Eiweiß oder auch Proteine genannt, zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Sie sind an unzähligen physiologischen Prozessen beteiligt und damit überlebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Aminosäuren fundieren als Baustein der Muskeln, der Nerven und Knochen. Unter anderem sind sie auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Neben der wesentlichen Transportfunktion unterstützen sie zum Beispiel Stoffwechselprozesse im Körper und sind ein fester Bestandteil für unser Immunsystem.
Inhaltsverzeichnis
Welche Proteine gibt es?
Aminosäuren werden als essenziell oder nicht essenziell gesehen. Nicht essenzielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden:
Essenzielle Aminosäuren:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Theronin
- Tryptophan
- Valin
Nicht essenzielle Aminosäuren:
- Alanin
- Arginin*
- Asparagin
- Aspartat
- Cystin*
- Glutamat
- Glutamin*
- Glycin
- Prolin*
- Serin
- Taurin*
- Tyrosin*
(*unter anderem wichtig für Babys)
Welche Funktion haben Proteine?
Eiweiß hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Es spielt eine Rolle bei der Zellteilung und der Bildung neuer Zellen. Eiweiße helfen auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, indem sie Antikörper bilden. Darüber hinaus unterstützt Eiweiß die Herstellung von Enzymen und Hormonen durch Aminosäuren, die bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. Proteine sind für den Erhalt, die Regeneration und das Wachstum von Muskeln unverzichtbar und tragen zur normalen Muskelfunktion bei.
Wie viel Eiweiß für Frauen und Männer?
Die tägliche Empfehlung von Eiweiß richtet sich an unterschiedlichste Bedürfnisse. Die Empfehlung ist, unabhängig von deinem Trainingsziel wie Muskelaufbau oder Muskelerhalt, der vorhandenen Muskelmasse, der zugeführten Kalorienmenge und vom Körperfettgehalt. Eine Person mit einem höheren Körperfettgehalt benötigt nicht so viel Eiweiß wie jemand der wenig Körperfett hat. Generell liegt die Empfehlung pro Kilogramm Körpergewicht von dem Personal Trainer und Diplom Psychologen Simon Teichmann bei 2,0 bis 2,5 Gramm Eiweiß. Auch an Frauen richtet sich die Menge von etwa 2,0 bis 2,5 Gramm. Eiweißreiche Nahrung hält besonders lange satt und kann dich beim Abnehmen in der Diät unterstützen. In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass ein erhöhter Proteinbedarf in Verbindung mit einem intensiven Krafttraining sich positiv auf deinen Körper auswirken kann. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass eine proteinreiche Ernährung keine schädlichen Folgen hat (1).
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Um deinen Ernährungsplan besonders eiweißreich zu gestalten, kannst du dich für pflanzliche und tierische Proteinquellen entscheiden. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise empfehlen wir immer mehrere pflanzliche Proteinquellen zu wählen. So kann der Körper das Eiweiß besonders gut aufnehmen und verwerten. Wenn es besonders schnell gehen muss, eignen sich beispielsweise Proteinshakes als Mahlzeit für Zwischendurch oder auch nach dem Sport. Wer nicht so gerne klassische Shakes trinkt, wird unser Perfect Fresh lieben. Eiweiß zu sich zu nehmen war noch nie so leicht.
Welche Lebensmittel besonders gute Eiweißlieferanten sind erfährst du hier:
- Perfect Protein Neutral von BODY IP 88,6 g / 100 g
- Soja Flocken 41 g / 100 g
- Thunfisch-Filets 29,1 g / 100 g
- Harzer Käse 29 g / 100 g
- Rote Linsen 26 g / 100 g
- Skyrella 23 g / 100 g
- Hähnchenbrustfilet 23 g / 100 g
- Putenbrust 22 g / 100 g
- Hüftsteak 21 g / 100 g
- Rinderfilet 21 g / 100 g
- Tofu 17 g / 100 g
- Magerer Fisch 16 g / 100 g
Produkte von BODY IP mit hohem Proteingehalt
Fazit
Der Körper braucht Eiweiß, damit er viele Prozesse wie die Zellteilung und Hormonbildung im Körper unterstützen kann. Das wirkt sich neben dem Erhalt, der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln auch positiv auf deinen Bewegungsapparat aus. Bänder, Gelenke, Knochen, und Sehnen können so unter anderem beim Sport einer hohen Belastung standhalten. Die empfohlene Tagesmenge vom Personal Trainer Simon Teichmann lautet, etwa 2,0 Gramm bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu sich zu nehmen.
