Anaboles Fenster doch kein Mythos?

Anaboles Fenster BODY IP

Das anabole Fenster – ein Zeitraum unmittelbar nach dem Workout, in dem der ausgelaugte Körper nur so nach Nährstoffen schreit und diese schnell aufnehmen kann. Manch einer achtet stets darauf, immer seinen Post-Workout-Shake dabei zu haben, um so schnell wie möglich nach dem Training mit Protein und Aminosäuren versorgt zu sein. Doch was ist dran am anabolen Fenster?

Die einen behaupten, es gibt das anabole Fenster, die anderen streiten es ab und sagen, es sei nur ein Mythos und eine Erfindung der Supplementindustrie, mit dem Ziel ihre Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Hier gehen wir dem anabolen Fenster auf den Grund und schauen uns Pro- und Contra-Argumente an.

Pro anaboles Fenster

Vorab sei klarzustellen, dass das sogenannte anabole Fenster, das nur für eine bestimmte Zeit „offen“ zu sein scheint, nicht nach einer bestimmten Zeit abrupt schließt. Man braucht sich also keine Sorgen zu machen, ein gewisses Zeitfenster zu verpassen, wenn man nicht sofort nach dem Workout Eiweiß zu sich nimmt, oder 30 Minuten wartet anstatt 15 Minuten.

Allerdings belegen eine Vielzahl an Studien, dass im Körper eine besonders hohe Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen nach intensivem Krafttraining existiert [1]. Die Dauer des Zeitfensters, in dem diese verstärkte Aufnahmefähigkeit besteht, variiert allerdings von Studie zu Studie. In einem Review aus über 130 Studien kam man zu dem Schluss, dass ein anaboles Fenster tatsächlich existierte und dass die Aufnahmefähigkeit in den ersten 45 Minuten nach intensivem Krafttraining ihr Maximum erreicht hat.

Contra anaboles Fenster

Kritiker, die die Nährstoffaufnahme unmittelbar nach dem Workout als weniger wichtig erachten, stützen sich zum einen auf der Annahme, dass die Proteinsynthese nach dem Training für eine lange Zeit, weit über ein paar Stunden hinaus, erhöht ist. Tatsächlich beweisen Studien, dass die Proteinsynthese und die Aufnahme von Aminosäuren und Nährstoffen generell nach intensivem Krafttraining bis zu 48 Stunden lang deutlich erhöht ist [2].

Betrachtet man die grafischen Darstellungen der Studien allerdings genauer, stellt man fest, dass es einen Peak gibt und der Vorteil der erhöhten Proteinsynthese ein bis drei Stunden nach dem Training am größten ist.

Ein weiteres Gegenargument der Kritiker zur Wichtigkeit des anabolen Fensters ist die vermeintliche Tatsache, dass bei Studien, die Gruppen mit und ohne Post-Workout-Shake vergleichen, nicht nachgewiesen werden kann, dass ein positiver Effekt auf den Muskelaufbau auf das Einnehmen von Protein unmittelbar nach dem Workout zurückzuführen sei. Zwar belegen Meta-Analysen die Existenz eines anabolen Fensters, jedoch steht die Frage im Raum, ob das Timing der Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training oder schlicht die erhöhte Eiweißmenge am Tag den entscheidenden Unterschied herbeigeführt hat. 

Diese Frage ist jedoch weniger wichtig, da durch den Beweis des anabolen Fensters eine Eiweißaufnahme möglichst bald nach dem Training aufgrund der verbesserten Aufnahmefähigkeit des Körpers grundsätzlich empfehlenswert ist.

Wie wichtig ist Eiweiß rund ums Training?

Wenn vom anabolen Fenster die Rede ist, sollte die gesamte Zeit ums Training herum betrachtet werden und nicht nur der Zeitraum unmittelbar danach. Die Zufuhr von Protein vor dem Training ist mindestens genauso wichtig wie nach dem Training.

Es ist sehr empfehlenswert, bereits vor dem Training Eiweiß zuzuführen, da somit der Aminosäurenpool in der Muskulatur gefüllt wird und somit bereits in und nach dem Training Protein verfügbar ist. Somit wird dem Muskelkatabolismus vorgebeugt und man fährt die sichere Schiene, wenn es nach dem Training doch mal etwas länger dauern sollte, bis die nächste eiweißreiche Mahlzeit eingenommen werden kann.

Dass Eiweiß für erfolgreichen Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt, ist aus heutiger wissenschaftlicher Sich kaum abzustreiten. Bei einer Studie aus dem Jahre 2016 wurde eine Gruppe, die Eiweiß vor und nach dem Training einnahm, verglichen mit einer Gruppe, die Kohlenhydrate (mit gleicher Kalorienmenge) vor und nach dem Training einnahm. Beide Gruppen fuhren ein Kaloriendefizit und hatten die gleiche tägliche Kalorienbilanz. Im Verlaufe der Studie verloren zwar beide Gruppen Gewicht, die Kohlenhydrate-Gruppe verlor jedoch hauptsächlich Muskulatur während die Protein-Gruppe die Muskulatur halten konnte [3].

Proteinshake nach dem Training

Sollte man einen Proteinshake zu sich führen oder reicht es eine feste Mahlzeit nach dem Training einzunehmen? Um das anabole Fenster bestmöglich auszunutzen und von dem Peak der Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen zu profitieren, ist es durchaus sinnvoll, einen Post-Workout-Shake immer dabei zu haben. Das Eiweiß aus dem Proteinshake wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Bei fester Nahrung sind die Proteine allerdings nicht so schnell verfügbar, benötigen Enzyme zur Spaltung der Eiweißketten und müssen erst mal durch einen langen Verdauungsprozess hindurch bis sie schließlich in der Muskulatur ankommen. 

Erfahrungen von Bodybuildern

Sehr viele erfolgreiche Bodybuilder sind sich einig, dass ein Post-Workout-Shake sinnvoll ist und sie dadurch bessere Ergebnisse erzielen. Erfahrungen sind zwar keine wissenschaftlich fundierten Beweise, sollten jedoch immer bei Untersuchungen miteinbezogen werden, da sie die Wirkung in der Realität beschreiben.

Personal Trainer Simon Teichmann schwört auf die positiven Effekte eines Proteinshakes nach dem Training: „Ich bin überzeugt vom anabolen Fenster und Studien belegen, dass es existiert. Um eine optimale Regeneration nach einem harten Training einzuleiten, sollte direkt ein Proteinshake mit anderen wichtigen muskelaufbaufördernden Nährstoffen wie Creatin, Leucin und Glutamin zugeführt und im Anschluss eine eiweißreiche Mahlzeit eingenommen werden. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase.“

Fazit

Es gibt tatsächlich den Effekt des anabolen Fensters. Das Fenster schließt zwar nicht nach einer bestimmten Zeit, jedoch ist die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen im Körper unmittelbar nach dem Training am höchsten. Ein Post-Workout-Shake direkt nach dem Workout ist also empfehlenswert, Es gibt aber keinen Grund, in Panik zu geraten, wenn 30 oder auch 60 Minuten nach dem Training kein Eiweißshake eingenommen wird. Wurde vor dem Workout bereits Protein zugeführt, so sind die Aminosäuren im Blut noch vorhanden und ein Muskelabbau ist nicht zu befürchten.

Quellen:

[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/pdf/40279_2014_Article_152.pdf

[3] https://bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/

Das Video zum Thema