser können auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen, Zitrusfrüchte und Sellerie zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Gesüßte Getränke sollten möglichst vermieden werden und stattdessen Wasser als Hauptquelle nutzen. Zusätzliche Strategien zur Steigerung der Wasserzufuhr sind das Aufpeppen von Wasser mit Früchten oder Kräutern, der Konsum von Suppen und frischen Säften sowie die Verwendung von Erinnerungsapps oder Wasserflaschen mit Messskala. Ein bewusster Umgang mit der Flüssigkeitsaufnahme kann zu einer verbesserten Gesundheit und Vitalität führen.
Motiviert bleiben
Nun haben wir alles Wichtige in den letzten 12 Wochen gelernt, doch wie bleibt man am Ende motiviert? Motivation ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg und die Zielerreichung. Die Unterscheidung zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation ermöglicht ein besseres Verständnis unserer eigenen Antriebskräfte. Hormone wie Dopamin, Serotonin und Adrenalin beeinflussen unsere Motivation und können durch gezielte Strategien zur Steigerung der Motivation genutzt werden. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, Leidenschaften zu pflegen, sich selbst zu belohnen und eine positive Umgebung zu schaffen. Die Aufrechterhaltung einer guten mentalen Gesundheit ist ebenfalls von großer Bedeutung, da sie die Motivation unterstützt und das Wohlbefinden fördert. Indem wir uns um unsere psychische Gesundheit kümmern, können wir eine solide Grundlage für eine anhaltende Motivation schaffen und unser Erfolgspotenzial maximieren.
Wenn du dich zu einem Thema noch mehr informieren möchtest, schau bei den ganzen Artikeln vorbei:
Clean Eating - Unverarbeitete Lebensmittel
Wie Schlaf unser Leben beeinflusst
